Se sabe que los huesos necesitan calcio y vitamina D. Se recomienda el consumo de lácteos, A las mujeres post-menopáusicas les recetan vitamina D y Calcio para prevenir las osteoporosis, pero: ¿son los únicos nutrientes necesarios? ¿Qué otras vitaminas y minerales necesitamos?

Nos han hablado hasta el aburrimiento de que el calcio y la vitamina D son importantes para la salud ósea. Ya sabemos que tenemos que tomar leche y lácteos, que a las mujeres post-menopáusicas les recetan vitamina D y calcio para prevenir osteoporosis… pero ¿son los únicos dos micronutrientes que nuestros huesos necesitan? ¿Qué más tiene que incluir nuestra dieta para optimizar la salud ósea? Te lo contamos todo en este artículo.

Calcio

El calcio es importante, ¿por qué? Se debe a dos fundamentos:

• Porque el cristal del que está hecho el hueso, la hidroxiapatita, está compuesto de calcio.
• Porque mantener la concentración de calcio en sangre es prioridad absoluta para el cuerpo.

El calcio está involucrado en procesos como la contracción muscular, por lo que si falta calcio en sangre, la orden del metabolismo es “sácalo de los huesos” a través de un proceso llamado resorción. El hueso actúa como un verdadero depósito de calcio, a disposición de otros órganos si la ingesta cálcica no es la adecuada.

Fósforo

Es el otro micronutriente que forma el cristal de hidroxiapatita. El metabolismo del fósforo va de la mano del metabolismo del calcio, ya que al resorber hueso se liberan calcio y fósforo. No hay evidencia de que la dieta española presente carencia de fósforo, ni hay evidencia aún de que los suplementos de fósforo prevengan la osteoporosis.

Magnesio

El magnesio es otro de los componentes de los huesos. No es parte del cristal de hidroxiapatita, sino que está en la matriz ósea, ayudando a organizar los cristales en una estructura tridimensional correcta. La carencia de magnesio da un hueso de menor densidad, sobre todo en la cadera, pudiendo ser un factor de riesgo para la osteoporosis y fracturas. También se ha visto que la carencia de magnesio dificulta el correcto metabolismo de la vitamina D.

Según el estudio ANIBES, hecho por la Fundación Española de Nutrición, los españoles tomamos menos del magnesio recomendado tanto a nivel nacional como europeo. Una revisión de nuestra dieta para añadir fuentes de magnesio o decidir utilizar un complemento podría ser una buena decisión para la salud ósea.

Sodio

El sodio (uno de los elementos que compone la sal) estaría relacionado con la salud renal, aunque el mecanismo no está del todo aclarado. Parece ser que si tomamos mucho sodio aumenta la pérdida de calcio a nivel renal, impulsando el proceso de resorción ósea. Así que, tanto por la hipertensión como por los huesos, es conveniente controlar la ingesta de sodio, particularmente en forma de sal.

Silicio

El silicio está poco estudiado, en comparación a otros minerales, como factor de protección frente a la osteoporosis. Se sabe que la ingesta de 40 mg/día correlaciona con huesos más densos, pero aún no se conoce exactamente el metabolismo del silicio en los huesos ni el impacto total de su carencia en el desarrollo de osteoporosis.

Boro

Otro que va ganando peso en la salud ósea. El mecanismo de acción del boro no es del todo conocido, pero se cree que alarga la funcionalidad en el tiempo de las moléculas existentes de vitamina D y de estrógenos, favoreciendo la salud ósea.

Vitamina C

La vitamina C está involucrada en la síntesis de colágeno óseo y la recuperación de fracturas. Sin embargo, debido a la cantidad que solemos tomar en nuestra dieta, no se suele recetar o recomendar vitamina C para prevenir problemas óseos.

Vitamina K

La deficiencia grave de vitamina K puede provocar hematomas (moretones) y problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta. La deficiencia de vitamina K podría reducir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis ya que el cuerpo necesita la vitamina K para la salud ósea.

Vitamina D

La vitamina D promueve la salud ósea de las siguientes maneras: Ayuda a absorber el calcio que obtenemos de los alimentos. Junto con el calcio, ayuda a proteger a los adultos mayores de tener osteoporosis.

Vitaminas del grupo B

El rol de las vitaminas B en los huesos es indirecto, a través de la regulación de la homocisteina. La homocisteína se produce en nuestro cuerpo a consecuencia del metabolismo de un aminoácido llamado metionina y, cuando se acumula homocisteína en vez de eliminarse correctamente, el riesgo de osteoporosis aumenta. Y la homocisteína se metaboliza por vías en las que se requiere la actuación del ácido fólico, de la vitamina B6 y de la vitamina B12.

Sabiendo todo esto, ¿Qué puedo hacer para mantener una buena salud ósea?

El movimiento es positivo para los huesos. Puedes limitar el consumo de productos que sabemos que impactan en la salud ósea, como el alcohol (baja la densidad ósea) o la cafeína (dificulta la absorción de calcio).

Revisa lo que comes; si ves que no llegas a los mínimos adecuados, puedes utilizar un complemento alimentario para “nivelar” hasta corregir la alimentación. Las indicaciones te las tiene que dar un médico o un nutricionista.

Fuente: Farmacia Ecoceutics