Nutrición

Una alimentación equilibrada y racional beneficia la silueta de la mamá y hace que el bebé crezca sano y fuerte. Un menú de ejemplo.

Ya tuviste a tu bebé y… ¿te sentís gorda? No te angusties: pensá que todo tiene su proceso y que, como primera medida, deberás alimentarte adecuadamente para que tu hijo reciba todos los nutrientes que le propicien un correcto desarrollo y crecimiento.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia exclusiva hasta el sexto mes de vida y reforzada con alimentos complementarios al menos hasta los dos años de edad. Esto proporciona una mejor nutrición y reducción de los riesgos de enfermedad, contribuye a evitar la mortalidad infantil y otorga beneficios que llegan a la edad adulta.

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La leche materna tiene grasas esenciales necesarias para el buen desarrollo neurológico de los lactantes. Esa propiedad incidirá en un aumento en la capacidad intelectual en el transcurso de la vida del niño.
Recomendaciones principales

– No te sometas a dietas rigurosas de ninguna especie: eso puede afectar la calidad y cantidad de leche; en cambio, una alimentación equilibrada y racional comenzará a producir efectos positivos en tu figura.

– Tomá muchos líquidos: no menos de un litro y medio diario (sobre todo agua, y también caldos de verduras, caseros preferentemente).

– Consumí una adecuada cantidad de lácteos: 3 vasos de leche o yogur descremados al día y una porción del tamaño de un casete de música de queso compacto magro (con menos del 6% de grasas) 2 veces por semana. Eso te ayudará a tener una mayor cantidad de leche y a reducir tu peso corporal.

– La cantidad de lípidos que debes ingerir cubrila con grasas útiles: aceites vegetales puros (oliva, girasol, canola, etc.). Usa únicamente 1 cucharadita de las de té en los almuerzos y otra en las cenas, para condimentar las ensaladas. También puedes consumir frutas secas (20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces), o 7 a 8 aceitunas diarias si no tienes hipertensión arterial.

– No dejes de consumir carnes rojas de 2 a 3 veces por semana (una ración mediana). Eso ayudará a prevenir la anemia. Incluí carnes blancas magras, con excelente grasa –omega 3-, pescados azules (caballa, por ejemplo), carrée de cerdo. Si sos vegetariana, consultá con tu nutricionista.

– Incluí diariamente 1 banana chica (no madura) de 100 g.

– El aporte de fibra es necesario para evitar la constipación: incluí diariamente, como mínimo, una ración de ensalada de vegetales crudos abundantes, frutas frescas con toda su cáscara o su pulpa, panes integrales, cereales integrales (por ejemplo, arroz integral).

– Incorporá al caldo 2 cucharadas soperas de salvado de trigo o semillas de lino trituradas en el momento (no compres las que ya están trituradas: pierden sus propiedades) en el caso de que estés constipada.

– No te saltees comidas. De esa manera podrás evitar futuras compulsiones, garantizás un aporte constante de energía a tu organismo y evitás molestias estomacales, sensación de pesadez, agruras y acidez, síntomas tan comunes cuando se hacen dos comidas muy abundantes en todo el día.

– Es importante que efectúes actividad física. Si durante el embarazo no la implementaste, consultá a tu médico para que te indique cuál podés realizar y su frecuencia.

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Plan alimentario

Desayunos y meriendas

1 taza de leche o yogur firme descremados
Agregá una de estas opciones:
– 1 pan árabe integral sin tostar con 1 feta de queso compacto magro (menos del 6% de grasas). Esta opción 2 veces por semana.
– 2 rebanadas de pan integral sin tostar con ricota o queso untable descremado.
– 3 bay biscuits o 3 vainillas (en desayunos o meriendas).

Almuerzos y cenas

– Antes de los almuerzos y/o cenas, 1 vaso de soda.
– Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita de las de té de aceite de oliva, girasol o canola; vinagre y sal, moderadamente.
– Utilizá todo tipo de condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
– Para la cocción de las preparaciones -por ejemplo, carnes-, utilizá rocío vegetal o un recipiente antiadherente. O colocá el aceite en un pulverizador y rociá el recipiente con aceite, y luego con una servilleta de papel extraé el excedente.
– Después de cada comida: 1 fruta mediana.

Colaciones o entrecomidas (elegí 2 o 3 opciones):

– 1 banana no madura (chica) o 1 palta chica o 2 higos o 10 uvas grandes.
– 20 maníes grandes o 10 almendras o 10 mariposas de nueces.
– 1 postre lácteo casero sin azúcar.
– 15 pasas de uvas.
– 1 huevo.

Mira video ALIMENTA TU VIDA sobre los mitos y las verdades de las frutas secas: https://alimentatuvida.com2015/09/alimenta-tu-vida-mitos-verdades-y-propiedades-de-las-frutas-secas/

Menú semanal

Día 1
Almuerzo: carreé de cerdo a la parrilla: tamaño de tu palma.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
1 papa hervida: tamaño de tu puño.

Día 2
Almuerzo: pollo sin piel: tamaño de tu palma.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Arroz integral: tamaño de tu puño.

Día 3
Almuerzo: 1 milanesa de nalga o de peceto al horno (sin aceite, sin fritar): 1 mediana.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
1 batata hervida: tamaño de tu puño.

Día 4
Almuerzo: pescado sobre vegetales: tamaño de tu palma.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
1 choclo hervido: tamaño de tu puño.

Día 5
Almuerzo: carne roja magra o carreé de cerdo: tamaño de tu palma.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: fideos secos o gruesos cocidos al dente (1 plato chico) mezclados con vegetales de todos los colores crudos (fundamentalmente) y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.

Día 6
Almuerzo: pollo sin piel: tamaño de tu palma.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja) : tamaño de tu puño.

Día 7
Almuerzo: carne asada (roja o blanca magra): tamaño de tu palma.
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
1 papa hervida o trigo burgol o cus cus o arroz integral: tamaño de tu puño.

Es muy importante que no hagas dietas inapropiadas. Este es un período de tu vida en el que debés priorizar la alimentación y el estilo de vida activo, en beneficio de la salud tuya y de tu bebé.

El menú presentado es sólo un ejemplo: recordá que sos única y necesitas tal vez un plan alimentario personalizado. No obstante, estas opciones te servirán para comenzar, estar bien alimentada y para que tengas el impulso de ir a la consulta nutricional donde te indicarán tu plan alimentario diario, con los nutrientes necesarios para que estés bien alimentada y para que puedas adelgazar adecuadamente sin perjudicar el correcto desarrollo y crecimiento de tu hijo.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15:00 horas, miércoles  13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com.

 

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