No es fácil manejar la ansiedad, pero existen recursos para controlarla. Déjame darte algunas técnicas que te ayudarán a mitigar esos estados.
Es importante que asumas que eres ansioso y que, en los momentos en que puedas ordenar tus
pensamientos, afirmes en tu mente el deseo de adelgazar.
¿Estás pasando por una situación que te desborda? Si eso te pone ansioso, efectúa una respiración profunda, conéctate con tu ser y piensa que quieres alcanzar tu objetivo. Al mismo tiempo, relaja todos tus músculos y vacía tu mente de pensamientos obstructivos, pesimistas, que te conectan con el camino incorrecto y que, en definitiva, te llevan a sentirte frustrado.
Tu mente necesita ser llenada de optimismo. Utilízala para cambiar todo lo negativo que la invade. Reemplaza lo que te impide lograr tu propósito por ideas que te entusiasmen y te hagan sentir que estás en la buena senda. Si verdaderamente quieres bajar de peso, vencerás cualquier traba. ¡Empieza por poner en práctica esta técnica de control propio!.
Elimina de tu mente la necesidad de apurar tu descenso de peso. Si tienes prisa, la ansiedad será tu compañía. No te sometas a dietas rigurosas; te conducirán a estados de compulsión y falta de motivación, porque te sentirás que no puedes controlar lo que comes.
El ejercicio físico diario es un pilar importante para controlar la ansiedad. Busca un deporte placentero, que te despeje la mente y te ayude a conectarte con tu cuerpo. Cuando compruebes los cambios que aparecerán por la práctica constante, aumentará tu motivación para continuar avanzando.
Líquidos
Ingiere abundantes líquidos fríos o calientes: caldos, infusiones (café no instantáneo, té, mate cocido o cebado, tisanas), gaseosas dietéticas, agua mineral con o sin gas.
Consume caldo de verduras casero o dietético antes de los almuerzos y de las cenas. Agrégale 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no para panificación) y 1 cucharadita tipo té de semillas de lino. Si hace calor, suspéndelo y toma un vaso de soda con jugo de limón.
Después de cada comida bebe una taza de café con edulcorante.
Alimentos
Elige alimentos y formas de preparación que permanezcan mayor tiempo en el estómago. Recuerda que:
” La leche descremada, cruda, produce más saciedad que el yogur, porque forma un coágulo dentro del estómago. El yogur, en cambio, es un alimento predigerido.
” Si quieres consumir yogur descremado, agrégale 2 cucharadas de cereales tipo All Bran (no copos ni granola, que tienen muchas calorías).
” Un recurso útil para frenar la ansiedad es un licuado preparado con 1 banana mediana (100 gs.) no madura, 1 vaso (200 cc) de leche descremada y edulcorante. Una banana mediana aporta aproximadamente las mismas calorías que una manzana mediana (150 gs. ), y es preferible a ésta última.
” Prefiere panes integrales tostados en los desayunos y las meriendas. Las galletitas tienen grasas trans, que son perjudiciales para la salud.
” Elige alimentos duros, que exijan masticación, como la zanahoria o el hinojo crudos.
” Consume la papa, la batata y el choclo fríos, en ensaladas, mezclados con vegetales crudos de todos los colores. También puedes comer papa o batata horneadas.
” Selecciona pastas gruesas o rellenas. Cocínalas al dente y acompáñalas con salsa de tomate dietética, sin fritura.
” Elige arroz parboil o integral y cocínalo al dente.
” Los alfajores, dulces y otros productos hechos con azúcar estimulan el apetito porque contienen hidratos de carbono simples. Exclúyelos de tu dieta hasta que obtengas resultados exitosos y continuos.
” El helado se digiere rápidamente. Te conviene agregarle algunas frutas secas (5 almendras).
Para que la ansiedad no te sorprenda es importante que organices las comidas. Hazlo con ayuda de estas sugerencias.
Menu 1:
Desayuno: ¾ taza de leche descremada con infusión y edulcorante. 2 tostadas de pan integral con 1 tajada de queso de máquina para cada una.
Almuerzo: 1 porción chica ( 100 g ) de carne de vaca magra como cuadril, peceto, lomo, paleta, 1 porción abundante de vegetales crudos y cocidos de todos los colores como lechuga, tomate, hinojo, zanahoria, ½ pocillo tipo café (en crudo) de arroz integral o parboil cocido al dente.
Postre: Gelatina dietética con 1 kiwi.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante, 1 bay biscuit.
Cena: 1 papa mediana horneada (no en puré) con spray vegetal, 1 porción abundante de vegetales crudos como repollo, pimiento, champiñones, arvejas (pueden ser en lata). 1 papa cocida y fría en ensalada con vegetales de todos los colores.
Postre: 1 fruta fresca chica.
Entrecomida: 10 almendras o 18 maníes grandes.
Menu 2:
Desayuno: ¾ taza de leche descremada con infusión y edulcorante, 3 galletas de arroz (horneadas) con 1 cucharadita tipo té de mermelada dietética para cada una.
Almuerzo: 1 porción mediana ( 150 g ) de pescado al horno o a la parrilla sobre un lecho de cebolla, pimiento y tomate en rodajas, con perejil u otras hierbas aromáticas, 1 porción abundante de vegetales crudos de todos los colores como hinojo, palmito, remolacha, zanahoria, 1 rodaja gruesa de batata horneada con spray vegetal.
Postre: 1 banana mediana no madura.
Merienda: Leche chocolatada preparada con 1 vaso de leche descremada fría, 1 cucharada tipo postre de cacao y edulcorante, 3 vainillas.
Cena: 1 porción abundante de ensalada de cebolla, pepino y radicheta, 1 plato tipo postre de ñoquis de sémola o de papa al dente, con salsa de tomate dietética (pág. xx) y 1 cucharadita tipo té de queso compacto magro rallado.
Postre: 1 bocha de helado de frutas con 5 almendras o 1 postre lácteo confeccionado con polvo de flan dietético y la cantidad de leche que figura en el envase. Consume 1 porción.
Entrecomidas: 1 fruta chica fresca, 1 huevo duro, que también se puede sumar al almuerzo en lugar de consumirlo como entrecomida.
Menu 3:
Desayuno: ½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante, 2 tostadas de pan integral con 1 tajada de queso de máquina para cada una.
Almuerzo: 1 porción mediana ( 150 g ) de pollo sin piel a la parrilla o al horno, 1 porción abundante de vegetales de hoja, rabanitos y brotes de soja, 1 pocillo tipo café de choclo en granos (puede ser congelado o en lata).
Postre: Ensalada de frutas (con cáscara) con edulcorante.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante, 1 bay biscuit.
Cena: Ensalada de vegetales multicolores con legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, soja (1 pocillo tipo café en crudo).
Fruta: 1 fruta cítrica o 1 kiwi.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados con 4 orejones de ciruela, durazno o damasco (no cocidos).
Menu 4:
Desayuno: ¾ taza de leche descremada con infusión y edulcorante, 3 vainillas.
Almuerzo: 1 porción chica ( 100 g ) de mondongo de vaca magro o de carne roja magra, 1 porción abundante de vegetales de todos los colores como tomate, lechuga, zanahoria, 1 pocillo tipo café de choclo en granos (puede ser congelado o en lata).
Fruta: 1 compotera de frutillas con 2 cucharadas tipo postre de queso untable descremado mezclado con 1 clara batida a nieve.
Merienda: 1 yogur o 1 vaso de leche descremada con 2 cucharadas soperas de cereales (All Bran), 1 sándwich preparado con 2 tostadas de pan integral, 2 tajadas de queso de máquina y 1 tajada de jamón cocido magro.
Cena: 1 porción mediana ( 150 g ) de batata dorada al horno. Ensalada de tres vegetales.
Postre: 1 banana mediana no madura.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados, 10 almendras o 18 maníes grandes.
Menu 5:
Desayuno: ½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante, 2 tostadas de pan integral con 2 tajadas de queso de máquina.
Almuerzo: 1 porción chica ( 100 g ) de bife magro, 1 porción chica de vegetales cocidos al vapor, 1 porción abundante de vegetales crudos de por lo menos tres colores, 3 cucharadas soperas (en crudo) de arroz integral o parboil cocido al dente.
Postre: 1 fruta chica con gelatina dietética.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante, 1 bay biscuit.
Cena: 1 porción abundante de ensalada mixta de tres vegetales, 1 plato tipo postre de ravioles de carne cocidos al dente, con salsa de tomate dietética (pág. xx) y 1 cucharadita tipo té de queso compacto magro rallado.
Postre: 1 compotera de ensalada de frutas con edulcorante.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados con 4 orejones de ciruela, durazno o damasco (no cocidos), 1 huevo duro.
Consejo
Para que la ansiedad no te sorprenda es importante que organices las comidas como así también trabaja con tus inconvenientes, tus trabas, se positivo y no te olvides del otro pilar importante que es la rutina de ejercicios físicos diarios que son esencialmente importantes para que llegues a lograr tu objetivo de manera satisfactoria.
