Nutrición

Consejos para introducir buenos hábitos y un menú de siete días.

 

 

 

 

 

 

 

Llega la primavera y empiezan a preocupar los kilos de más. La ropa oculta los rollitos y ahora viene el apuro.

Esta nota sugiere cuidados para la etapa que se avecina. Un plan alimentario semanal que te dará saciedad y comprobarás que hacerlo no te producirá depresión o falta de energía; todo lo contrario, podrás adelgazar con alegría y sentir que se puede comer y adelgazar eligiendo adecuadamente lo que llevás a tu boca.

CONSEJOS

-Comenzá a cuidarte sin pensar en el tiempo. Eso significa que no deberás apresurar la evolución.

-No te saltees comidas y aunque no tengas apetito, realizá las 2 entrecomidas que te propongo.

-Aprendé a elegir aquellos alimentos que te producen saciedad y olvidate de contar las calorías. De esa manera podrás estar bien alimentado. Si contás calorías correrás el riesgo de no cubrir con los principios nutritivos y adelgazarás agua y electrolitos indispensables para el buen funcionamiento orgánico.

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-Movete aunque no te guste hacer actividad física. Aunque sea poco es mejor que nada. Comenzá con una caminata a paso vivo 15 minutos al día y luego aumentá la cantidad llegando a 45 minutos diarios. Si no te gusta caminar, elegí otra actividad placentera que te distraiga y si es compartiendo la disciplina con amigos o alguien de tu agrado será mucho mejor. La distracción hará que no estés tan pendiente de la comida.

-Buscá un objetivo realista y duradero y tratá de aprender de tus errores y modificar hábitos incorrectos.

-La ayuda de un profesional es necesaria para que juntos busquen la alimentación adecuada de acuerdo a la etapa en que vayas transitando. Además, los planes nutricionales deben ser personalizados. Acá te presento un ejemplo de menú para que puedas comprobar que no es tan difícil seguir un plan nutritivo y equilibrado. Cuando tomes la decisión de ir a un nutricionista será el momento en el cual puedan trabajar los hábitos alimentarios y podrán establecer las pautas nutricionales adecuadas a vos.

Ahora sólo resta decirte: que te animes a comenzar y a adelgazar sin prisas y con constancia para que veas paso a paso un resultado exitoso. No obstante, será indispensable que consultes a un profesional.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

-2 rebanadas de pan integral (fijarse en el rótulo que no tenga azúcar añadido) sin tostar. 1 feta finita de queso cuartirolo bajo en grasas. O un queso que tenga por cada 30 g un porcentaje que vaya de 1.2 a 1.9 g de grasas.

ENTRECOMIDAS (elegir dos entre estas opciones)

-1 banana no madura chica, o 1 palta chica, o 15 uvas grandes.

-1 huevo duro.

-25 maníes grandes, o 10 almendras, o 10 mitades de nueces.

ANTES DE CADA PLATO PRINCIPAL: caldo de verdura casero con el agregado de 1 cucharadita (de las de té) de levadura de cerveza en polvo y otra de semillas de lino, chía, o germen de trigo.

PARA CONDIMENTAR ENSALADAS: 1 cucharadita de aceite de oliva o canola. Jugo de limón o vinagre. Utilizá condimentos aromáticos para realzar el sabor de las preparaciones.

COMO POSTRE: 1 fruta fresca. No en jugo y con cáscara bien lavada. ¿Cómo lavar? Fundamentalmente con agua potable.

CANTIDADES DE ALIMENTOS POR RUBRO

-Carnes rojas o blancas magras: 1 porción mediana diariamente, preferentemente en los almuerzos.

-Vegetales crudos (mayor porcentaje en el plato) y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida. Verduras de hoja, libre.

-Papa, batata, choclo, arroz integral (ya cocido), trigo burgol, quinoa: 1 taza de las de té, preferentemente en las cenas.

-Fideos secos cocidos al dente: 1 plato tipo postre (ya cocido), preferentemente mezclado con las verduras y en la cena.

-Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 taza de las de té (ya cocidas): La noche previa hidratar para que disminuya el tiempo de cocción. Preferentemente en la cena.

MENÚ SEMANAL

¡Atención! Siempre acompañar almuerzo y cena con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 1

Almuerzo: merluza con espinaca, zanahoria y tomate.

Cena: fideos secos cocidos al dente mezclados con champiñones, cebolla y ají morrón.

Día 2

Almuerzo: cerdo magro.

Cena: Legumbres.

Día 3

Almuerzo: bife magro.

Cena: 1 choclo.

Día 4

Almuerzo: atún al natural.

Cena: 1 papa hervida y fría en la ensalada.

Día 5

Almuerzo: pollo sin piel.

Cena: Arroz integral en la ensalada.

Día 6

Almuerzo: carne roja magra.

Cena: Batata hervida y fría en la ensalada.

Día 7

Almuerzo: cerdo magro.

Cena: Legumbres en la ensalada.

Aclaración: en el caso de las verduras feculentas como la papa, batata, choclo, además el arroz integral y otros cereales, las pastas se pueden utilizar como reemplazo.

Para adelgazar es necesario que seas paciente, que te propongas vencer obstáculos y que si retrocedés pienses en retomar el camino pensando en un objetivo saludable y duradero.

Dejá que te ayuden aquellos que merecen tu confianza y paso a paso irás adelgazando.

Es necesario que consultes a un especialista para que juntos puedan afianzar pilares necesarios y trabajar en aquellas trabas que son difíciles de erradicar.

¡Ánimo! Se puede, pero se debe estar predispuesto.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).