El consumo de bebidas energéticas para mejorar el rendimiento deportivo está en auge. Ahora bien, ¿conocemos los beneficios y riesgos de su uso?
No nos cansamos de ver anuncios publicitarios de conocidas marcas de bebidas energéticas en los que se atribuyen efectos milagrosos sólo al alcance de la pócima mágica de Astérix y Obélix. Su consumo está creciendo vertiginosamente, y no sólo en el ámbito deportivo sino el de ocio. ¿Qué los diferencia de un café antes de entrenar o de una bebida isotónica? ¿Son tan maravillosos como nos hace ver su ingeniosa publicidad? ¿Su consumo es inocuo o tiene cierto riego para nuestra salud? Todas estas preguntas y muchas otras os intentamos resolver mediante este artículo en el que siempre bajo el prisma de la evidencia científica, se vierten dos corrientes: una a favor de su uso y otra en contra. Y tú , ¿con cuál te quedas?
A favor
La mejor manera de responder a esta pregunta es a través de la literatura científica. Un examen superficial de varios de estos productos que podemos encontrar en el supermercado revela que los ingredientes principales en las bebidas energéticas no se limitan a la cafeína, taurina, azúcar y varios aminoácidos o derivados de ellos.
Por ejemplo, una bebida energética que combinaba estos ingredientes resultaba incrementar el tiempo hasta la fatiga durante un ejercicio de carrera de resistencia de intensidad moderada(1). El consumo de otra bebida energética mostró un significativo incremento en el gasto de energía en mujeres jóvenes y sanas después de una ingesta aguda(2). Cuando se combina una bebida energética baja en calorías con ejercicio se puede producir una importante mejora de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico y de fuerza(3). Además se asoció el consumo de una bebida energética popular con un aumento en la tolerancia al dolor y una mejora del rendimiento en todos los participantes(4). Por otra parte, si comparamos con bebidas control, el grupo que consumió bebidas energéticas aumentó significativamente la resistencia aeróbica (manteniendo el 65-75% de las pulsaciones máximas) y el rendimiento anaeróbico (manteniendo la velocidad máxima) sobre el cicloergómetro. También se vieron mejoras significativas en el rendimiento mental, como el tiempo de reacción, la concentración y la memoria, con un evidente estado de alerta(5).
Por lo tanto es indudable el apoyo de la evidencia científica al efecto ergogénico de las bebidas energéticas. Se ha demostrado que éstas aumentan el total de repeticiones en tres series del press de banca en sujetos sanos(6), mejoran el tiempo de reacción y las sensaciones subjetivas de concentración y energía en atletas de fuerza como halterófilos(7), y mejoran el rendimiento cognitivo y la sensación subjetiva de fatiga durante periodos prolongados de demanda cognitiva.
Así pues, debería parecer razonable que el consumo de bebidas energéticas pueda tener un efecto beneficioso en varios indicadores del rendimiento. Si tu meta es mejorar el rendimiento, deberías probar a introducir su consumo dentro de tu estrategia de entrenamiento. Como con cualquier estimulante del sistema nervioso,siempre hay cierto riesgo, pero si las consumimos de manera adecuada éste es bastante bajo. Actualmente no hay evidencia científica alguna que demuestre que su consumo pueda producir daños en la salud a largo plazo.
En contra
Con el creciente uso de ayudas ergogénicas en el deporte, muchos deportistas recurren al consumo de bebidas energéticas para mejorar el rendimiento. Sin negar los beneficios potenciales asociados a los ingredientes de estas bebidas, hay que revisar si las complicaciones económicas y de salud pueden ser superadas por los beneficios en rendimiento tanto físico como mental. Hay unos pocos estudios que examinan los efectos de las bebidas energéticas específicamente; sin embargo, la mayoría han investigado sobre sus componentes individuales.
A favor
La mejor manera de responder a esta pregunta es a través de la literatura científica. Un examen superficial de varios de estos productos que podemos encontrar en el supermercado revela que los ingredientes principales en las bebidas energéticas no se limitan a la cafeína, taurina, azúcar y varios aminoácidos o derivados de ellos.
Por ejemplo, una bebida energética que combinaba estos ingredientes resultaba incrementar el tiempo hasta la fatiga durante un ejercicio de carrera de resistencia de intensidad moderada(1). El consumo de otra bebida energética mostró un significativo incremento en el gasto de energía en mujeres jóvenes y sanas después de una ingesta aguda(2). Cuando se combina una bebida energética baja en calorías con ejercicio se puede producir una importante mejora de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico y de fuerza(3). Además se asoció el consumo de una bebida energética popular con un aumento en la tolerancia al dolor y una mejora del rendimiento en todos los participantes(4). Por otra parte, si comparamos con bebidas control, el grupo que consumió bebidas energéticas aumentó significativamente la resistencia aeróbica (manteniendo el 65-75% de las pulsaciones máximas) y el rendimiento anaeróbico (manteniendo la velocidad máxima) sobre el cicloergómetro. También se vieron mejoras significativas en el rendimiento mental, como el tiempo de reacción, la concentración y la memoria, con un evidente estado de alerta(5).
Por lo tanto es indudable el apoyo de la evidencia científica al efecto ergogénico de las bebidas energéticas. Se ha demostrado que éstas aumentan el total de repeticiones en tres series del press de banca en sujetos sanos(6), mejoran el tiempo de reacción y las sensaciones subjetivas de concentración y energía en atletas de fuerza como halterófilos(7), y mejoran el rendimiento cognitivo y la sensación subjetiva de fatiga durante periodos prolongados de demanda cognitiva.
Así pues, debería parecer razonable que el consumo de bebidas energéticas pueda tener un efecto beneficioso en varios indicadores del rendimiento. Si tu meta es mejorar el rendimiento, deberías probar a introducir su consumo dentro de tu estrategia de entrenamiento. Como con cualquier estimulante del sistema nervioso,siempre hay cierto riesgo, pero si las consumimos de manera adecuada éste es bastante bajo. Actualmente no hay evidencia científica alguna que demuestre que su consumo pueda producir daños en la salud a largo plazo.
En contra
Con el creciente uso de ayudas ergogénicas en el deporte, muchos deportistas recurren al consumo de bebidas energéticas para mejorar el rendimiento. Sin negar los beneficios potenciales asociados a los ingredientes de estas bebidas, hay que revisar si las complicaciones económicas y de salud pueden ser superadas por los beneficios en rendimiento tanto físico como mental. Hay unos pocos estudios que examinan los efectos de las bebidas energéticas específicamente; sin embargo, la mayoría han investigado sobre sus componentes individuales.
Los beneficios de la suplementación con carbohidratos simples están demostrados(8), y las bebidas energéticas contienen grandes concentraciones de azúcares simples. Sin embargo, estas bebidas contienen entre 60-90 gramos de azúcar, el doble e incluso el triple del consumo diario recomendado(9) y suficiente como para retardar el vaciado gástrico(10). Hay quien considera las bebidas energéticas como un método eficaz para perder peso, pero no hay datos consistentes como para apoyar esa teoría(11), posiblemente por el excesivo aumento del consumo calórico consecuencia de las altas concentraciones de azúcar que contienen. Muchos deportistas presentan problemas gastrointestinales asociados al consumo elevado de carbohidratos, lo que podría resultar un perjuicio más que una ayuda. Sin hablar del coste económico mayor que resultan en cuanto a reposición de fluidos y carbohidratos si las comparamos con las bebidas isotónicas.
La cafeína constituye otro de los ingredientes principales en la composición de la mayoría de bebidas energéticas, pero aquí la evidencia no es tan fuerte como con los carbohidratos. Hay estudios, como el de Davis et al.(12) que no demostró ninguna diferencia entre quienes consumieron cafeína y quienes consumieron placebo en el rendimiento en varias pruebas aeróbicas y anaeróbicas, como el test de Wingate o el 1RM, entre otras. Sin embargo sí pueden existir diferencias según el nivel de experiencia en el entrenamiento del deportista en cuestión. Las dosis considerable de cafeína, como las contenidas en las bebidas energéticas,aumentan la liberación de catecolaminas, desencadenan taquicardias sinusales, aumentan la presión sanguínea y posiblemente la hiperglucemia, la acidosis metabólica y la cetosis(9). Estos efectos chocan el rendimiento óptimo tanto a nivel metabólico como cardiovascular. Algunos atletas informan incluso demareos y efectos laxantes como consecuencia del consumo de estas dosis de cafeína. Por todo lo anterior, todo deportista que quiera consumir cafeína mediante bebidas energéticas debería experimentar primero antes de usarlas en competición.
Las bebidas energéticas también contienen ingredientes menos conocidos como el guaraná (un vasoconstrictor similar a la cafeína), la taurina (un vasodilatador), el ginseng (un posible anticancerígeno y/o antioxidante) y complejo vitamínico B (juega un papel importante en el metabolismo celular). Aunque el guaraná presenta características similares a las de la cafeína, no hay evidencia científica en cuanto al rendimiento con la suplementación de taurina(13), ginseng(14) y vitaminas B(15). Además de todos estos ingredientes, puede que haya otros que no aparezcan etiquetados, así como lacantidad exacta de sus componentes, debido a la laxitud en la regulación de este tipo de bebidas a nivel legislativo, de manera que existe la posibilidad de provocar un positivo en un test antidopaje, como en aquellos deportes en los que está regulada la cantidad máxima de cafeíana permitida.
Así pues, cualquier efecto ergogénico atribuible a las bebidas energéticas se debe a los carbohidratos y la cafeína que contienen(11), suponiendo por lo tanto un suplemento de elevado coste. Antes de suplementarse con bebidas energéticas, el deportista debe tener en cuenta el añadido calórico que suponen su consumo, la escasa regulación acerca de los ingredientes que contienen y el posible efecto negativo a nivel gastrointestinal que puede perjudicar gravemente la actuación del mismo en una competición.
Fuentes:
Lee Brown, Jose Antonio, and Colleen Muñoz. Should You Consume or Recommend the Use of Energy Drinks?. Strength and Conditioning Journal. June 2012.
- Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, and Hoffman JR. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr 7: 14, 2010
- Rashti SL, Ratamess NA, Kang J, Faigenbaum AD, Chilakos A, and Hoffman JR. Thermogenic effect of meltdown RTD energy drink in young healthy women: A double blind, cross-over design study. Lipids Health Dis 8: 57, 2009
- Lockwood CM, Moon JR, Smith AE, Tobkin SE, Kendall KL, Graef JL, Cramer JT, and Stout JR. Low-calorie energy drink improves physiological response to exercise in previously sedentary men: A placebocontrolled efficacy and safety study. J Strength Cond Res 24: 2227–2238, 2010.
