Es la disminución de la cantidad y/o calidad de los glóbulos rojos en la sangre. Afecta la vitalidad y puede ser la puerta de entrada para otras enfermedades.
Son propensos a contraerla:
* Los niños y los adolescentes, en particular aquellos que hacen dietas de moda para adelgazar y no adoptan un plan nutricional adecuado a su edad, sexo y actividad.
* Las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
* Los ancianos.
* Los vegetarianos que no hacen las combinaciones de alimentos adecuadas para evitar la anemia.
Causas principales
* Carencia de hierro.
* Carencia de vitamina B12.
* Carencia de ácido fólico.
Anemia por falta de hierro
Se produce por alguno de estos motivos:
* Aporte insuficiente de este mineral en la alimentación habitual.
* Insuficiente absorción en el aparato digestivo.
* Pérdida aumentada por hemorragias abundantes durante el ciclo menstrual, heridas quirúrgicas, úlceras sangrantes o enfermedades hereditarias.
Verifica en la página xx cuáles son las recomendaciones de hierro para tu sexo y edad. Allí encontrarás también la nómina de alimentos que lo suministran.
Si presentas alguno de los síntomas que figuran a continuación, consulta a tu médico para que te indique si necesitas o no tomar hierro exógeno (en forma de medicamentos).
Síntomas
* Debilidad, cansancio y fatiga.
* Palidez en los párpados inferiores, en las encías y en las uñas.
* Trastornos digestivos.
* Sensación de hormigueo en las extremidades.
* Sensibilidad extrema al frío.
* Mareos.
* Infecciones frecuentes.
* Sueño, dolor de cabeza y falta de concentración.
Favorecen la absorción del hierro
La vitamina C. La absorción del hierro presente en los vegetales mejora si se los acompaña con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas, tomate, pimiento, espinaca, brócoli, todos preferentemente crudos). Un estudio demostró que si se ingieren 65 mg de vitamina C por día, la absorción del hierro vegetal aumenta 4 veces, y también se incrementa la absorción del hierro animal. Esos 65 mg de vitamina C se cubren con 1 taza de brócoli o 1 naranja grande o 2 mandarinas.
Las ollas de hierro. Cuando se usan para cocinar, el hierro pasa a los alimentos y su absorción aumenta de 1 a 4 veces, sobre todo si la preparación incluye ingredientes ácidos como vinagre o jugo de limón. Sin embargo, no se aconseja cocinar todas las comidas ricas en hierro en ollas de este material, ya que el exceso provocaría otra enfermedad. La recomendación es cocinar la mitad de las comidas en ollas de hierro y el resto en ollas comunes.
Perjudican la absorción del hierro
La fibra que aportan ciertos vegetales, como espinaca, acelga y lentejas.
Las sustancias alcalinas que contienen los lácteos y que no se encuentran en la leche humana.
Los fosfatos del huevo, la lecitina de la soja y el ácido fítico de los cereales.
Los fitatos presentes en los cereales integrales (está en estudio si interfieren o no).
La lignina que se halla en las frutas secas y en los tallos y raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja.
Los taninos del té, el café, el vino tinto y la cerveza negra. Al combinarse con el hierro en el intestino, los taninos forman un compuesto insoluble; por eso se recomienda tomar esas bebidas lejos de las comidas que contengan hierro.
Los oxalatos presentes en las verduras de hoja de color verde oscuro (acelga, espinaca), en la remolacha, en los pimientos y en otros alimentos como el germen de trigo y el cacao.
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Alimentos con mayor contenido en oxalatos |
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Alimentos |
Oxalatos (mg %) |
| Vegetales | |
| Espinaca |
750 |
| Remolacha |
675 |
| Acelga |
645 |
| Pimiento |
419 |
| Perejil |
100 |
| Puerro |
89 |
| Batata |
56 |
| Escarola |
31 |
| Frutas | |
| Uva |
88 |
| Frambuesa |
53 |
| Frutas secas |
187 |
| Cereales | |
| Germen de trigo |
269 |
| Cacao en polvo |
623 |
| Chocolate amargo |
117 |
| Infusión de té | |
| de 6 minutos |
78 |
| de 4 minutos |
72 |
| de 2 minutos |
55 |
| Café en polvo |
33 |
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Fuente: Adaptado de Nex D. M. y col.: The Low Oxalate Diet Book for the Prevention of Oxalate Kidney Stone, San Diego, University of California, 1981. |
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Anemia por falta de vitamina B12
Se produce cuando el organismo no puede absorber esta vitamina, o cuando no se consumen los alimentos que la aportan.
En la página xx encontrarás más datos sobre la vitamina B12. Aquí te recuerdo que se halla únicamente en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos, el pescado y la carne. Está presente en cantidades muy pequeñas, y al organismo le cuesta absorberla; el estómago produce una sustancia llamada factor intrínseco que sirve de ayuda pero, aun así, sólo se absorbe cerca de la mitad de la B12 que se ingiere.
Quienes siguen un plan nutricional completo y equilibrado consumen, en general, más del doble de las recomendaciones, y por ello no suelen sufrir carencias. En cambio, los que no comen alimentos de origen animal están expuestos y deben consultar al médico, que indicará o no un suplemento de farmacia.
Tienen predisposición a padecer anemia por falta de vitamina B12:
ü Los vegetarianos estrictos.
ü Las personas mayores de 50 años.
ü Las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
ü Los fumadores.
ü Los que se han sometido a una operación o toman ciertos medicamentos.
A pesar de que la vitamina B12 es soluble en agua, parte de ella se almacena en el hígado y en los riñones. Cuando la vitamina no se incorpora a través de la alimentación diaria, el organismo utiliza esas reservas. Por eso, los síntomas comienzan a aparecer en el transcurso de los cinco años de la carencia vitamínica.
Síntomas
A los que se mencionaron para la anemia por falta de hierro se agregan:
ü Llagas en la boca y en la lengua.
ü Inflamación abdominal.
ü Náuseas y vómitos.
ü Pérdida de la memoria y confusión.
Anemia por falta de ácido fólico
Se produce cuando el aporte de esta vitamina es inadecuado o cuando el cuerpo tiene dificultad para absorberla.
Es más común en:
ü Adolescentes.
ü Ancianos
ü Embarazadas.
ü Mujeres que toman anticonceptivos.
ü Fumadores.
ü Personas que no consumen una alimentación equilibrada, que abusan del alcohol o que toman ciertos medicamentos.
Busca en la página xx la información sobre las mejores fuentes de ácido fólico. Ten en cuenta que para obtenerlo es preferible consumir los vegetales crudos; cuando consumas los que requieren cocción, prepáralos al vapor.
La vitamina C evita que el ácido fólico, que es soluble en agua, se disuelva con demasiada rapidez en el organismo. Por eso es aconsejable sumar alimentos ricos en vitamina C a los que aportan ácido fólico.
El ácido fólico en la prevención
Defectos del tubo neural. El ácido fólico es necesario para todas las edades y, sobre todo, para las mujeres en edad fértil, pues evita que los bebés nazcan con defectos del tubo neural, como espina bífida o abierta (las vértebras no llegan a formar un anillo completo para proteger la espina) o anencefalia (el cerebro no llega a desarrollarse).
Estudios científicos demostraron que la ingesta diaria de 400 microgramos de ácido fólico tres meses antes y durante el primer trimestre de embarazo evita entre el 50 y el 75% de esos graves defectos.
Enfermedades cardiovasculares. El ácido fólico trabaja junto con otras vitaminas (la cobalamina y la piridoxina) para desintegrar rápidamente la homocisteína y eliminarla del organismo antes de que produzca algún daño. La homocisteína es un aminoácido que ataca las arterias y aumenta el riesgo de que surjan enfermedades cardíacas, aun cuando los niveles de colesterol sean normales. La cantidad de ácido fólico necesaria para evitar esta complicación es de 1 a 2 mg por día; consulta a tu médico al respecto.
¿Por qué un obeso puede contraer anemia?
Creer que comer en abundancia evita la anemia es un error. Una alimentación que da prioridad a la cantidad por sobre la calidad no es saludable. Si tu dieta es desequilibrada y no incluye los alimentos que previenen la anemia, estarás expuesto a contraerla aunque tengas exceso de peso u obesidad.
Los obesos comen de manera desordenada, no eligen adecuadamente los alimentos ni las formas de preparación y alternan ingestas copiosas con ayunos más o menos prolongados. Esto les impide seleccionar con inteligencia los alimentos que son útiles para no enfermarse.
Otras personas se someten a dietas rigurosas que excluyen por completo o casi siempre el consumo de carnes y, por desconocimiento, no hacen bien las combinaciones de alimentos que podrían suplirla.
No te equivoques. Si quieres prevenir la anemia, sigue estos consejos:
Para obtener hierro come carnes blancas a diario y rojas magras dos o tres veces por semana. No incluyas vísceras, embutidos ni fiambres, por su alto contenido de grasas. Incorpora semanalmente legumbres y hortalizas de color verde oscuro. No tomes junto con las comidas bebidas que inhiban la absorción del hierro (té, café, vino tinto, cerveza negra).
Consume alimentos de origen animal (carnes rojas, pollo, pescado, lácteos y cereales fortificados) para conseguir la cuota necesaria de vitamina B12.
Ingiere cítricos, legumbres y vegetales de hojas verdes para cubrir el aporte de ácido fólico.
Utiliza alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción de hierro y de ácido fólico.
No abuses de las bebidas alcohólicas.
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