Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el organismo. Constituye entre el 1,5 y el 2% del peso corporal total de un adulto. Ayuda a mantener sanos los huesos y dientes, que contienen la mayor parte del calcio que se encuentra en el cuerpo (alrededor de 99%). Previene la osteoporosis, evitando que los huesos se debiliten, se vuelvan delgados y se fracturen con facilidad. Participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la relajación. Ayuda a regular los latidos del corazón, controla la presión sanguínea evitando la hipertensión arterial y previene el cáncer de colon.
El ser humano posee un mecanismo complejo para mantener constante la presencia de calcio en la sangre; a fin de impedir que el organismo tome de los huesos el calcio que necesita, es impresindible consumir diariamente alimentos ricos en este mineral.
Fuentes: Leche y derivados, verduras de color verde oscuro (brócoli, acelga, espinaca), porotos, nueces, tofu (queso de soja), pescado de espinas blandas (sardinas enlatadas, salmón).
La leche y el yogur aportan también vitamina D y magnesio, necesarios para la absorción del calcio y la formación de los huesos. En general, los yogures poseen más calcio que la leche. Con respecto a los quesos, cuanto más duros son, mayor es su contenido de calcio.
Incluye siempre lácteos en tu plan de alimentación diario. Si no toleras la leche, consume la deslactosada o prueba con yogures o quesos. También puedes agregar gotas de lactasa a la leche común o masticar, antes de ingerirla, tabletas de lactasa que se adquieren en farmacias o dietéticas. Otras opciones son la leche de soja reforzada con calcio y los alimentos como panes, jugo de naranja y cereales enriquecidos con este mineral. Fíjate siempre en los rótulos y efectúa comparaciones.
Absorción: Además de consumir alimentos ricos en calcio, ten en cuenta que, para que tu organismo lo absorba correctamente, en tu dieta diaria tiene que haber un aporte de fósforo aproximadamente igual al de calcio; también debe existir una relación con la ingesta de proteínas y de sodio.
Si eres mujer, recuerda que la actividad física habitual incrementará tu masa ósea antes de que se produzca su pico máximo y retardará la pérdida después de la menopausia.
Eliminación: Presta atención a los factores que incrementan la calciuria (eliminación de calcio por orina):
* El consumo elevado de sodio y de proteínas, sobre todo las de origen animal; se puede contrarrestar aumentando la ingesta de calcio y de fósforo.
* Las xantinas. Son sustancias presentes en el té, el café y el mate que pueden provocar una desmineralización ósea.
* El cigarrillo. Puede causar deterioro óseo.
|
Calcio |
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|
Edad |
Recomendaciones (mg) |
| 7 a 12 meses |
270 |
| 1 a 3 años |
500 |
| 4 a 8 años |
800 |
| 8 a 18 años |
1300 |
| 19 a 50 años |
1000 |
| 50 años y más |
1200 |
| Mujeres embarazadas18 años o menos19 a 50 años |
1300 1000 |
| Mujeres en período de lactancia18 años o menos19 a 50 años |
1300 1000 |
|
Contenido de calcio en los alimentos |
|
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Lácteos | |
| Leche en polvo fortificada |
1300 |
| Leche en polvo descremada |
1268 |
| Queso gruyère |
1080 |
| Queso de rallar (promedio) |
1000 |
| Queso sbrinz |
985 |
| Queso provolone |
900 |
| Leche en polvo |
896 |
| Queso tipo Mar del Plata (promedio) |
885 |
| Queso sardo |
850 |
| Queso gouda |
820 |
| Mozzarella |
690 |
| Queso cheddar |
656 |
| Queso cuartirolo |
625 |
| Queso colby |
624 |
| Queso fresco (promedio) |
550 |
| Queso Chubut |
480 |
| Queso port salut |
460 |
| Ricota entera o descremada |
400 |
| Queso americano |
398 |
| Leche condensada |
260 |
| Yogur o leche cultivada fortificada |
250 |
| Queso blanco untable (promedio) |
150 |
| Queso brie |
167 |
| Yogur entero o descremado saborizado |
135 |
| Leche cultivada entera o descremada |
130 |
| Leche descremada |
125 |
| Yogur entero o descremado con cereales |
120 |
| Yogur entero natural |
120 |
| Leche parcialmente descremada |
117 |
| Yogur semidescremado saborizado |
114 |
| Queso cottage |
110 |
| Postres de leche |
110 |
| Leche entera |
109 |
| Crema de leche (20%) |
97 |
| Yogur entero o descremado con frutas |
90 |
| Leche chocolatada |
80 |
| Crema de leche (40%) |
60 |
| Manteca |
15 |
| Margarina |
4 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Huevo | |
| Yema |
109 |
| Entero |
56 |
| Clara |
10 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Carnes y derivados | |
| Vaca | |
| Tira de asado |
11 |
| Nalga |
3 |
| Bife angosto |
2 |
| Lomo |
2 |
| Vacío |
2 |
| Jugo de carne |
2 |
| Pollo |
2 |
| Pescados | |
| Sardina |
409 |
| Bacalao seco |
225 |
| Anchoa |
167 |
| Pejerrey |
105 |
| Arenque |
101 |
| Corvina |
47 |
| Merluza |
21 |
| Pescadilla |
18 |
| Otras carnes | |
| Cordero (paleta) |
13 |
| Vísceras (de vaca) | |
| Mondongo |
127 |
| Riñón |
14 |
| Lengua |
8 |
| Hígado |
4 |
| Fiambres | |
| Jamón crudo |
48 |
| Panceta |
37 |
| Jamón cocido |
15 |
| Pescados enlatados | |
| Sardina |
409 |
| Caviar |
276 |
| Salmón |
216 |
| Anchoa |
167 |
| Arenque |
101 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Vegetales | |
| Brotes de alfalfa |
196 |
| Achicoria |
170 |
| Brócoli |
156 |
| Radicheta |
138 |
| Apio |
118 |
| Acelga |
115 |
| Berro |
111 |
| Hinojo |
100 |
| Espinaca |
93 |
| Achicoria |
86 |
| Coliflor |
83 |
| Escarola |
54 |
| Cardo |
47 |
| Lechuga |
46 |
| Repollo |
44 |
| Rabanito |
38 |
| Pepino |
34 |
| Repollo cocido |
33 |
| Zapallito |
26 |
| Espárrago |
24 |
| Tomate |
11 |
| Berenjena |
10 |
| Pimiento |
9 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Vegetales | |
| Haba seca |
93 |
| Haba fresca |
71 |
| Puerro |
70 |
| Alcaucil |
65 |
| Chaucha |
57 |
| Zanahoria |
48 |
| Nabo |
46 |
| Cebolla |
35 |
| Arveja fresca |
33 |
| Arveja fresca envasada |
28 |
| Remolacha |
26 |
| Nabiza |
25 |
| Zapallo |
22 |
| Cebolla perlada |
12 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Condimentos | |
| Perejil |
195 |
| Albahaca |
85 |
| Ajo |
42 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Vegetales | |
| Salsifí |
48 |
| Papa |
34 |
| Batata |
27 |
| Choclo |
6 |
| Maíz seco |
3 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Frutas frescas y envasadas | |
| Lima |
270 |
| Higo fresco |
48 |
| Pomelo |
40 |
| Naranja |
36 |
| Limón |
30 |
| Mandarina |
22 |
| Jugo de naranja |
13 |
| Melón |
11 |
| Pera |
10 |
| Ciruela fresca |
8 |
| Durazno fresco |
7 |
| Banana |
6 |
| Durazno envasado |
6 |
| Manzana (cara sucia) |
6 |
| Sandía |
6 |
| Manzana (todas) |
4 |
| Frutas secas | |
| Avellana |
287 |
| Almendra tostada y avellanas |
257 |
| Maní tostado |
146 |
| Maní crudo |
128 |
| Frutas desecadas | |
| Higo pasa |
205 |
| Higo seco |
126 |
| Ciruela |
47 |
| Pasa de uva |
43 |
| Orejón de durazno |
15 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Cereales y derivados | |
| Avena arrollada |
38 |
| Trigo integral |
31 |
| Harina de trigo |
15 |
| Trigo perlado |
14 |
| Arroz |
12 |
| Harina de maíz |
12 |
| Sémola |
12 |
| Tapioca |
8 |
| Fideos secos |
6 |
| Semillas | |
| Amapola |
1448 |
| Sésamo |
1160 |
| Anís |
650 |
| Girasol |
120 |
| Melón |
82 |
| Zapallo |
51 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Legumbres y sus harinas | |
| Harina de soja |
263 |
| Soja |
226 |
| Poroto de soja |
226 |
| Porotos |
144 |
| Salvado de trigo |
119 |
| Garbanzo |
113 |
| Haba |
102 |
| Harina de garbanzos |
100 |
| Lenteja |
63 |
| Harina de arvejas |
47 |
| Arveja seca partida |
41 |
| Arveja seca entera |
61 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Pan y galletitas | |
| Galleta de campo |
28 |
| Galleta marinera |
26 |
| Pan francés o integral |
22 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Postres | |
| Gelatina seca |
277 |
| Gelatina fresca |
10 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Azúcar morena |
85 |
| Dulces | |
| De batata |
24 |
| De membrillo |
21 |
| Miel |
8 |
|
Fuente: Pedro Escudero, Tablas de composición química de vitaminas y minerales de los alimentos. Publicaciones del Instituto Nacional de la Nutrición. |
|
|
Absorción de calcio |
|
|
La favorecen |
La perjudican |
| Vitamina D | Bebidas alcohólicas |
| Vitamina K | Cigarrillo |
| Magnesio | Alimentos con mucha fibra |
| Alimentos ricos en ácido oxálico | |
| Alimentos ricos en ácido fítico (compuesto que tiene fósforo y se halla en la cáscara de los cereales) | |
| Algunos fármacos para bajar el colesterol, antiácidos a base de aluminio, medicamentos para la tiroides | |
| Edad (con los años, especialmente en la mujer, se produce una reducción de los niveles de estrógenos y aumenta la probabilidad de llegar a tener osteoporosis si no hay prevención) | |
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