Los antinutrientes son sustancias químicas que bloquean la absorción de ciertos nutrientes. Antiguamente no se sentía nombrar. En la actualidad, se habla de los efectos nocivos y cómo lograr desactivarlos. Lectinas, oxalatos, solanina o inhibidores de proteínas. Los más conocidos son 9 antinutrientes presenten en alimentos vegetales.
Lectinas, oxalatos, solanina o inhibidores de proteínas son algunos de los 9 antinutrientes más conocidos por su presencia en alimentos vegetales. Están de moda. Nunca habíamos hablado de los antinutrientes, pero ahora estas sustancias químicas presentes en muchos alimentos vegetales, y en alguno de origen animal, están siendo reconocidos por la población científica sobre nutrición y salud. ¿Qué ocasionan al ingerirlas? Al ingerirlas, pueden en el ser humano actuar bloqueando la absorción de algunos nutrientes.
Conozcamos los más conocidos:
1. Polifenoles
Entre ellos, los taninos. Se encuentran en alimentos como el vino, el café o el té. Son los responsables del sabor amargo en estos productos. Reducen la absorción de minerales como el hierro o el zinc, porque se unen a ellos químicamente y se eliminan juntos. Sin embargo, es habitual leer publicados estudios sobre las propiedades protectoras y antioxidantes de estos compuestos. Muchos de ellos están realizados sobre los polifenoles del vino y se utilizan como argumento para justificar su consumoo. Nada más lejos de la realidad: los riesgos del consumo de alcohol no compensan los presuntos beneficios.
Pistas de su presencia. Responsables de los tonos rojos, azules y violetas de muchas frutas y hortalizas: uvas, fresas, ciruelas, rábanos… y vino.
2. Avidina
Presente en la clara de huevo. La función antinutriente de esta proteína radica en ser antagonista de la vitamina B8, la biotina. Ambas forman un derivado insoluble que reduce su biodisponibilidad, es decir, que no está disponible para su uso en el organismo. Por suerte, su función queda desactivada con la cocción del huevo. Además, nuestras bacterias intestinales sintetizan esta proteína y no suele haber dietas deficientes en ella, ya que la vitamina B8 se halla en múltiples alimentos como el pescado, el hígado, las setas o los lácteos.
- Pistas de su presencia. Un huevo de pollo contiene 1,8 mg de este antinutriente.
3. Saponinas
Se encuentran en la superficie de cereales y legumbres, sobre todo en garbanzos o chía. Esta sustancia con sabor amargo es la responsable, junto con la tensión superficial del agua, de la espuma que brota cuando les añadimos agua. Parece que su función en la naturaleza es que el sabor de las legumbres no resulte muy atractivo para los animales, pero no se queda ahí: disminuye la absorción del hierro. Por suerte, se reduce al dejarlas en remojo y con el cocinado. Por este motivo, no es necesario retirar el líquido de la cocción de las legumbres en conserva. Ese acto de remojar y cocinar ya se ha realizado previamente, por lo que no contiene saponinas en cantidad preocupante.
- Pistas de su presencia. Se encuentran en numerosos alimentos como la quinoa, los garbanzos, los espárragos o la soja.
4. Glucosinolato
Se halla de forma natural en vegetales como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas. Convive con la enzima que los descompone, llamada mirosinasa. Ambos se unen para formar isotiocianatos. Estas sustancias son inhibidores —dependiendo de la cantidad— del yodo. La enzima queda inactivada por acción de la temperatura así que, con la cocción habitual (10 minutos hirviendo), conseguiríamos evitar su formación.
Estos alimentos tienen un alto contenido en vitaminas E, A, K y C, con fantásticas propiedades antioxidantes. Y se estima que, incluso consumiendo 150 gramos diarios, no se encuentra ningún efecto adverso en la función del tiroides, que es el órgano que se vería más afectado por la falta de absorción del yodo. Eso sí, si se padece de hipotiroidismo (poca secreción de la hormona tiroidea, lo que ralentiza el metabolismo), este grupo de alimentos debería consumirse en menor cantidad.
- Pistas de su presencia. Las verduras crucíferas, como la coliflor, el brócoli, el repollo o el nabo son las principales fuentes de este compuesto.
5. Oxalatos
Se hallan en acelgas, espinacas, remolacha, apio, nueces, maníes o, en una menor cantidad por ración, el chocolate. Se puede encontrar en su forma libre como ácido oxálico o en sales solubles e insolubles, como la cálcica. Y ese es el problema de este antinutriente: se une a minerales como el calcio formando compuestos sólidos que inhiben su absorción. Además, en grandes cantidades podrían formar cristales insolubles que favorecen la acumulación de oxalato en los riñones. Estos cálculos renales se generan cuando hay más oxalato que líquido que lo pueda diluir: en ese caso facilitamos un entorno para su formación.
La cocción reduce de forma considerable la cantidad de este antinutriente. Eso sí, si los consumimos todos los días, deberíamos poner atención en los batidos detox —claramente innecesarios porque ya tenemos recursos que depuran nuestro organismo como hígado, riñones y pulmones—, cargados de espinacas y acelgas crudas. Este compuesto también se encuentra en el chocolate, cuanto más amargo, en mayor cantidad. Igual que no dejaríamos de consumir chocolate, no utilicemos el argumento de los antinutrientes para eliminar las acelgas o las espinacas de nuestra dieta.
- Pistas de su presencia. Una espinaca contiene 750 mg de oxalato por cada 100 g; la remolacha, 675 mg, y el cacao en polvo, 600 mg.
6. Ácido fítico
Está asociado generalmente a las legumbres, pero se halla también en frutos secos como las nueces y en cereales integrales.
Su función en estos alimentos es importante: supone una reserva de minerales claves en el desarrollo de la semilla. En las condiciones adecuadas, la semilla produce la enzima fitasa que descompone este ácido fítico, liberando los minerales necesarios. Para las plantas es fundamental, pero nosotros no tenemos esa enzima, así que cuando ingerimos estos productos, los minerales que contiene quedan bloqueados por el ácido fítico. El hierro, el fósforo, el calcio o el zinc son los grandes damnificados de este compuesto, y nosotros con ellos. Esta es una de las excusas que argumentan los seguidores de la llamada dieta paleo, en la que se reduce de forma considerable el consumo de vegetales y legumbres aumentando la ingesta de proteínas animales.
En realidad, este motivo no está justificado, ya que la cocción, la fermentación o el tostado reducen la cantidad de ácido fítico. También este argumento es utilizado para recomendar dejar en remojo algunos frutos secos, algo innecesario porque muchos de ellos ya vienen tostados. Además, esta práctica puede generar toxinas derivadas de ciertos mohos (aflatoxinas), a lo que hay que añadir la textura demasiado reblandecida que conseguiremos. Con la cantidad de frutos secos que consumimos no tiene sentido ponerlos a remojo. En las legumbres ya se hace, así que no hay de qué preocuparse.
Incluso se habla de los beneficios que pueda tener el ácido fítico si se toma en proporciones adecuadas, como estudiaron en la Universidad de les Illes Balears. Algunos de ellos serían el poder antioxidante o la capacidad de reducir el colesterol. Además, podría inhibir la formación de sales cálcicas evitando que se generen cálculos renales. Así compensamos al oxalato. Otros dicen que ayudan en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de formación de tumores, cuando se consumen en cantidades moderadas.
Por eso, un poco de ácido fítico no es malo pero sí puede serlo cuando se excede la cantidad.
Para disminuir la cantidad de ácido fítico hay que seguir estos métodos:
- Remojo: colocar las legumbres en remojo de 8 a 10 horas.
- Germinación: el fitato se degrada y se reduce su presencia.
- Fermentación prolongada: Los ácidos orgánicos que se forman durante la fermentación tradicional (como la del pan de masa madre) reducen la presencia de ácido fítico.
- Cocción: La ebullición destruye antinutrientes, incluidos el ácido fólico y los oxalatos, como los de las espinacas o la remolacha.
Vas a aumentar la absorción de minerales:
- Consumiendo alimentos ricos en vitamina C: cítricos, kiwi, brócoli, conjuntamente con los ricos en ácido fítico.
- Utiliza vinagre para cocinar y aderezar ensaladas.
- Añade pequeñas cantidades de carne a tu alimentación rica en fitato.
De hecho, las carencias en minerales son frecuentes en personas que no consumen carne.
- Pistas de su presencia. El maíz, la soja y el salvado de trigo, cebada y centeno son ricos en este compuesto. Las almendras, los maníes y las nueces, también.
7. Lectinas
Se encuentran en las semillas de algunas plantas, cereales y hortalizas o en huevos y derivados lácteos. Para algunos animales, pueden llegar a ser peligrosas si se ingieren en cantidades elevadas. Para el ser humano son inocuas, pero tienen facilidad para unirse a los hidratos de carbono y, junto a ellos, adherirse a las paredes del intestino. La incapacidad de metabolizarlas por nuestro sistema digestivo impediría la absorción correcta de algunos nutrientes. Pero no en cantidad suficiente para que suponga un problema, salvo que se sufra de alguna patología intestinal previa como la enfermedad de Crohn, la celiaquía sin controlar o divertículos intestinales. Además, dejar en remojo durante 12 horas eliminaría casi la totalidad de las lectinas y la cocción haría lo propio con el resto. En los derivados lácteos, la presencia es muy pequeña y con los tratamientos de pasteurización (o en el caso del queso, el propio proceso de maduración), se eliminan.
Existen estudios contradictorios con estas proteínas. En el libro ‘La paradoja vegetal’ se las relacionaba con problemas inflamatorios o incluso enfermedades autoinmunes. Pero no hay evidencia que muestre alguna relación causal. Los beneficios de incluir en nuestra dieta este tipo de alimentos superan con creces sus supuestas desventajas. De hecho, se podría pensar que, aunque no se eliminaran por completo con la cocción, el bloqueo de algunos hidratos de carbono podría resultar beneficioso para rebajar el índice glicémico (la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar —glucosa— en la sangre) de la dieta.
- Pistas de su presencia. Está presente en la mayoría de los vegetales, pero también en lácteos como la leche de vaca.
8. Inhibidores de proteínas
Se encuentran en alimentos de origen animal (huevo o leche) y vegetal (papa, maníes y otras legumbres). Estas sustancias impiden la correcta descomposición de proteínas en aminoácidos. El más estudiado es el inhibidor de tripsina que se halla en la soja. En los casos en los que la alimentación se basa exclusivamente en este tipo de alimentos crudos y durante la edad infantil (efectivamente, no es lo habitual) podría traducirse en problemas de crecimiento por la baja disponibilidad de los aminoácidos por sí mismos. Como en la mayoría de los antinutrientes, el calor inactiva estos compuestos, evitando así el riesgo.
- Pistas de su presencia. La soja, los huevos o las judías poseen estos compuestos. Al cocinar, su factor inhibidor se reduce hasta quedar en un residual 5-20 %.
9. Solanina
No solo existen componentes que bloquean los nutrientes de los alimentos, también hay sustancias directamente tóxicas en ellos. Un ejemplo es este conocido neurotóxico, presente en las papas o batatas, aunque en la actualidad las variedades que se cultivan casi no producen solanina. Este alcaloide se asocia a la parte verde de este tubérculo, se encuentra bajo la piel y, al contrario que el resto de los compuestos, no se elimina con la cocción, así que la única solución es retirar esa parte y no consumirla. El almacenamiento influye también en el aumento de solanina: deberían mantenerse en un lugar seco y sin luz. Una papa puede contener alrededor de 6 mg/100 g de solanina. Las dosis tóxicas rondarían los 25 mg por kg de peso corporal, así que un adulto debería consumir más de 100 patatas al día para que tuviera algún efecto.
- Pistas de su presencia. No solo se halla en la papa y batata. Los tomates poco maduros pueden tener 500 mg/kg (uno maduro no supera los 5 mg).
10. Gluten
El gluten se halla en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Es un complejo de proteínas (gliadina y glutenina) que en las personas celíacas (completamente intolerantes a cualquier gluten) provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune. Por eso los celíacos deben evitarlo por completo.
También se ha visto que la gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.
Cuida tu salud y aprendé a desprenderte de estas sustancias que impiden que los nutrientes se absorban adecuadamente.
Fuente: Consumer.es
