Fósforo (P). Es después del calcio, el mineral más abundante en el cuerpo humano, y representa de medio a un kilo de peso. Más del 80% del fósforo se combina con el calcio de los huesos y de los dientes; el resto se distribuye en cada célula del organismo. Participa en la liberación de la energía y regula la actividad de las proteínas.
Relación con el calcio: El fósforo se encuentra en muchos alimentos y por tal motivo no suelen observarse carencias. Pero una ingesta de fósforo superior a la de calcio puede alterar el equilibrio entre estos dos minerales en el cuerpo y provocar la desmineralización de los huesos, e incluso llegar a causar osteoporosis. Por lo tanto, cada vez que consumas alimentos ricos en fósforo debes incorporar la misma cantidad de calcio, para que exista una relación Ca/P = 1.
Para verificar la relación se divide el total de calcio ingerido por el total de fósforo. En los ejemplos que siguen el resultado que se obtiene es adecuado, ya que en todos los casos se aproxima, con diferencias muy escasas, al valor 1.
|
Ejemplos para cubrir un adecuado aporte de calcio y fósforo |
|||
|
Alimentos |
Cantidades (g) y equivalencias |
Ca (mg %) |
P (mg %) |
| Yogur descremado saborizado |
200 cc (1 vaso) |
135 | 90 |
| Leche descremada |
300 (2 tazas tipo té) |
390 | 252 |
| Mozzarella |
50 (1 cajita de fósforos) |
345 | 300 |
| Carne de vaca |
100 (1 porción chica) |
4 | 209 |
| Vegetales como espinacas, acelga, pepino, rabanitos, etc. |
300 (2 tazas tipo té) |
195 | 135 |
| Vegetales como: alcauciles, chauchas, calabaza, zapallo, remolacha, etc. |
150 (1 taza tipo té) |
82,5 | 100,5 |
| Vegetales como: papa, batata, choclo, mandioca, salsifí |
100 (1 unidad chica) |
22 | 79 |
| Frutas |
300 (3 unidades chicas) |
54 | 42 |
| Promedio aproximado | 1230 | 1275 | |
|
Relación Ca/P = 0,96 |
|||
|
Ejemplos para cubrir un adecuado aporte de calcio y fósforo |
|||
|
Alimentos |
Cantidades (g) y equivalencias |
Ca (mg %) |
P (mg %) |
| Yogur descremado saborizado |
400 cc (2 vasos) |
270 | 180 |
| Mozzarella |
100 (1 cassette de música) |
690 | 600 |
| Pollo |
1 porción mediana |
3 | 300 |
| Tomate |
100 (1 unidad chica) |
11 | 19 |
| Zanahoria |
100 |
48 | 35 |
| Apio |
200 |
236 | 108 |
| Frutas |
450 (3 unidades grandes) |
81 | 63 |
| Promedio aproximado | 1340 | 1240 | |
|
Relación Ca/P = 1,08 |
|||
|
Ejemplos para cubrir un adecuado aporte de calcio y fósforo |
|||
|
Alimentos |
Cantidades (g) y equivalencias |
Ca (mg %) |
P (mg %) |
| Leche cultivada descremada |
300 |
390 | 252 |
| Mozzarella |
100 |
690 | 600 |
| Pescado (merluza) |
150 |
31,5 | 324 |
| Rabanito |
100 |
38 | 19 |
| Hinojo |
100 |
54 | 36 |
| Berro |
100 |
111 | 37,5 |
| Cebolla |
100 |
35 | 12 |
| Zanahoria |
100 |
48 | 35 |
| Arroz |
70 |
8,4 | 36,4 |
| Pan integral |
50 |
11 | 104,5 |
| Pomelo |
150 |
60 | 22,5 |
| Mandarina |
100 |
22 | 14 |
| Promedio aproximado | 1500 | 1490 | |
|
Relación Ca/P = 1 |
|||
|
Contenido de fósforo y calcio en los alimentos |
||
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Lácteos | ||
| Leche en polvo descremada |
830 |
1268 |
| Queso sbrinz |
830 |
985 |
| Queso Chubut |
800 |
480 |
| Leche en polvo entera |
725 |
896 |
| Queso cuartirolo |
700 |
625 |
| Queso gruyere |
698 |
1080 |
| Mozzarella |
600 |
690 |
| Quesos untables descremados |
137 |
150 |
| Yogur entero natural |
90 |
120 |
| Yogur entero saborizado |
90 |
135 |
| Yogur entero frutado |
90 |
90 |
| Yogur descremado saborizado |
90 |
135 |
| Yogur descremado frutado |
90 |
90 |
| Leche entera |
80 |
109 |
| Leche parcialmente descremada |
88 |
117 |
| Crema de leche (20%) |
86 |
97 |
| Leche cultivada descremada |
84 |
130 |
| Yogur entero con cereales |
82 |
120 |
| Crema de leche (40%) |
75 |
60 |
| Manteca |
24 |
15 |
| Margarina |
12 |
4 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| HuevoHuevo en polvo |
786 |
190 |
| Huevo, yema |
510 |
109 |
| Huevo entero |
213 |
56 |
| Huevo en polvo, clara |
110 |
66 |
| Huevo, clara |
28 |
10 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Carne de vaca | ||
| Jugo de carne |
252 |
2 |
| Bife angosto |
234 |
2 |
| Vacío |
213 |
2 |
| Lomo |
188 |
2 |
| Nalga |
186 |
3 |
| Tira de asado |
161 |
11 |
| Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Pescados | ||
| Sardina |
683 |
409 |
| Corvina |
220 |
47 |
| Merluza |
216 |
21 |
| Pescadilla |
205 |
18 |
| Pejerrey |
204 |
19 |
| Promedio |
301 |
163 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Pollo |
200 |
2 |
| Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Fiambres | ||
| Jamón crudo |
203 |
48 |
| Jamón cocido |
140 |
15 |
| Panceta |
38 |
37 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Otras carnes | ||
| Cordero (paleta) |
170 |
13 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vísceras (de vaca) | ||
| Hígado vacuno |
376 |
4 |
| Riñón |
262 |
14 |
| Lengua |
171 |
8 |
| Mondongo |
132 |
127 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vegetales como: | ||
| Brotes de alfalfa |
86 |
196 |
| Achicoria |
77 |
170 |
| Berro |
75 |
111 |
| Espinaca |
75 |
93 |
| Berza |
66 |
330 |
| Ají rojo picante |
65 |
29 |
| Radicheta |
64 |
138 |
| Apio |
54 |
118 |
| Endibia |
54 |
81 |
| Brócoli |
50 |
156 |
| Repollos (todos) |
48 |
44 |
| Espárrago |
47 |
24 |
| Coliflor |
47 |
83 |
| Lechuga |
47 |
46 |
| Acelga (hoja) |
44 |
82 |
| Escarola |
39 |
54 |
| Hinojo |
36 |
54 |
| Zapallito |
36 |
26 |
| Repollo colorado |
35 |
42 |
| Repollo blanco |
32 |
53 |
| Acelga (penca) |
32 |
38 |
| Berenjena |
17 |
10 |
| Pimiento rojo |
31 |
11 |
| Pepino |
28 |
34 |
| Pimiento dulce |
28 |
20 |
| Pimiento |
27 |
9 |
| Pimiento verde |
24 |
8 |
| Ají chile picante |
20 |
6 |
| Rabanito |
19 |
38 |
| Tomate |
19 |
11 |
| Berenjena |
12 |
10 |
| Cardo |
11 |
47 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vegetales (envasados) | ||
| Espárrago deshidratado |
735 |
261 |
| Apio deshidratado |
444 |
626 |
| Champiñón |
90 |
8 |
| Crema de vegetales sabor a morrón |
56 |
6 |
| Espárrago enlatado |
53 |
19 |
| Espárragos |
41 |
16 |
| Crema de vegetales sabor a apio |
37 |
3 |
| Crema de vegetales sabor a espinaca |
33 |
7 |
| Tomate perita entero pelado |
30 |
20 |
| Tomate, puré |
25 |
9 |
| Pimiento |
24 |
23 |
| Tomate |
20 |
27 |
| Morrón |
17 |
7 |
| Tomate pelado |
11 |
2 |
|
No se da el promedio debido a que las cifras varían según la marca. |
||
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vegetales como: | ||
| Arveja seca entera |
303 |
61 |
| Arveja seca partida |
242 |
41 |
| Arveja fresca |
157 |
33 |
| Palmito |
79 |
86 |
| Chaucha |
69 |
57 |
| Brotes de soja |
67 |
48 |
| Remolacha |
65 |
26 |
| Alcaucil |
63 |
65 |
| Brotes de alfalfa |
51 |
12 |
| Arveja fresca envasada |
44 |
28 |
| Calabaza |
44 |
22 |
| Nabiza |
39 |
25 |
| Puerro |
38 |
70 |
| Zanahoria |
35 |
48 |
| Zapallo |
16 |
22 |
| Cebolla |
12 |
35 |
| Nabo |
7 |
46 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vegetales (envasados) | ||
| Zanahoria deshidratada |
243 |
256 |
| Arveja tierna enlatada |
76 |
26 |
| Chaucha enlatada |
24 |
49 |
| Zanahoria |
23 |
26 |
| Remolacha |
19 |
13 |
| Arveja |
17 |
55 |
|
No se da el promedio debido a que las cifras varían según la marca. |
||
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vegetales como |
||
| Maíz seco |
482 |
3 |
| Mandioca |
140 |
43 |
| Choclo |
99 |
6 |
| Batata |
70 |
27 |
| Papa |
69 |
34 |
| Salsifí |
56 |
48 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Vegetales (envasados) | ||
| Choclo cremoso |
61 |
2 |
| Choclo en grano |
56 |
3 |
| Choclo, grano cremoso de |
25 |
1 |
|
No se da el promedio debido a que las cifras varían según la marca. |
||
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Condimentos | ||
| Ajo |
90 |
42 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas como: |
||
| Grosella negra o cassis |
132 |
156 |
| Grosella blanca |
110 |
100 |
| Guayaba rosada |
32 |
23 |
| Toronja |
26 |
26 |
| Frutilla |
22 |
22 |
| Lima |
20 |
30 |
| Grosella roja |
20 |
11 |
| Melón |
16 |
11 |
| Pomelo |
15 |
40 |
| Melón |
9 |
11 |
| Limón |
4 |
30 |
| Sandía |
6 |
6 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas como: | ||
| Granada |
105 |
11 |
| Granadilla o pasionaria |
67 |
11 |
| Zarzamora |
36 |
34 |
| Kiwi |
31 |
38 |
| Guanábana |
28 |
24 |
| Guinda |
27 |
25 |
| Guayaba |
26 |
20 |
| Ciruela morada |
24 |
17 |
| Guayaba blanca |
23 |
18 |
| Durazno criollo |
22 |
14 |
| Quinoto |
22 |
62 |
| Damasco |
21 |
16 |
| Membrillo |
21 |
10 |
| Jugo de naranja |
21 |
13 |
| Cidra |
20 |
42 |
| Cereza |
19 |
22 |
| Durazno |
19 |
7 |
| Ciruela Reina Claudia |
18 |
12 |
| Carambola |
16 |
5 |
| Pelón |
16 |
4 |
| Papaya |
15 |
22 |
| Ciruela |
14 |
8 |
| Mandarina |
14 |
22 |
| Naranja |
14 |
36 |
| Níspero de Japón |
14 |
18 |
| Ananá |
13 |
18 |
| Mango |
13 |
12 |
| Frambuesa |
12 |
22 |
| Pera |
9 |
10 |
| Manzana (todas) |
8 |
4 |
| Manzana (cara sucia) |
6 |
6 |
| Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas como: |
||
| Coco fresco |
83 |
13 |
| Dátiles |
56 |
65 |
| Chirimoya |
40 |
23 |
| Palta |
38 |
10 |
| Uva negra |
33 |
13 |
| Banana |
28 |
6 |
| Mamón |
26 |
12 |
| Caqui o palo santo |
26 |
6 |
| Uva rosada |
16 |
18 |
| Higo |
14 |
48 |
| Uva |
12 |
12 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas desecadas | ||
| Higo pasa |
109 |
205 |
| Orejón de durazno |
82 |
15 |
| Pasas de uva |
64 |
43 |
| Ciruela |
54 |
47 |
| Promedio |
77 |
78 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas secas | ||
| Piñón |
604 |
12 |
| Maní tostado |
530 |
146 |
| Pistacho |
500 |
131 |
| Almendra |
425 |
287 |
| Nuez |
380 |
83 |
| Avellana |
337 |
257 |
| Maní crudo |
291 |
128 |
| Castaña |
162 |
52 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas envasadas | ||
| Frambuesa |
13 |
18 |
| Damasco |
15 |
11 |
| Cereza |
12 |
14 |
| Durazno |
12 |
4 |
| Ciruela |
10 |
9 |
| Pera en almíbar |
10 |
8 |
| Durazno en mitades |
8 |
4 |
| Pera |
7 |
5 |
| Puré de manzana |
7 |
4 |
| Ensalada de frutas |
6 |
4 |
| Ananá |
5 |
11 |
| Cóctel de frutas |
4 |
11 |
|
No se da el promedio debido a que las cifras varían según la marca |
||
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Frutas envasadas dietéticas | ||
| Cóctel de frutas |
22 |
17 |
| Durazno en mitades |
9 |
10 |
| Ananá |
8 |
12 |
|
No se da el promedio debido a que las cifras varían según la marca. |
||
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Semillas | ||
| Zapallo |
1144 |
51 |
| Amapola |
848 |
1448 |
| Girasol |
837 |
120 |
| Sésamo |
616 |
1160 |
| Melón |
82 |
483 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Cereales y derivados | ||
| Arvejas, harina |
347 |
47 |
| Trigo integral |
338 |
31 |
| Trigo perlado |
333 |
14 |
| Avena arrollada |
299 |
38 |
| Sémola |
136 |
12 |
| Fideos secos |
133 |
6 |
| Harina de trigo |
118 |
15 |
| Harina de maíz |
87 |
12 |
| Arroz |
52 |
12 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Legumbres | ||
| Haba seca |
203 |
93 |
| Poroto fresco |
162 |
141 |
| Lenteja |
148 |
63 |
| Haba fresca |
121 |
71 |
| Garbanzo |
187 |
113 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Pan y galletitas | ||
| Pan integral |
209 |
22 |
| Galleta de campo |
194 |
28 |
| Galleta marinera |
115 |
16 |
| Pan francés |
107 |
22 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Dulces | ||
| De membrillo |
46 |
21 |
| Miel |
32 |
8 |
| De batata |
35 |
24 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Postres | ||
| Gelatina fresca |
10 |
10 |
| Gelatina seca |
7 |
277 |
| Chocolate |
372 |
36 |
|
Alimentos |
P (mg %) |
Ca (mg %) |
| Azúcar | ||
| Azúcar morena |
79 |
332 |
| Alimentos |
P (mg %) Promedio |
Ca (mg %) Promedio |
| Carne vacuna |
209 |
4 |
| Harinas, granos y fideos |
169 |
27 |
| Vegetales : Papa, batata, choclo, mandioca |
79 |
22 |
| Vegetales como zanahoria, calabaza, chauchas, otros |
67 |
55 |
| Vegetales como, espinacas, acelga, repollo, tomate, pepino, otros |
45 |
65 |
| Dulces y mermeladas |
25 |
21 |
| Frutas cítricas |
14 |
33 |
| Frutas |
14 |
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