Semillas de girasol: chiquitas pero abundantes en nutrientes

Las semillas de girasol chiquitas pero encierran grandes cualidades. Con una amplia lista de beneficios, los expertos advierten la importancia de sumarla a las comidas diarias.

Las semillas pasaron a ocupar un lugar importante en la alimentación cotidiana. Por su distintivo sabor y alto valor nutricional, las semillas de girasol confitero, conocidas también como pipas de girasol, se pueden consumir crudas o tostadas, incorporarlas en ensaladas, como snack para picar y hasta en preparaciones con verduras o cereales como tartas, hamburguesas, panes o pizzas. Es una opción natural, sana y nutritiva.

Entre la familia de los frutos secos, se destaca por ser más económica y conveniente en relación con sus cualidades nutritivas. Y tan importante es en la dieta actual, que la producción de girasol confitero se ha convertido en una elección considerada, incluso, estratégica para los productores argentinos.

Como muchas otras semillas, semillas de girasol proporcionan beneficios a nuestra salud gracias a una composición nutricional óptima.

Aportan proteínas, grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales como el manganeso, el potasio, el selenio o el zinc.

Una de las zonas tradicionales para su cultivo es la provincia de La Pampa, ya que la región cuenta con uno de los suelos más aptos para su siembra. Ahí se extrae la materia prima que luego llega como semilla a los consumidores.

Según el informe sobre las propiedades nutricionales de la semilla de girasol realizado por el Departamento de Tecnología del Laboratorio de Nutrición de la Universidad Nacional de Luján (UNL), esta semilla es un alimento altamente energético por las cantidades que aporta de grasas, hidratos de carbono y proteínas.

En el informe, la casa de altos estudios aseguró, además, que al contener fibra favorece el movimiento intestinal y disminuye la absorción de algunos nutrientes como la glucosa, un beneficio para los diabéticos, y el colesterol. De esta forma, este pequeño gran alimento contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Incluso, es ideal para los deportistas, ya que al ser rico en proteínas ayuda a aumentar la masa muscular y regenerar tejidos; y para los niños y jóvenes en etapa de crecimiento.

Por otro lado, destacan que es uno de los alimentos con mejor calidad de proteína vegetal debido a su alta proporción de aminoácidos esenciales. La denominación esencial significa que el organismo no lo puede sintetizar y debe ser obtenido de los alimentos. Estos son necesarios para numerosas funciones del cuerpo humano, principalmente neurológicas y musculares.

Se recomienda su consumo en toda dieta equilibrada, y especialmente para personas con mucho estrés, cansancio, estudiantes y deportistas

Por otro lado, es un gran alimento para completar dietas vegetarianas al brindar un aporte extra de proteínas. Y, en general, se recomienda su consumo en toda dieta equilibrada, y especialmente para personas con mucho estrés, cansancio, estudiantes y deportistas.

Desde la UNL enfatizan sobre el alto contenido de ácidos grasos que poseen las semillas de girasol, los pertenecientes a la familia omega 6. Este ácido graso es esencial y se obtiene de los alimentos. Estas grasas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y participan en numerosas hormonas y sustancias del organismo. Es por eso que ayuda tanto en el tratamiento de enfermedades como diabetes, hipertensión y artritis, así como disminuye los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y ataques cardíacos.

La USA Sunflower Association (productores y distribuidores de semillas de girasol) denomina a la semilla de girasol como un “súper alimento”, ya que contiene una gran gama de nutrientes de los cuales muchos no son fáciles de obtener de otro modo. Otro motivo por el cual se lo menciona así es por su alto contenido nutricional destacando la presencia de las “grasas buenas”, que vendrían a ser los ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturados, considerados altamente beneficiosos para la salud.

Las semillas de girasol son consideradas un superalimento por sus grandes beneficioso para la salud del corazón (Pixabay)

Por otro lado, National Sunflower Association, la Asociación Norteamericana del Girasol, la posiciona como un alimento natural, bajo en carbohidratos y con alto aporte de fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, aporta ácido fólico, hierro, y vitamina B5, que contribuyen a combatir el estrés y las migrañas.

Según el informe realizado en la Universidad Nacional de Luján, “las semillas de girasol contienen altos niveles de vitaminas y minerales que promueven el fortalecimiento de huesos y articulaciones saludables, previniendo enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis y la artritis”. Además, los especialistas que trabajaron en el informe, dijeron que son fuente de vitamina E, lo que mejora el sistema inmunitario, la circulación sanguínea y, en consecuencia, previene la formación de coágulos. También resaltaron su alto poder antioxidante, que favorece la prevención de degeneración celular, lo que retrasa el deterioro cognitivo relacionado con la edad, y combate la presencia de enfermedades como el cáncer.

Aunque la lista parece interminable, esta pequeña semilla además contiene vitaminas del complejo B, las cuales juegan un papel importante en las funciones metabólicas y la producción de energía, también son necesarias para la salud del hígado, la piel, el cabello y los ojos.

Se pueden incluir fácilmente a cualquier comida o disfrutar como snack

Tienen grandes cantidades de hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. El hierro ayuda a combatir la anemia, o sea, el déficit de glóbulos rojos en sangre. El calcio se necesita para formar y mantener los huesos fuertes, entre otras funciones como la de contraer los músculos. En tanto el magnesio presente en estas semillas no solo ayuda al funcionamiento de los músculos en general, sino también al músculo cardíaco.

Mientras que el fósforo contribuye a la mineralización de los huesos, y a la absorción y utilización del calcio; al tiempo que el potasio interviene en el impulso nervioso que genera el movimiento muscular, y en la regulación del volumen de los líquidos en el organismo.

Es necesario triturarlas las semillas con mortero o molinillo de café o dejar en remojo entre 12 a 14 horas para que se absorban los nutrientes, ya que las semillas contienen antinutrientes que impiden la absorción de los minerales presentes en las semillas. 

Las semillas de girasol tienen grandes cantidades de hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio

“Cuando a un pan se le agrega semillas de girasol, colabora en bajar el índice glucémico, que es la velocidad con la cual penetra el almidón, ese carbohidrato del pan, en el organismo. Entonces, es un buen recurso para el uso de panes y queda muy bien. Se pueden utilizar raciones de diez gramos, que es una cucharada sopera en un yogur o en una ensalada, sin ningún tipo de problema. Y aparte tiene buena aceptación en niños, siempre y cuando no sean con agregados de sal o de azúcar. Hay lugares que las venden peladas.

No sólo aportan salud a tu cuerpo, sino que ayudan también a mejorar tu estado de ánimo, hacerte un poco más feliz, algo tan importante ahora que está tan en auge cuidar nuestra salud mental. Las pipas de girasol son ricas en proteínas, que contienen aminoácidos, entre ellos el triptófano.

El triptófano es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que, en niveles bajos, se asocia a la depresión y la obsesión. Y si tienes más serotonina, ayudarás a tu cuerpo a producir melatonina, una hormona que regula el sueño. Con lo que dormirás un poco mejor.

Es considerado un alimento que quita el estrés. Si se consumen regularmente junto con una vida saludable y otros ingredientes dentro de un menú equilibrado, juega un papel beneficioso en la salud.

Por ejemplo, ayuda a reducir la inflamación crónica, nos ayuda a cuidar de nuestro corazón y el sistema cardiovascular, gracias a esas grasas saludables que nos aportan. Los minerales como el cobre, el manganeso, el potasio, el selenio o el zinc también juegan un papel importante.

El zinc juega un papel vital en el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a mantener y desarrollar las células inmunes. El selenio también juega un papel en la reducción de inflamación, la lucha contra las infecciones y el refuerzo de la inmunidad contra varias enfermedades.

Agregar pipas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a disminuir el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. Como la proteína y la grasa de las semillas reducen la velocidad a la que se vacía el estómago, esto permite una liberación más gradual de azúcar de los carbohidratos.

Los efectos de las pipas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 se han probado en algunos estudios, si bien se necesita más investigación. Los actuales trabajos sugieren que quienes comen unos 30 gramos de pipas de girasol al día como parte de una dieta saludable pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en aproximadamente un 10% en seis meses.

Y, por último, estas semillas contienen mucha vitamina B1, que nos ayuda a generar energía y estar a tope todo el día.

Por eso, date el gusto, no te sientas culpable, son ricas, nutritivas, dan placer y saciedad.

Puedes comer semillas de girasol solas o acompañando muchas de tus recetas

En definitiva, las pipas pueden ser parte de una dieta saludable, pero consumidas con proporcionalidad y sin sal añadida. Y por supuesto, son perfectas para acompañar recetas saludables.

Las semillas de girasol son un excelente recurso siempre y cuando se consuman con moderación.

Fuente: ABC e Infobae