El mejor método de cocción es al vapor o a baño María. Lograremos conservar los nutrientes.
Cuántos errores se comenten con el lavado de verduras y frutas por el temor a la presencia de los pesticidas y bacterias posibles en ellos.
Es un buen recurso, para que la textura de la verdura el tratamiento por calor (baño maría o al vapor) para que se conserven los nutrientes y fibra soluble pero en su justa medida.
Es cierto que hay que lavar estos alimentos para retirarles restos de tierras o sustancias cancerígenas como el glifosato u otros herbicidas, además de las bacterias, pero hay que conocer cómo preservar el valor nutricional.
1. No cortar en trozos las verduras para conservarlas
La mejor manera de conservar las verduras y hortalizas, con independencia de que vayan a conservarse en la heladera o en otro lugar, es enteras y sin pelar, con su piel. Si por una cuestión de espacio o comodidad queremos cortarlas en juliana o en dados, deberemos guardar los trozos en bolsas separadas y cerradas al vacío. Esto es ya que las hortalizas cortadas se oxidan rápidamente, además de perder numerosos jugos que le otorgan su sabor característico.
2. No remojar prolongadamente las verduras antes de cocinarlas
Es cierto que se eliminan posibles pesticidas pero se pierden nutrientes, agua y sabor. Para extraer restos de tierra utilizar agua corriente y hacerlo en trozo entero y rápidamente.
3. No utilizar agua tibia o caliente para lavar las verduras y frutas
Se debe lavar enteras en agua fría y frotando para que de este modo no haya excesiva solución en el agua de los componentes que se encuentran en la piel. Si lavamos en agua caliente o tibia, podemos acelerar reacciones o aumentar la solución de vitaminas hidrófilas y algunas sustancias antioxidantes.
4. No quitarles la piel con un pelador a las verduras o frutas crudas
Si se lavan las chauchas u otras hortalizas destinadas a la cocción, es recomendable hacerlo en forma entera sin la utilización de un pelador ni cuchillo, ya que en la piel se encuentran nutrientes como vitaminas, enzimas, antioxidantes, etc.
Para quitar pesticidas, restos de tierra o partes sucias de la piel, lo mejor es usar un estropajo nuevo y rascar la superficie bajo un chorro de agua fría. Además, no se recomienda cortar las verduras o las frutas antes de lavarlas, sino después. En el caso de hojas de lechuga, acelgas, etc., sí podemos separarlas de las pencas para lavarlas, ya que así la limpieza será más eficiente.
5. No conviene pelar las hortalizas para cocinarlas
Esto dependerá del plato que queramos hacer.
Es cierto que es mejor, cocinar la papa, la calabaza o el tomate con piel con el propósito de evitar la pérdida de componentes esenciales a través de la pulpa.
Además, se elije con cáscara, muchas veces para facilitar que la piel se extraiga con facilidad. Va a depender también del tipo de cocción que tengamos que hacer, ya sean papas al horno, en ensalada, etc.
6. No es lo recomendado cortar las verduras mucho antes de cocinarlas
No cortar las hojas de la lechuga por ejemplo y utilizarlas 1 hora más tarde. Lo mismo sucede con la verdura cuando la cocinamos, que fuera cortarla y pelarla y esperar luego a aplicar el calor.
Si se corta o se pela, se dejan infinidad de compuestos expuestos a la oxidación, además de propiciar una perceptible deshidratación de la pieza. Siempre cortar justo antes de cocinar o servir para comer.
7. No hervir las verduras
Se pierden muchos nutrientes en el agua de hervir. El hervido logra hasta un 90% de pérdidas en hortalizas como el brócoli, que por otro lado se asimila mejor crudo. La mejor recomendación es cocción al vapor, al horno.
8. No dejar que se enfríen solas después de cocerlas
A pesar de no recomendar el procedimiento por hervido, si se hace es conveniente que fuera en el tiempo justo y desechando el agua hervida. Cortar el calor inmediatamente colocando las verduras hervidas en un bol con agua y hielo, lograremos mejor textura, color y sabor.
9. No cocer al vapor o al horno durante demasiado tiempo
Estos dos métodos conservan jugos y nutrientes pero no debe ser durante mucho tiempo. Para cuidar textura y que no se reseque demasiado.
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