Muchas veces comemos sin hambre real. Lo hacemos para tapar emociones que no sabemos cómo gestionar: la ansiedad, el estrés, el cansancio emocional. En esos momentos, solemos elegir justamente lo que más daño nos hace: harinas, azúcares, ultraprocesados. Este comportamiento, repetido en el tiempo, no solo dificulta el descenso de peso, sino que refuerza un ciclo de culpa, descontrol y malestar físico. En esta nota te explico cómo reconocer el hambre emocional, qué impacto tiene en tu salud, y cómo comenzar a salir de ese círculo con herramientas prácticas y basadas en evidencia científica.
Introducción:
Muchas personas comen no porque tengan hambre real, sino para calmar emociones como el estrés, la tristeza o el aburrimiento. En esos momentos suelen recurrir a alimentos ultraprocesados, dulces o harinas refinadas. Aunque estos alivien momentáneamente, luego provocan culpa, ansiedad y desequilibrio. Este artículo explora cómo identificar y manejar el hambre emocional desde evidencia actualizada.
Por Lic. Alicia Crocco NUTRICIONISTA- especializada en obesidad y enfermedades asociadas, además en digestivas, intestinales, inflamatorias entre otras
Desarrollo:
1. ¿Qué es el hambre emocional?
Se refiere al impulso de comer para gestionar emociones, no por verdadero déficit energético. En personas con sobrepeso u obesidad, esta conducta es frecuente. Una revisión sistemática publicada por el grupo de investigación de Alsubheen et al. encontró que la prevalencia global del hambre emocional en esta población alcanza el 44,9 %, consolidándose como un factor relevante en el mantenimiento del sobrepeso y la obesidad.
2. ¿Por qué elegimos alimentos que nos hacen daño?
Los ultraprocesados y azúcares refinados activan el sistema de recompensa cerebral, generando sensación de alivio momentánea. Pero a la larga alteran las señales hormonales como leptina y grelina, aumentando los antojos y perpetuando el ciclo de comer emocional.
3. ¿Cómo empezar a diferenciarlos?
Una estrategia útil es hacer una pausa antes de comer y preguntarte:
¿Tengo hambre de verdad?
¿O necesito calmar una emoción? Practicar atención plena al comer (mindful eating) ayuda a interrumpir impulsos y a elegir de manera más consciente.
4. ¿Cómo intervenir el hambre emocional?
Identificá tus disparadores emocionales (estrés laboral, cansancio, soledad).
Desarrollá alternativas de autocuidado emocional: caminar, respirar, escribir, llamada de apoyo.
Si el impulso persiste, optá por alimentos nutritivos y ricos en fibra y proteínas que producen saciedad sostenible.
Reflexiones:
El hambre emocional no es falta de fuerza de voluntad, sino una señal de que tu sistema emocional necesita atención.
Hacer consciente ese impulso es el primer paso para transformar tu relación con la comida.
El verdadero cambio no está en prohibiciones, sino en comprender los mensajes del cuerpo y la mente.
Resumen:
Punto clave
Descripción
Hambre emocional
Comer por emociones, no por hambre fisiológica
Prevalencia
Alrededor del 44,9 % en poblaciones con sobrepeso u obesidad Pub Med
Elección de alimentos
Ultraprocesados y altos en azúcar/grasa activan mecanismos adictivos wikipedia
Estrategia
Pausar y preguntar: ¿hambre real o emocional? Practicar mindfulness
Intervención
Identificar disparadores emocionales; reemplazar con autocuidado y luego elegir comida nutritiva
Bibliografía:
Alsubheen SA, Alqahtani SA, Alzahrani SH, Althumali AM. Prevalence of emotional eating among overweight and obese populations: A systematic review and meta-analysis. Published in Obesity Medicine, 2024.
British Journal of Psychology (2025). The global prevalence of emotional eating in overweight and obese populations: A systematic review and meta‑analysis.
Fazzino et al. (2023). Estudios sobre alimentos hiperpalsados y alimentación emocional: impacto en regulación hormonal y apetito
