Nutrición
Cómo y cuánto comer para evitar que lo sienta la balanza. ¿Contraindicada en hipertensos?
La papa es un tubérculo muy consumido y debido a su bajo costo puede ser incluido en el menú semanal, en forma de puré, fritas, en ensaladas, formando parte de otras preparaciones, entre otras. La mayor cantidad de nutrientes se encuentra en la cáscara.
Aporta hidratos de carbono complejos, un 80% de agua, vitamina C, A, B1, B2, B6, ácido fólico y niacina. Minerales como el potasio, magnesio, fósforo y es bajo en sodio. Presenta fibra que si se combina con otros alimentos como verduras crudas, cereales integrales, legumbres, puede favorecer la evacuación intestinal. Es un alimento que puede utilizarse para engordar y para adelgazar según cómo se cocine y mezcle con otros ingredientes.
Si es para aumentar el peso corporal, la forma correcta es hervida y en puré, mezclada con alimentos que enriquezcan la preparación; rellenas, con crema, salsa blanca, queso, huevo, etc. Esto hará que la persona pueda incorporar nutrientes sin mucha masticación.
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Si es para adelgazar, la manera correcta es hervida al vapor y mezclada con verduras de todos los colores fundamentalmente crudas. Otra manera es hornearla.
El almidón de la papa absorbe agua y se hidrata. Una vez fría, el almidón se cristaliza y hace resistente, con lo cual hace que se logre más saciedad.
¿Qué cantidad es recomendada? esto va a depender del objetivo propuesto. Si es para aumentar el peso corporal, entre 200 y 250 g. Esta cantidad pareciera que es abundante, sin embargo cuando se realiza en puré, o formando parte de una preparación como pastel de papas, el volumen es pequeño.
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Si lo que se se busca no es ganar peso, la cantidad sugerida es el tamaño de un puño.
Se trata de un alimento que presenta propiedades emolientes, lo que favorece la suavidad de la piel. Y puede utilizarse en tratamientos para cálculos renales y sistitis prostática. Además, para paliar dolores producidos por quemaduras y procesos inflamatorios.
Papa e hipertensión
Una investigación de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard y publicada en la revista British Medical Journal reveló que quienes consumían este tubérculo cuatro o más veces por semana (en forma de puré, hervidas, al horno) tenían un riesgo 11 % mayor de desarrollar hipertensión arterial que quienes lo hacían una o menos veces por semana. En quienes las comían fritas, el riesgo se elevaba a 17%.
Hicieron pruebas con los participantes que les sustituían una porción de papa hervida, en puré o al horno por cualquier otro vegetal sin almidón y el riesgo de hipertensión arterial reducía.
Los autores sostenían, además, que la papa tiene un alto índice glucémico en comparación con otras verduras, sin destacar que la calabaza o el zapallo presentan un elevado índice glucémico de 75 (y mucho más si se los consume en puré). Por lo que aconsejaban la sustitución de los hidratos de carbono por grasas saludables (frutas secas, semillas, pescados azules, entre otros), vegetales y proteínas de buena calidad (carnes, huevo, lácteos).
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A partir de la investigación, habría que preguntarse, respecto a la población estudiada con o sin hipertensión arterial: qué tipo de alimentos consumían además de la papa y si realizaban o no actividad física.
¿De qué sirve el índice glucémico en este estudio que se refiere a la hipertensión arterial y el consumo de papa?
Para conocer un poco sobre índice glucémico, este mide en qué medida los alimentos que contienen hidratos de carbono aumentan la glucemia en sangre.
Sin embargo el índice glucémico va a influir en el aumento de la glucemia de acuerdo a como se combine con otros alimentos, el procedimiento de cocción, entre otros.
Si comparamos el índice glucémico de la papa tenemos distintos: papa horneada 85, al microondas 82, frita 75, en puré 73, al vapor 65, papa nueva 62, envasada 61 y hervida 56.
No nombran a la calabaza o zapallo cuyo índice glucémico es de75 y si es en puré eleva aún más la glucemia.
Conclusiones: La papa la podrás incluir si tenés hipertensión arterial en su justa medida de acuerdo a tus características. Podés consultar a un nutricionista, quien seguramente te la recomendará preferentemente mezclada con vegetales crudos para aprovechar la presencia de cantidades elevadas de potasio que favorece la función cardiovascular.
No es recomendable que la consumas más de dos veces por semana, por el simple hecho de que no aporta todos los nutrientes necesarios. Para mejorar tu calidad de vida y controlar la hipertensión arterial, deberás elegir alimentos de los diferentes grupos, asesorate de aquellos que proveen menos sodio y más potasio, incluí la actividad física aeróbica y buscá en lo posible un descanso nocturno reparador.
* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).
