Las principales hormonas relacionadas con la regulación del apetito y la saciedad son la grelina, la leptina y la insulina. Otras hormonas como la adiponectina y el cortisol no están directamente implicadas en el mecanismo del hambre pero son cruciales para tener un buen control del apetito. Todas ayudan a regular la cantidad de alimentos ingeridos, en el momento de comer, si existe un equilibrio. Esta nota será específicamente sobre la insulina. Vas a aprender sobre las claves para poder adelgazar sin pasar hambre y sentir saciedad.
¿Por qué sentimos hambre?
El hambre es una motivación para comer, una sensación creada a partir de multitud de señales que nuestro organismo genera cuando necesita, o cree que necesita, de la ingestión de alimentos. Tanto el hambre como la saciedad se regulan a partir de una serie de circuitos que incluyen tanto señales moleculares (hormonas y otras sustancias químicas) como otros factores de tipo sensorial, mecánico y emocional.
El hambre es un complejo mecanismo a través del cual nuestro organismo regula la ingestión de alimentos y consta de señales químicas, pero también sensoriales, mecánicas y emocionales.
Necesitamos comer para cubrir las necesidades de nutrientes y para mantener nuestra energía. Necesitamos de un sistema muy bien organizado que regule tanto la ingestión de alimentos como el momento en que debemos dejar de comer.
Dentro de este complejo sistema regulador del hambre y la saciedad existen varias hormonas con un importante papel. Conocerlas, y saber cómo actúan, puede ayudarnos a controlar mejor los antojos y el hambre emocional.
La insulina participa en la absorción de la glucosa y en la regulación del apetito. Por eso hay que conocer sobre esta hormona para que adelgaces sin pasar hambre y que te sientas saciado.
Cuando se elige una dieta, existe una serie de factores que juegan un papel determinante en la adherencia o no a la dieta. Uno de ellos es la insulina, una hormona liberada en el páncreas que está involucrada en el aprovechamiento de la glucosa como energía y que tiene una gran influencia sobre la sensación de saciedad.
Por eso, es importante aprender sobre su funcionamiento, comprender cómo afecta la mala elección de alimentos en los valores de glucemia sanguínea, de conocer qué elegir y cómo cocinarlos para no pasar hambre en el caso de seguir un plan alimentario para adelgazar o para controlar el peso corporal.
Insulina y glucosa
La insulina participa en la regulación del gasto energético y en el uso de la glucosa como fuente de energía. Después de comer algún alimento, el organismo se encarga de romper los carbohidratos y convertirlos en glucosa, que está presente en la sangre. Cuando esto ocurre, la insulina es liberada en el torrente sanguíneo, permitiendo que las células puedan absorber este azúcar para utilizarla como energía. Los músculos y el hígado también almacenan la glucosa si se han quedado sin dicho combustible. No obstante, si hay un exceso de azúcar, esta energía irá a parar a las células de grasa.
Un alimento de bajo índice glucémico produce una respuesta menor en la glucemia y más prolongada; lo cual no sólo es extremadamente beneficioso para el manejo de la diabetes, sino también en obesidad así como en deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.
Si estos picos se suceden en el tiempo, es posible desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede generar graves problemas de salud como la diabetes tipo 2, como establece el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Por ello, para favorecer la sensación de saciedad y controlar el apetito, es muy útil evitar los picos de insulina. Cuidando la sensibilidad a esta hormona podemos mantener el hambre a raya, algo esencial cuando se sigue una dieta para bajar de peso.
¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Si los picos se suceden en el tiempo, es posible desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede generar graves problemas de salud como la diabetes tipo 2, como estable el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Por ello, para favorecer la sensación de saciedad y controlar el apetito, es muy útil evitar los picos de insulina. Cuidando la sensibilidad a esta hormona podemos mantener el hambre a raya, algo esencial cuando se sigue una dieta para bajar de peso.
¿Cómo controlar los picos de insulina?
A la hora de controlar los niveles de insulina, hay varios aspectos a tener en cuenta que nos permitirán llevar una vida saludable evitando los picos de glucosa, para así no desarrollar resistencia a la citada hormona y potenciar la sensibilidad a la misma.
- Una dieta con hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos simples, como el azúcar o las harinas refinadas, permiten que la glucosa entre rápidamente en la sangre y, además, en grandes cantidades. Esto puede generar picos de insulina que harán que volvamos a sentir hambre y no nos saciemos. Para ello, es importante apostar por alimentos con un alto aporte de fibra y un bajo índice glucémico, como las verduras, la fruta, las legumbres o la pasta integral. De esta manera, el azúcar entrará lentamente en la sangre y será más saciante. Investigadores de la Universidad de Harvard explican en uno de sus trabajos que los alimentos de grano completo o integral pueden tener efectos favorables de cara a reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y desarrollar diabetes tipo 2.
- Por lo tanto, se deben evitar los procesados hechos con azúcar y harinas refinadas como el pan blanco, la pasta y el arroz no integrales, las gaseosas y los ultraprocesados que incorporan estos añadidos, como los platos precocinados.
- Consumir grasas saludables poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, tal y como determinó u metaanálisis publicado en la revista ‘PLOS Medicine’. Como sustitutivo, podemos apostar por el aceite de oliva, los frutos secos, pescados como el salmón, las semillas o la palta.
Fuente: alimente.eldonfidencial
- El ejercicio físico también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando es más intenso, como reseña un estudio publicado en el ‘British Medical Journal’. Además de contribuir a la pérdida o el control del peso, ayuda a que los músculos sean más efectivos a la hora de absorber la glucosa.
