Dieta vegetariana. Aprender a cubrir nutrientes

Las dietas vegetarianas son efectivas siempre y cuando se aporten los nutrientes que están en los alimentos de origen animal que a través de los de origen vegetal no se pueden cubrir. Uno de los nutrientes son los aminoácidos esenciales. Esta nota explica ¿Qué son los aminoácidos esenciales? ¿Dónde se encuentran? y ¿Cómo lograr una buena combinación de aminoácidos provenientes de los alimentos de origen vegetal.

Aspectos específicos sobre el aporte nutricional

Proteínas: Se necesitan aminoácidos y nitrógeno que también se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, quiere decir que se pueden obtener necesariamente a través de los alimentos que ingerimos.

¿Dónde se encuentran los aminooácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales son: la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Sólo pueden obtenerse mediante el consumo de alimentos que los contienen.

Los alimentos de origen animal son las principales fuentes y también se logra obtener con la combinación de alimentos de origen vegetal.

Los no esenciales son alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. Y los condicionales son arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina. Algunas de las principales funciones de los aminoácidos son combatir el estrés y la depresión, ayudar a controlar las infecciones virales y contribuir a la reparación de tejidos dañados, entre otras.

Una alimentación equilibrada es aquella en la que se incluyen alimentos en cantidades y variedad suficientes combinados entre sí nos proveen de los aminoácidos esenciales necesarios. En general, las carnes magras, los huevos y los lácteos tienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Entre los alimentos de origen animal con mayor riqueza de isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina y lisina encontramos algunos como cerdo, ternera, pollo, salmón, atún y sardina. Para completar tenemos alimentos ricos en triptófano como pollo, pavo, conejo, salmón, sardinas, bacalao y atún. Los productos lácteos también son portadores de la inmensa mayoría de aminoácidos esenciales. El huevo contiene isoleucina y valina.

Hay alimentos vegetales ricos en aminoácidos como los garbanzos, la soja, los portos, el trigo sarraceno o los pistachos. Además, poseen todos los aminoácidos esenciales, frente a otros que tienen algunas carencias como las lentejas, los cereales y el arroz.

Las concentraciones de aminoácidos esenciales en los alimentos vegetales son bajas.

Por eso si la alimentación aporta suficiente energía y amplia variedad de alimentos, se pueden alcanzar a cubrir adecuadamente las necesidades proteicas en un adulto sano.

Una combinación de proteínas de origen vegetal  en base a granos integrales, legumbres, semillas, frutos secos y hortalizas, especialmente de color verde intenso y de hojas, puede suplementarse combinando unas y otras en forma tal de disponer de aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

La combinación de granos y legumbres es el principal recurso proteico para los vegetarianos.

Energía: El aporte de energía es más importante que el aporte proteico (por el balance apropiado de nitrógeno.

Hidratos de carbono y grasas: Los hidratos de carbono vegetales incluyen almidones (papa, batata, choclo), cereales: arroz, quinoa, trigo burgol, mijo y derivados,  pectina (producto natural presente en la pared de las células de todas las plantas superiores y son utilizadas por la industria alimentaria por sus propiedades gelatinizantes, espesantes y estabilizantes.

La pectina se encuentra en las cáscaras de las frutas cítricas (naranjas, mandarinas, limones, pomelos), en las manzanas, duraznos. Contienen elevados niveles de pectina la cual se puede incluir en preparaciones usando la cáscara.

También los hidratos de carbono incluyen la hemicelulosa. Los principales azúcares que constituyenm la hemicelulosa son la serie D: xilosa, galactosa, manosa, glucosa y ácido galacturónico.

La serie L: arabinosa, ramnosa y fructosa.

La hemicelulosa no se digiere en el intestino delgado humano, aunque sí se desdoblan parcialmente en el colon por la acción de la microbiota.

Otro nutriente existente en los hidratos de carbono es el elevado aporte de fibra dietética.

Cabe destacar que todos los ingredientes terminados en osa, no se deben incluir cuando provienen de la industria alimentaria.

Las grasas vegetales difieres de las animales en dos importantes aspectos:

  1. Son libres de colesterol.
  2. Generalmente contienen más ácidos grasos insaturados (saludables), que previenen las enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas y minerales. Los alimentos de origen vegetal son ricos en vitaminas y minerales. Sin embargo hay excepciones especialmente importantes en las dietas vegetarianas totales.

Zinc. El Zinc se encuentra en una amplia variedad de vegetales, pero su biodisponibilidad es cuestionable debido a la interferencia de absorción que se produce con los fitatos presentes en algunos alimentos.

Los fitatos en los vegetales, especialmente en los granos integrales, puede disminuir la absorción del Zinc.

La fermentación de harinas integrales, pueden disminuir mucho la absorción.

No obstante, cuando se indica un plan alimentario para adelgazar, el pan no se recomienda.

La fermentación de harinas integrales con levaduras, tal como ocurre en la elaboración del pan, disminuye los fitatos y aumenta la disponibilidad de Zin y otros micronutrientes.

No se encuentra ácido fítico en los vegetales verdes de hoja ni en los vegetales de tronco ni en la pulpa de las frutas.

Aunque los humanos tenemos enzimas capaces de hidrolizar los fitatos, las enzimas pueden no ser suficientemente efectivas o su concentración puede variar de una a otra persona.

Planificación de las comidas

La cuota necesaria de aminoácidos (aa) esenciales para el organismo se puede obtener de fuentes animales o vegetales, ya que después de la absorción los aminoácidos de fuentes exógenas y endógenas se combinan en el pool proteico orgánico.

Los alimentos vegetales contienen menos cantidad de aminoácidos esenciales, pero la combinación de proteínas de granos no refinados, legumbres, semillas, frutos secos y vegetales crudos, puede complementar los aminoácidos unos a otros resolviendo los probables déficit.

No es necesario que la complementación sea hecha precisamente en la misma comida, esto se debe a que la fuente de aminoácidos internos está siempre disponible.

  • Variar los alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas varios colores, sobre todo crudas y/o cocidos al vapor, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, leche y derivados o sustitutos de la soja, huevo.
  • Incluir diariamente una fruta cítrica o 1 kiwi por el aporte de vitamina C.
  • Evitar los alimentos industrializados, aún los que digan dietéticos o light, por la presencia de azúcares escondidos que estimulan las papilas gustativas.
  • Elegir grasas de buena calidad nutricional: las que contienen los cereales integrales,. Los frutos secos, semillas, etc.
  • Aceite en crudo: oliva, girasol alto en ácido oleico, entre otros.
  • Condimentos aromáticos.
  • Líquidos no industrializados: agua, soda, infusiones, caldo casero de verduras colado.

Indispensable que se tenga presente este cuadro que a continuación se detalla, que hace conocer las posibles combinaciones de aminoácidos para evitar carencias nutricionales:

Las dietas vegetarianas bien planificadas son efectivas. Consulta con un Lic. en Nutrición quien te enseñará las combinaciones que debes realizar teniendo en cuenta tus características propias.

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