Es la desmineralización de los huesos, debida a un movimiento que efectúa el calcio desde ellos hacia la sangre. Este movimiento está determinado sobre todo por las hormonas, y también por la actividad celular. El debilitamiento de las células óseas hace que los huesos se vuelvan más porosos y frágiles.
La masa ósea, o cantidad de hueso que existe en el cuerpo, varía según la edad, el sexo, la raza (es mayor en la raza negra) y los procesos que se desarrollan en el interior del hueso, en los que interviene fundamentalmente el calcio. Diariamente entran y salen del hueso 700 mg de calcio.
El 80% del capital óseo está determinado genéticamente; el 20% restante depende de la nutrición, la actividad física, la exposición solar y el uso de suplementos, drogas o tóxicos. La masa ósea va aumentando desde el nacimiento y alcanza un valor máximo, llamado “pico de masa ósea”, alrededor de los 30 o 35 años. La protección contra la osteoporosis será mayor cuanta más masa ósea se pueda formar hasta esa edad. Luego, tanto los hombres como las mujeres experimentan una progresiva desmineralización del hueso y un incremento del riesgo de fracturas si no incorporan vitaminas y minerales protectores.
Como la osteoporosis no produce síntomas, suele detectarse cuando la persona afectada sufre una fractura, que con frecuencia se localiza en la muñeca, las vértebras o la cadera. En la osteoporosis de la ancianidad las fracturas se asocian con caídas; a veces es difícil establecer cuál de las dos es la causa y cuál la consecuencia, pero por lo general es la fractura la que provoca la caída. Esto puede prevenirse mediante la densitometría y otros estudios radiológicos permiten identificar a aquellas personas que están teniendo una pérdida rápida y exagerada del hueso.
Causas
La osteoporosis puede ser primaria o secundaria.
La primaria se denomina tipo 1 cuando obedece a la menopausia, y tipo 2 cuando sobreviene por la vejez.
La secundaria se produce por la toma de ciertos medicamentos o por la interacción entre varios, por enfermedades o por causas desconocidas.
Factores de riesgo
* Sexo femenino.
* Raza blanca o asiática.
* Estructura ósea. Cuanto más pequeña, mayor es la predisposición, como en las personas anoréxicas (que comen muy poco) o desnutridas por otros motivos.
* Tabaquismo.
* Bajo aporte de calcio en la alimentación durante la niñez y la adolescencia, que son las edades en que la absorción es mayor.
* Consumo excesivo de bebidas alcohólicas.
* Sedentarismo.
Menopausia y osteoporosis
No todas las mujeres post menopáusicas padecen osteoporosis. Las más propensas son las comprendidas en las siguientes situaciones:
* Menopausia temprana (antes de los 45 años).
* Antecedentes familiares de osteoporosis.
* Sedentarismo.
* Baja ingesta de calcio.
* Tabaquismo.
* Abuso de alcohol.
* No haber tenido hijos. Es una desventaja porque durante el embarazo el cuerpo se pone en funcionamiento para fijar el calcio, y en la lactancia queda una reserva que fortalece los huesos.
Sustancias que interactúan con el calcio
Además de investigar las recomendaciones y las fuentes de calcio (abajo de esta nota se encuentran), es importante conocer las interaccciones que favorecen o perjudican su aprovechamiento.
La vitamina D. Participa en la absorción del calcio y disminuye su eliminación renal. Una exposición de 30 minutos diarios a la luz solar es suficiente para que se produzca en la piel la cantidad adecuada de vitamina D. Si la exposición es menor, será necesario aumentar el aporte con la ingesta de alimentos que la provean (pág. xx) o mediante suplementos, que potencian los beneficios de los suplementos de calcio, aumentan la densidad del hueso en adultos mayores y reducen el índice de fracturas.
Las vitaminas K, B6, B12, niacina y A. La vitamina K participa en la mineralización del colágeno que forma la matriz del hueso; las restantes son necesarias para mantenerla. Además, un producto proteico valioso para el hueso, llamado osteocalcina, es escaso cuando los niveles de vitamina K son bajos.
Las vitaminas C y E. Estudios prospectivos sugieren que altas ingestas de ambas como antioxidantes pueden proteger de los efectos adversos que produce el cigarrillo sobre el hueso.
El fósforo. Es otro de los minerales principales de los huesos; en ellos se encuentra el 85% del fósforo del cuerpo. Dada la abundancia de este mineral en los alimentos, suele ocurrir que, por un exceso de fósforo, la vitamina D se torne inactiva y disminuya la absorción de calcio a nivel intestinal, o aumente su pérdida urinaria. Se aconseja que las personas con predisposición a la osteoporosis eviten, en etapas claves de la vida, las gaseosas cola y otros alimentos industrializados que utilizan fósforo como aditivo; pero si la relación entre el calcio y el fósforo que se incorporan con la alimentación es de 1/1, el consumo de esos productos no parece ser peligroso.
El magnesio. Aproximadamente la mitad del depósito corporal de magnesio está en el hueso. Bajo condiciones de deficiencia de calcio, el magnesio puede sustituirlo parcialmente dentro del hueso, pero el exceso de magnesio aumenta la excreción de calcio.
El flúor: Su incorporación al hueso es proporcional a la ingesta, y ésta varía de acuerdo con la zona, pues el flúor se encuentra en los suelos y en el agua en cantidades variables según la región. La recomendación para los adultos es de 1,5 a 4 mg por día; una ingesta crónica de más de 20 mg por día resulta tóxica y lleva a un desequilibrio de la arquitectura del hueso, además de tener efectos adversos sobre los riñones, los músculos y el sistema nervioso. Para que los suplementos de flúor brinden beneficios es necesario que haya una buena cuota de calcio. Un estudio reciente demostró que un suministro de flúor de 11,2 mg/día mejora la densidad de hueso y es más efectivo que una dosis de 20 mg/día.
El sodio. Como comparte con el calcio el mismo sistema de transporte y filtrado a nivel renal, por cada 2 a 3 g de sodio que se eliminan por la orina se pierden también 20 a 60 mg de calcio. Una alimentación rica en sal determina una diuresis alta en sodio y eleva también el arrastre de calcio.
El boro. Disminuye la pérdida urinaria de calcio y puede mejorar el efecto de los estrógenos sobre los huesos. Está en las legumbres, las frutas secas, el vino, la cerveza y las verduras de hojas verdes.
Otros minerales. El exceso de calcio disminuye la absorción de magnesio y aumenta la eliminación de zinc. La carencia de zinc, cobre, manganeso, hierro y vitamina C causa problemas en la formación del hueso. El silicio también juega un papel importante. La toma de vitaminas y minerales sin indicación médica puede alterar el equilibrio entre todos ellos y resultar perjudicial.
La lactosa. Favorece la calcemia (presencia de calcio en sangre). Por su parte, la inulina, una fibra del grupo de los fructooligosacáridos que está presente en la leche, favorece la fijación del calcio en el hueso.
Las proteínas. El metabolismo de las proteínas genera ácidos que elevan la pérdida urinaria de calcio; las proteínas vegetales son preferibles a las animales porque tienen menos compuestos sulfurosos y no causan una pérdida tan grande. Los requerimientos de calcio son menores cuando la ingesta de sodio y de proteínas disminuye. El estudio de Flamingham demostró que las dietas ricas en componentes alcalinos –en especial vegetales y frutas–, como también en potasio y magnesio, se asocian con la preservación de la masa ósea tanto en hombres como en mujeres.
Los ácidos. El ácido oxálico de las verduras de hojas verdes se combina con el calcio y produce oxalato de calcio, que es insoluble y no se absorbe. Lo mismo sucede con el cacao de la leche chocolatada comprada, aunque no con la que se prepara en forma casera y se bebe en el momento. El ácido fítico se encuentra en el salvado, las legumbres y las frutas secas y actúa de manera similar al oxálico, pero su efecto desfavorable es menor porque lo contrarrestan las enzimas que se producen durante el leudado de los panes con salvado y durante el remojo prolongado de las legumbres.
Los fitoestrógenos. Las isoflavonas que abundan en la soja se asocian con menores porcentajes de fracturas por osteoporosis en mujeres post menopáusicas. Mediante un estudio se comprobó que las mujeres que ingirieron una bebida de soja presentaron mayor densidad ósea que las que no la tomaron, y se estableció que una cantidad mínima de isoflavonas de 60 a 80 mg por día es útil para proteger el hueso. Además, las proteínas de la soja son bajas en fósforo y disminuyen la excreción urinaria de calcio. Otros fitonutrientes de la soja, como la finisteína, también ayudan a mantener una buena masa ósea.
La cafeína. Disminuye el transporte activo de calcio en el intestino y, por lo tanto, reduce la absorción. La solución consiste en agregar al café una cantidad de leche muy superior.
Las fibras. Algunas, en particular el salvado de trigo, pueden interferir en la absorción del calcio. Lo ideal es no consumir salvado junto con la leche.
Las hormonas. En la menopausia cesa la producción de estrógenos y aumenta la salida de calcio. En los 5 años que siguen a la cesación de la menstruación, las mujeres sufren una rápida pérdida de hueso, con una disminución en la densidad del 3 al 6% anual. En los hombres, en cambio, la pérdida parece ser constante, en un rango que va del 0,5 al 2% anual.
Los suplementos de calcio
Parecen ser menos efectivos que la dieta para reducir la pérdida ósea en el período que sigue a la menopausia. No obstante, al cabo de los 5 años, cuando disminuye el porcentaje de pérdida, se obtiene una respuesta más positiva a la suplementación, en particular en las mujeres que tienen una ingesta de calcio baja. En cambio, en hombres y mujeres con una ingesta de calcio alta el beneficio de los suplementos es menor.
El calcio de los suplementos se absorbe de modo diferente según la dosis: a mayor dosis, menor absorción; por lo tanto, se recomienda fraccionar las ingestas.
Hay una gran variedad de suplementos de calcio; los que más se usan son los citratos, los carbonatos y los fosfatos. El carbonato de calcio se absorbe mejor con las comidas y es económico; el citrato de calcio se puede ingerir con o sin las comidas.
Otros beneficios del calcio
* Mejora el funcionamiento del corazón.
* Normaliza la presión arterial.
* Interviene en la regulación hormonal. Los dolores, la irritabilidad y la depresión premenstruales aumentan cuando la ingesta de calcio es baja.
* Ejerce una acción protectora en algunos tipos de cánceres, sobre todo el de colon, debido a que los restos de calcio que van quedando en el intestino se combinan con sustancias agresoras y eso facilita su eliminación.
* Ayuda a evitar el aumento de peso. El déficit de calcio ocasiona un aumento de la parathormona; ésta estimula la producción de grasas, lo que puede ser causa de sobrepeso.
La actividad física
Si es adecuada y regular ayuda a tener una buena masa ósea y a conservar el hueso en mejores condiciones. En las mujeres post menopáusicas que se mantienen activas la pérdida de hueso es menor que en aquellas que no se ejercitan. Antes de iniciar un programa es aconsejable consultar al médico.
Los ejercicios recomendados son caminar, correr, hacer gimnasia con baile, subir y bajar escaleras; todos ellos fortalecen los huesos mediante una carga. La natación, en cambio, es una actividad aeróbica, no muscular, que resulta eficaz para perder grasas pero no sirve para fortalecer los huesos.
Hay evidencia de que la carga mecánica, determinada por el soporte del peso y también por ejercicios de fuerza, contribuye a optimizar la acumulación del calcio a nivel óseo, a mejorar la arquitectura de los huesos y a mantener la integridad del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas que se le aplican. El aumento de las cargas lleva a un incremento de la densidad mineral y la reducción de las cargas lleva a una pérdida de mineral óseo.
La respuesta del esqueleto al ejercicio es curvilínea; esto significa que es mayor en las personas que son menos activas.
La actividad física en la infancia juega un papel destacado en la adquisición del mineral óseo y tiene un importante efecto a largo plazo en la salud del hueso. Los niños físicamente activos poseen mayor contenido mineral óseo que sus compañeros sedentarios.
En los adolescentes los estrógenos, el ejercicio, el peso, la nutrición influyen sobre la acumulación de masa ósea. Una delgadez extrema en esta etapa lleva a un menor pico de masa ósea en la adultez.
En los adultos, aunque gracias al ejercicio se pueden conseguir mejorías a nivel de la densidad ósea, no existe la habilidad para modificar la geometría del hueso a través de la actividad física, que es privativa de los niños.
En las mujeres post menopáusicas se demostró que el aumento de fuerza está positivamente asociado con un aumento de la densidad mineral ósea. Es útil ejercitarse con pesas –no muy pesadas– en los talones, pero se requiere una carga extra para fortificar el hueso y prevenir la osteoporosis. Varias sesiones semanales de 20 o 30 minutos de actividad física, con carga de moderada intensidad, brindan beneficios indudables.
Las actividades que aumentan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden disminuir de manera indierecta las fracturas por osteoporosis, porque reducen el riesgo de caídas, sobre todo en personas mayores.
Se recomienda:
* Dormir sobre un colchón duro, con una almohada muy baja o sin almohada.
* Para levantar objetos, flexionar las caderas y levantarse con la espalda recta.
* No cargar objetos que estén situados con fuerza por arriba de la cabeza.
* Para mover objetos pesados, apoyar contra ellos la espalda y empujar hacia atrás.
Consejos para prevenir la osteoporosis
* Lograr un aporte de calcio suficiente para formar un buen pico de masa ósea.
* Realizar actividad física.
* Seleccionar y combinar adecuadamente los alimentos para asegurar el equilibrio entre las vitaminas y minerales.
* Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
* No fumar.
Resumen de factores que influyen sobre la absorción de calcio
Alimentarios
Positivos: Vitaminas D, K, B6, B12, niacina, A, C y E. Flúor en dosis recomendadas, boro, zinc, cobre, manganeso, hierro, silicio. Dietas ricas en componentes alcalinos, potasio y magnesio. Lactosa. Fitoestrógenos y fitonutrientes.
Negativos: Exceso de fósforo, magnesio, flúor o sodio. Exceso de proteínas animales. Ácidos oxálico y fítico. Cafeína. Salvado de trigo.
No alimentarios
Positivos: Actividad física. A mayor masa muscular será mayor el beneficio.
Negativos: Sedentarismo, cigarrillo, alcohol, drogas anticonvulsivas, corticoides, uso crónico de laxantes crónicos, estrés.
El desarrollo del hueso depende de factores genéticos, hábitos alimentarios y actividad física. Una alimentación balanceada es fundamental para la prevención de la osteoporosis.
Ten en cuenta la información que te brindo, pero recuerda que la consulta con tu equipo de salud (médico y nutricionista) es ineludible.
|
Calcio |
|
|
Edad |
Recomendaciones (mg) |
| 7 a 12 meses |
270 |
| 1 a 3 años |
500 |
| 4 a 8 años |
800 |
| 8 a 18 años |
1300 |
| 19 a 50 años |
1000 |
| 50 años y más |
1200 |
| Mujeres embarazadas18 años o menos19 a 50 años |
1300 1000 |
| Mujeres en período de lactancia18 años o menos19 a 50 años |
1300 1000 |
|
Contenido de calcio en los alimentos |
|
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Lácteos | |
| Leche en polvo fortificada |
1300 |
| Leche en polvo descremada |
1268 |
| Queso gruyère |
1080 |
| Queso de rallar (promedio) |
1000 |
| Queso sbrinz |
985 |
| Queso provolone |
900 |
| Leche en polvo |
896 |
| Queso tipo Mar del Plata (promedio) |
885 |
| Queso sardo |
850 |
| Queso gouda |
820 |
| Mozzarella |
690 |
| Queso cheddar |
656 |
| Queso cuartirolo |
625 |
| Queso colby |
624 |
| Queso fresco (promedio) |
550 |
| Queso Chubut |
480 |
| Queso port salut |
460 |
| Ricota entera o descremada |
400 |
| Queso americano |
398 |
| Leche condensada |
260 |
| Yogur o leche cultivada fortificada |
250 |
| Queso blanco untable (promedio) |
150 |
| Queso brie |
167 |
| Yogur entero o descremado saborizado |
135 |
| Leche cultivada entera o descremada |
130 |
| Leche descremada |
125 |
| Yogur entero o descremado con cereales |
120 |
| Yogur entero natural |
120 |
| Leche parcialmente descremada |
117 |
| Yogur semidescremado saborizado |
114 |
| Queso cottage |
110 |
| Postres de leche |
110 |
| Leche entera |
109 |
| Crema de leche (20%) |
97 |
| Yogur entero o descremado con frutas |
90 |
| Leche chocolatada |
80 |
| Crema de leche (40%) |
60 |
| Manteca |
15 |
| Margarina |
4 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Huevo | |
| Yema |
109 |
| Entero |
56 |
| Clara |
10 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Carnes y derivados | |
| Vaca | |
| Tira de asado |
11 |
| Nalga |
3 |
| Bife angosto |
2 |
| Lomo |
2 |
| Vacío |
2 |
| Jugo de carne |
2 |
| Pollo |
2 |
| Pescados | |
| Sardina |
409 |
| Bacalao seco |
225 |
| Anchoa |
167 |
| Pejerrey |
105 |
| Arenque |
101 |
| Corvina |
47 |
| Merluza |
21 |
| Pescadilla |
18 |
| Otras carnes | |
| Cordero (paleta) |
13 |
| Vísceras (de vaca) | |
| Mondongo |
127 |
| Riñón |
14 |
| Lengua |
8 |
| Hígado |
4 |
| Fiambres | |
| Jamón crudo |
48 |
| Panceta |
37 |
| Jamón cocido |
15 |
| Pescados enlatados | |
| Sardina |
409 |
| Caviar |
276 |
| Salmón |
216 |
| Anchoa |
167 |
| Arenque |
101 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Vegetales “A” | |
| Brotes de alfalfa |
196 |
| Achicoria |
170 |
| Brócoli |
156 |
| Radicheta |
138 |
| Apio |
118 |
| Acelga |
115 |
| Berro |
111 |
| Hinojo |
100 |
| Espinaca |
93 |
| Achicoria |
86 |
| Coliflor |
83 |
| Escarola |
54 |
| Cardo |
47 |
| Lechuga |
46 |
| Repollo |
44 |
| Rabanito |
38 |
| Pepino |
34 |
| Repollo cocido |
33 |
| Zapallito |
26 |
| Espárrago |
24 |
| Tomate |
11 |
| Berenjena |
10 |
| Pimiento |
9 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Vegetales “B” | |
| Haba seca |
93 |
| Haba fresca |
71 |
| Puerro |
70 |
| Alcaucil |
65 |
| Chaucha |
57 |
| Zanahoria |
48 |
| Nabo |
46 |
| Cebolla |
35 |
| Arveja fresca |
33 |
| Arveja fresca envasada |
28 |
| Remolacha |
26 |
| Nabiza |
25 |
| Zapallo |
22 |
| Cebolla perlada |
12 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Condimentos | |
| Perejil |
195 |
| Albahaca |
85 |
| Ajo |
42 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Vegetales “C” | |
| Salsifí |
48 |
| Papa |
34 |
| Batata |
27 |
| Choclo |
6 |
| Maíz seco |
3 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Frutas frescas y envasadas | |
| Lima |
270 |
| Higo fresco |
48 |
| Pomelo |
40 |
| Naranja |
36 |
| Limón |
30 |
| Mandarina |
22 |
| Jugo de naranja |
13 |
| Melón |
11 |
| Pera |
10 |
| Ciruela fresca |
8 |
| Durazno fresco |
7 |
| Banana |
6 |
| Durazno envasado |
6 |
| Manzana (cara sucia) |
6 |
| Sandía |
6 |
| Manzana (todas) |
4 |
| Frutas secas | |
| Avellana |
287 |
| Almendra tostada y avellanas |
257 |
| Maní tostado |
146 |
| Maní crudo |
128 |
| Frutas desecadas | |
| Higo pasa |
205 |
| Higo seco |
126 |
| Ciruela |
47 |
| Pasa de uva |
43 |
| Orejón de durazno |
15 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Cereales y derivados | |
| Avena arrollada |
38 |
| Trigo integral |
31 |
| Harina de trigo |
15 |
| Trigo perlado |
14 |
| Arroz |
12 |
| Harina de maíz |
12 |
| Sémola |
12 |
| Tapioca |
8 |
| Fideos secos |
6 |
| Semillas | |
| Amapola |
1448 |
| Sésamo |
1160 |
| Anís |
650 |
| Girasol |
120 |
| Melón |
82 |
| Zapallo |
51 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Legumbres y sus harinas | |
| Harina de soja |
263 |
| Soja |
226 |
| Poroto de soja |
226 |
| Porotos |
144 |
| Salvado de trigo |
119 |
| Garbanzo |
113 |
| Haba |
102 |
| Harina de garbanzos |
100 |
| Lenteja |
63 |
| Harina de arvejas |
47 |
| Arveja seca partida |
41 |
| Arveja seca entera |
61 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Pan y galletitas | |
| Galleta de campo |
28 |
| Galleta marinera |
26 |
| Pan francés o integral |
22 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Postres | |
| Gelatina seca |
277 |
| Gelatina fresca |
10 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Azúcar morena |
85 |
| Dulces | |
| De batata |
24 |
| De membrillo |
21 |
| Miel |
8 |
|
Fuente: Pedro Escudero, Tablas de composición química de vitaminas y minerales de los alimentos. Publicaciones del Instituto Nacional de la Nutrición. |
|
|
Absorción de calcio |
|
|
La favorecen |
La perjudican |
| Vitamina D | Bebidas alcohólicas |
| Vitamina K | Cigarrillo |
| Magnesio | Alimentos con mucha fibra |
| Alimentos ricos en ácido oxálico | |
| Alimentos ricos en ácido fítico (compuesto que tiene fósforo y se halla en la cáscara de los cereales) | |
| Algunos fármacos para bajar el colesterol, antiácidos a base de aluminio, medicamentos para la tiroides | |
| Edad (con los años, especialmente en la mujer, se produce una reducción de los niveles de estrógenos y aumenta la probabilidad de llegar a tener osteoporosis si no hay prevención) | |
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