Alimentación durante el climaterio

El climaterio es la etapa de transición entre la vida reproductiva y no menstruación. La alimentación juega un rol indispensable.

El climaterio es la etapa de transición entre la vida reproductiva y no menstruación y abarcando 3 etapas:

  1. Se caracteriza por sus periodos irregulares y se conoce como peri-menopausia.
  2. Como consecuencia de la finalización de la menstruación, debido a la pérdida de actividad estreogénica, llegará la menopausia y
  3. A partir de esta, la post-menopausia.

La mujer va a tener una serie de alteraciones que debe conocer para poder cuidarse.

Cuáles son las alteraciones más características en el climaterio

  • Aumento de peso: esto se debe a las alteraciones hormonales, a la disminución de la actividad física, que puede conducir a la obesidad, con una elevada cantidad de grasa a nivel central y disminución de la masa muscular. Es importante saber que en esta etapa también existe un aumento de la insulina plasmática relacionada directamente con el incremento de peso.
  • Alteraciones neurovegetativas: se produce un aumento de la secreción de la hormona noradrenalina que entre otras funciones está la de la regulación de la temperatura corporal, provocando sofocos que se agravan por estrés, alcohol,  alimentos picantes, bebidas calientes entre otros.
  • Alteraciones urogenitales: pérdida de la elasticidad de la pared vaginal, sequedad y picores debidos a la disminución del riego sanguíneo y carencia de nutrientes. La debilidad muscular tendrá como consecuencia la incontinencia urinaria y la variación en el pH de la orina provocará cistitis.
  •  Alteraciones del aparato locomotor: la baja producción de hormonas femeninas es un factor importante en la aparición de osteoporosis. En esta edad, de forma natural, empieza la pérdida de tejido óseo que hasta entonces se ha ido formando.
  • Piel y cabello: la mujer podrá sufrir más pérdida de cabello, aumento de las arrugas, pérdida de elasticidad, piel seca y aparición de manchas en la piel.

¿Qué alimentos y bebidas deberás elegir?

  • El metabolismo está más lento. No requieres el mismo valor energético, deberás prestar atención a los alimentos que te estimulan el apetito, que son los alimentos industrializados en un 80%, esos alimentos engañosos, que manifiestan presentar cientos beneficios y es una trampa.
  • Evitar el consumo de alimentos azucarados y precocinados.
  • Aumentar la cantidad de líquidos en forma de agua, caldo casero o infusiones hasta el litro y medio al día. La diuresis hará disminuir los sofocos y permitirá una mejor circulación de la sangre.
  • Grasas seleccionadas las que provengan de alimentos saludables como pescados azules como la caballa, arenque, atún, salmón, de 2 a 3 veces por semana, las frutas secas un puñadito y no más al.
  • Potenciar el consumo de aceite de oliva que ayudará a hidratar la piel.
  • Cubrir las necesidades de proteínas, potenciando las de origen vegetal (legumbres y productos derivados de la soja orgánica por ejemplo). La proteína de origen animal dará preferencia al pescado por encima de la carne.
  • Calcio en su justa medida sin abusar de él ya que esto podría aumentar la posibilidad de presentar osteoporosis, ya que se perderá más por orina. 2 vasos de leche y 1 porción de 40 g de queso compacto a diario.
  • Consumir cítricos, por el aporte en vitamina C, que junto a una adecuada cantidad de proteínas y la vitamina D son factores que facilitan la absorción del calcio.
  • Vitamina D, esencial para que el calcio se fije al hueso. Se forma con la exposición solar y alimentos como el pescado azul principalmente.
  • Son interesantes para esta etapa de la vida los productos derivados de la soja orgánicos, que aportaran proteínas de alta calidad que pueden mejorar los síntomas de la menopausia.
  • Adecuado aporte de fibra que favorecerá el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad, proveniente de vegetales fundamentalmente crudos, frutas frescas con su pulpa y/o cáscara bien lavada.
  •  Realizar actividad física de impacto de forma regular y adaptada a cada persona.
  • Hoy en día, el mercado ofrece gran variedad de productos alimentarios enriquecidos con diferentes nutrientes, de gran utilidad en etapas de la vida donde ciertos requisitos son más elevados y son más difíciles de cubrir con la alimentación habitual.
  • La fitoterapia también ofrece productos que pueden ser grandes aliados en el climaterio como por ejemplo la Cola de caballo como potente diurético, la Salvia para los sofocos, Pasiflora o Valeriana para las manifestaciones nerviosas y el alga Fucus muy rica en Yodo.

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