Veganismo y Vitamina D.

Todos necesitamos vitamina D. Los alimentos fuentes de vitamina D no son suficientes. Se necesita la exposición solar para que hayan depósitos a nivel hepático.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa (liposoluble).

Actúa regulando la formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo a nivel intestinal.

Favorece el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa. En la infancia y en la niñez cuando no presentan esta vitamina ocasiona el raquitismo y en los adultos, produce ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia.

Cuando tenemos en exceso esta vitamina, puede provocar pérdida de apetito y de peso, náuseas, dolor de cabeza, depresión y los depósitos de calcio en los riñones.

Los veganos como todos los individuos obtenemos normalmente la vitamina D a través de la exposición solar o consumiendo alimentos  enriquecidos como leche de soja, margarina , cereales para el desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levadura u otros hongos.

Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol). Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, de origen animal y contienen la vitamina D3 (colecalciferol).

La exposición solar en un día nublado estimula la formación de vitamina D en la piel y en verano cuando estamos al aire libre los niveles de esta vitamina en la sangre aumentan dos o tres veces y esto es indispensable  para que en invierno existan reservas en el hígado.

Se ha comprobado que den invierno sobre todo, se ocasiona la pérdida de masa ósea en mujeres post menopáusicas. Esto se debe a que los niveles de vitamina D de la sangre disminuyen. Se recomienda consumir durante el invierno alimentos enriquecidos o suplementos para ayudar a la salud de nuestros huesos. Una ingesta de vitamina D de unos 15 μg (microgramos) por día tiene como objetivo evitar la pérdida de masa ósea.

Se comprobó que niveles bajos de vitamina D pueden provocar cáncer o enfermedades autoinmunes.

Conclusiones:

Los adultos veganos obtienen una cantidad adecuada de vitamina D si pasan tiempo al aire libre en primavera, verano y otoño. En invierno se recomienda la ingesta de productos enriquecidos o suplementos tanto en adultos como en niños.

Para los adultos, tomar sol en invierno, sólo 15 minutos sobre manos y rostro sin protector solar, en niños sólo 5 minutos antes de las 10 de la mañana diariamente  sin protector solar, en ambos respetar horarios permitidos.

Las personas con piel muy oscura pueden necesitar hasta una hora. No es necesario prolongar la exposición solar ya que no aporta grandes beneficios y lo que sí provoca es riesgo de quemaduras y cáncer de piel cuando se realiza en horarios no permitidos.

La forma más eficaz de aumentar la producción de vitamina D es exponer más superficie de piel.

Cuando no hay posibilidades de tomar sol, es necesaria la ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Cuando existen reservas esto proporciona niveles adecuados de vitamina D durante al menos unos cuantos meses. La ingesta dietética de vitamina D generalmente no es suficiente por sí misma para mantener unos buenos niveles. Si el invierno es largo o la exposición al sol ha sido limitada, hay que suplementar de 10 a 20 microgramos diarios de vitamina D.

Fuente: vegetarianismo.net


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