Semana 5. Guía para bajar de peso sin pasar hambre
NUTRICION
Quinta entrega del plan para perder kilos de manera segura y duradera.
- Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
¿Ya ha comenzado con el plan alimentario que le propuse desde hace 4 semanas? ¿Cómo le está yendo? Si quiere que le vaya bien, compártalo con quien considere que lo necesite y transmita su sentir a gente que lo apoye, que lo sostenga, para que pueda ir avanzando por un camino que lo conduzca a un peso saludable y duradero para usted.
Para que su objetivo se cumpla y que no le resulte tedioso ni se torne inalcanzable, nunca deje de jugar con su meta. Los siguientes consejos le servirán como apoyo:
– Sea optimista. El buen humor hará que espere el resultado con alegría y firmeza. Cualquier obstáculo que se presente le alentará a esforzarse por un mejor desempeño para modificar errores y asumir que no todo tiene que ser perfecto.
– Mire hacia adelante. No compare lo malo del pasado con su situación actual. El método que le planteo es sano para su mente y su organismo. Si piensa “Tengo tanto que adelgazar”, se llenará de carga negativa y obstaculizará su senda: como mecanismo compensatorio, lo primero que hará para no sentirse frustrado será comer de manera compulsiva, sin seleccionar lo que lleva a su boca. Por lo tanto, olvídese de los métodos anteriores que sólo le dejaron experiencias lamentables. Sigua estas opciones de menúes que en Clarín Buena Vida estaremos publicando para sentirse ayudado, sentirse bien y tener energía suficiente para alcanzar su meta.
– Atrévase nuevamente. Dese otra posibilidad. Esta vez lo conseguirá. Además de cumplir con el plan nutricional deberá llenar su mente de buenos pensamientos, de objetivos pequeños que pueda ir logrando paso a paso.
– No decaiga ni se desanime. Si flaqueó en su propósito, si se tentó, si no pudo contener la ingesta de alimentos o de preparaciones que son su debilidad y siente que el placer venció a la fuerza de voluntad… se equivoca. Usted es un ser humano, y muchas veces le ocurrirá eso. Procure ser una persona sana, no obsesiva; no quiera ni exija cosas que no siempre se pueden obtener. Nunca es tarde para aprender nuevas estrategias que le produzcan placer y le sirvan de aliadas. En lugar de recriminarse y destruirse, piense: “Ya lo hice, ya pasó” y continúe con mayor envión hacia su meta.
– Dese tiempo para los cambios. Lo rápido no siempre es valedero. Con el tiempo comprobará que la marcha por un camino largo deja muchas enseñanzas aplicables para el futuro. Si aprovecha cada una de las etapas vividas y las registra en su mente, o en un cuaderno que pueda repasar cuando lo desee, se dará cuenta de que ha logrado cambios importantes. Descúbralos y valórelos. Son un patrimonio fundamental para con el cambio de alimentación que está llevando a cabo.
– No tome todo a la tremenda. En la vida hay situaciones que nos sorprenden. Si una semana no baja de peso a pesar de haber cumplido con el plan nutricional, no dude de que va por buen camino; seguramente la semana siguiente volverá a registrar un descenso. Que la balanza no sea su único indicador. A veces sucede que su peso no varía, pero la ropa le queda mejor. Mírese y observe sus cambios.
– Sonría siempre. La sonrisa produce unas sustancias llamadas endorfinas que son saludables para su vida.
– Trabaje con otros placeres que le da la vida. No se obsesiones con el descenso de peso. Propóngase otros objetivos que valgan la pena, otras inquietudes creativas y recreativas. Organízese y planifique con anticipación cada día, a fin de sentirse libre de pensamientos obstaculizantes. Para mantenerse motivado necesitará que su mente esté libre de trabas. Puede ser que le agraden actividades que no signifiquen prácticas corporales, como pintar, dibujar, estudiar música o tocar la guitarra, el piano u otro instrumento. Dedíquese a la que le agrade; su mente se alejará del pensamiento constante de la comida.
– Incluya el ejercicio diario en su objetivo. La actividad física disminuirá su ansiedad y despejará su mente además de modificar su figura. Elija alguna disciplina que le entusiasme. Es probable que por vergüenza se esconda de la gente y no le guste ir a gimnasios, pero tenga presente que en esos lugares las personas se concentran en ellas mismas y no están pendientes de su entorno. Hay sitios especializados en los que podrá relacionarte con pares. No importa cuándo comience, lo importante es que se mueva, como meta complementaria para que su descenso de peso sea el que espera.
– Relaciónese con gente sana. Visite a amigos si sabe que no obstaculizarán su camino. Reúnase con personas positivas, alegres, que no estén demasiado pendientes de su objetivo de cuidarse con las comidas, ni le den consejos que tal vez no le sirvan. Si es posible, organice caminatas diarias con ellas; lo ayudarán a que su comienzo sea agradable.
Por último le digo de todo corazón que los triunfos nacen cuando nos atrevemos a comenzar. Anímese y comprobará que, cuando quiere, puede.
Como en las anteriores semanas, para la elección de desayunos, meriendas y entrecomidas, deberá recurrir a la semana 1 y 2. También para saber las cantidades de alimentos por rubro.
En mi web encontrará recetas atractivas, con los platos del menú de cada día, para que el camino no le resulte rutinario. Ponga el nombre de cada plato indicado en el plan (por ejemplo, timbal de pescado) en el buscador de www.alimentatuvida.com, y encontrará la receta.
Día 1
Almuerzo
Salpicón de atún al natural con choclo. Otra opción: Timbal de pescado. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con choclo.
Cena
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con 1 papa hervida. Opción: Ensalada verde. 2 canelones de ricota y jamón con salsa de tomate sin fritar.
Día 2
Almuerzo
Carne magra. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Opción: Arrollado mixto con carne y ensalada con papa hervida.
Cena
Guiso de lentejas y miel.
Día 3
Almuerzo
Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con choclo. Opción: Ensalada de pollo con almendras y choclo.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con Quinoa. Opción: Tarta de brócoli y champiñones con quinoa.
Día 4
Almuerzo
1 Empanada gallega. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Repollo relleno con arroz integral y cebolla.
Día 5
Almuerzo
Carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol. Opción: Cerdo a la andaluza con trigo burgol.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Creps de espinacas.
Día 6
Almuerzo
Carne. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata. Opción: Arroz mediterráneo en lugar de pollo con carne roja y batata.
Cena
Ensalada verde. Tortilla de papa o batata con acelga o espinacas.
Día 7
Almuerzo
Mondongo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con papa o arroz integral. Opción: Mondongo a la española con arroz o papa.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Tarta de verduras y tofu.
Después de cada comida consuma 1 fruta.
Para la elección de postres dietéticos y para las recetas que son elaboradas, lo invito a navegar por mi web.
Este plan alimentario, como todo lo que se publica en este sector de Clarín Buena Vida, es para quienes no tienen enfermedades agregadas, como diabetes, enfermedad renal, gota, etc.
Haga esta semana pensando en adelgazar y también pensando en su salud. No apresure su marcha. Su organismo se lo va a agradecer.
Confíe y sienta que es el camino correcto. Lo ayudo a que no se apresure y sepa esperar.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: sábados, 17.00, por Metro; www.alimentatuvida.com.
