La actividad física es necesaria par la salud.
Es preciso que entiendas que no sólo es suficiente con saber elegir adecuadamente los alimentos para bajar de peso, sino que complementariamente deberás realizar alguna actividad física que haga su papel importante para el tratamiento.
Si al elegir un deporte sospechas que puede alterar tu estado de salud, consulta a un médico.
El gasto de calorías que se producen por la actividad física depende de cada deporte.
Una persona con sobrepeso gasta más energía en realizar cualquier ejercicio o movimiento que un individuo con peso normal.
La actividad física brinda muchos beneficios para la salud:
• Con el transcurso del tiempo notarás que si tenías problemas cardíacos antes de efectuar
el tratamiento, tu corazón mejoró notablemente.• Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo. Por tal motivo los diabéticos deben considerar este punto no sólo porque ayuda a adelgazar sino porque el ejercicio diario regula los niveles de azúcar en sangre.
• Si antes la indicación médica fue la toma diaria de antihipertensivos, con el cambio de estilo de vida, tu presión arterial mejoró.
• Facilita la regulación de la glucemia en sangre.
• Elige un deporte que no sea agresivo, pero sí es necesario que te de placer y que te acostumbres a efectuarlo por lo meno 3 veces por semana, de 45 minutos a una hora.
• A medida que el tiempo transcurra, irás comprobando que la ropa te queda mejor. Notarás que tu cuerpo va cambiando y tus músculos toman tonicidad. Muchas veces se piensa que una persona que tiene osteoporosis no puede efectuar ningún ejercicio físico. Pero, consultando al médico tratante, se comprueba que -sabiendo seleccionar el ejercicio- es posible y necesario como uno de los pilares para que la enfermedad no siga progresando.
• Algo importante para que tomes en cuenta: si eres mujer, el ejercicio físico previene la osteoporosis.
• Comprobarás con el tiempo, que serás más ágil para la actividad y formará parte de tu vida dándole mucho valor.
Después de una actividad física es raro que tengamos deseos de comer en exceso. Tendrás ganas de tomar líquido para calmar la sed.
• Si haces actividad física será valioso por todo lo que antes expuse y muy necesario para ti porque te disminuirá la ansiedad.
Para que la ansiedad no llegue a tu vida, a pesar de la actividad física que realices, será necesario que las ingestas sean las adecuadas.
No deberás saltearte comidas, respetando los volúmenes indicados.
Es necesario, también que 1 hora antes de que efectúes la actividad física, tengas una ingesta.
Además, si haces ejercicio físico:
• Te despeja la mente.
Si eliges un deporte que te guste, si tienes continuidad, vas a comprobar que no tendrás la necesidad de comer en exceso porque cuando el ejercicio físico se efectúa con placer hace que la mente se despeje y se llene de pensamientos positivos plenos de aliento.
Aprovecha a llenar la mente de pensamientos alegres. No piense continuamente en la comida.
¿Cómo se logra esto? Programando una actividad física diaria.
Cuando efectúes el ejercicio no pienses en otra cosa, perfecciona la actividad. Comprobarás que irás adaptándote a medida que el tiempo pase, a que el ejercicio sea indispensable para tu salud y a que tu mente esté abierta para los nuevos cambios.
• Aumenta la autoestima.
El hecho de efectuar una actividad física que te agrade, hace que con el tiempo no estés tan pendiente de las comidas. Concurrís a la actividad deportiva con entusiasmo y comprobarás que tu cuerpo va cambiando. Entonces te dará fuerza para no abandonar el objetivo y continuarlo porque será un placer ver los cambios existentes.
• También, disminuye el stress.
• Notarás que tu descanso nocturno será tranquilo y placentero.
Si efectúas una actividad física grupal, eso hará que te relaciones con gente y que hagas nuevos amigos con los que podrás compartir otras cosas.
Si realizas una actividad en grupo evidenciarás que es más agradable y hará que al tener objetivos comunes -por ejemplo la modificación de la figura corporal- se desarrolle con entusiasmo y esmero.
• La actividad física aumenta el rendimiento intelectual y mejora la vida sexual.
Por lo tanto elige alguna actividad que te agrade. Trata que sea grupal para que no te aísles. Ten en cuenta que es otro pilar para lograr éxito en el tratamiento. No dejes de tenerlo presente.
Gasto calórico por actividad
Las diferentes disciplinas implican un gasto calórico que se relaciona con el peso de quien las practica y con el tipo de actividad que se realiza.
Aquí te presento unas tablas para que puedas conocer las calorías que gastarás de acuerdo con tu peso actual y el ejercicio que desarrolles. Por ejemplo, si tu peso es de 65 kilos y eliges correr, la tabla indica que consumirás 10,5 calorías por minuto de actividad.
Si tu peso no aparece en las tablas, puedes efectuar un cálculo sencillo tomando como base cualquiera de los que figuran y aplicando una regla de tres simple, como te enseñaron en el colegio primario. ¿Lo recuerdas?
Si una persona que pesa 65 kilos gasta al correr____ 10,5 calorías por minuto
Una que pesa 88 kilos gastará _________________ x
x = 10,5 x 88 = 14,4 calorías por minuto de actividad
65
Si multiplicas ese resultado por media hora de actividad obtendrás
14,4 calorías x 30 minutos = 432 calorías
Es decir que si corres durante media hora gastarás 432 calorías. Si en cambio lo haces durante una hora, tu gasto calórico será de 864 calorías.
Podrás comprobar en las tablas que cuanto mayor sea tu peso corporal mayor será el gasto de calorías. Eso será otro estímulo importante que te permitirá continuar esforzándote y ver resultados duraderos.
Como siempre lo expreso: la actividad física en otro pilar importante para tu descenso de peso. Incorpóralo y notarás que es divertido y te ayuda a los cambios importantes.
Este sector te dejo en compañía de Claudia Magnaterra, profesora nacional de educación física e instructora de gimnasia aeróbica, step, aerobox, modeladora, salsa y otras disciplinas. Aprovecha sus consejos, que te resultarán muy beneficiosos.
Para comunicarte con Claudia:
CLAUDIA SUSANA MAGNATERRA
cmagnate@ciudad.com.ar
Tel. 4797- 4086
Celular:156 653- 0154
Actividad física y control de peso
De acuerdo con el conocimiento científico, y como Alicia te lo hizo conocer en el contenido de este libro, la actividad física es un componente esencial en cualquier programa de reducción y de control de peso y mejorará notablemente tu condición.
Si la efectúas con frecuencia podrás modificar favorablemente tu composición corporal. Cuando se combina la dieta con ejercicios moderados se minimiza la pérdida de masa muscular -e incluso puede incrementarse su volumen- y se maximiza la pérdida de masa grasa.
Esto sucede porque al aumentar la musculatura en el cuerpo se acelera el metabolismo. Un cuerpo con mayor porcentaje de masa muscular tiene un consumo energético mayor. Por otro lado, el metabolismo permanece temporalmente elevado luego del ejercicio, y el consumo de oxígeno postejercicio da lugar a un gasto adicional de calorías.
Volver al ritmo metabólico previo al ejercicio puede tardar minutos, si la actividad fue moderada, como caminar, u horas, si la actividad fue más intensa, como una maratón.
¿Cuál es la actividad más conveniente ?
Si bien el ejercicio es necesario para todas las personas, cualquiera sea su condición física, edad o sexo, hay quienes disfrutan de él y quienes lo toman como una obligación.
Elegir una actividad que sea compatible con tu personalidad es de suma importancia. No obstante, debes saber que si tienes exceso de peso o eres obeso deberás seleccionar preferentemente caminata rápida en cinta o en la calle, ejercicios en el agua, bicicleta fija o cualquier actividad que implique movimiento agradable y/o recreativo con el menor impacto posible sobre las articulaciones.
Sería reconfortante, por ejemplo, que tomaras clases de gimnasia localizada en algún lugar donde puedas escuchar música, cerca de tu casa o de tu trabajo, pues así no tendrás excusas para faltar. De esa manera, el ejercicio te resultará placentero y terminará por ser una distracción en tus días. Completa este programa con alguna actividad aeróbica.
Frecuencia de la actividad física
Te señalo que para obtener los beneficios deseados se debe alcanzar un umbral mínimo de frecuencia, duración e intensidad de la actividad física.
Siempre les digo a mis alumnos que hacer ejercicio una vez por semana es mucho mejor que no practicarlo nunca, aunque esa frecuencia semanal no pueda ser considerada un entrenamiento, ya que el cuerpo no logra adaptarse y es como si cada vez volviera a empezar. Pero a ti, que estás queriendo cambiar tu vida mediante una dieta armónica y una actividad física, te comento que cuantos más estímulos por semana tengas mejor va a responder tu organismo y más rápido verás los resultados.
Para la salud se requiere menos actividad que para la estética; en general basta con media hora diaria o una hora tres veces por semana. Pero como tu objetivo principal es bajar de peso, lo ideal es una hora por lo menos cuatro o cinco veces por semana.
Si deseas realizar actividad aeróbica todos los días, planifícala variando tanto el volumen como la intensidad; un día debe ser más exigente y el otro, más suave. Por ejemplo: lunes, 40 minutos de caminata; martes, 30 minutos de caminata; miércoles, una hora de gimnasia localizada y 40 minutos de bicicleta; jueves, 20 minutos de caminata; viernes, una hora de gimnasia localizada y 30 minutos de caminata.
Y si no te es posible ejercitarte más de tres veces por semana, será conveniente que le dediques más tiempo, ya que el organismo podrá descansar en los días intermedios. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, una hora de gimnasia localizada más 40 minutos a una hora de caminata.
Programa de ejercicios orientado a reducir la grasa corporal
Todos los programas deben incluir entrada en calor, entrenamiento de la fuerza-resistencia, algún tipo de actividad aeróbica, vuelta a la calma y estiramiento final.
En tu plan de ejercicios para bajar de peso, los ejercicios aeróbicos ocuparán aproximadamente un 60% del total. Una clase completa abarcará 5 a 10 minutos de entrada en calor, 30 a 40 minutos de resistencia cardiovascular, trabajos de tonificación para brazos, piernas y abdomen, vuelta a la calma y una elongación final.
Si no deseas tomar clases puedes optar por realizar ejercicios de tonificación muscular en un gimnasio o en tu casa y complementarlos con alguna actividad de resistencia cardiovascular.
Entrada en calor y estiramiento
Esta etapa inicial acondiciona los distintos sistemas del cuerpo, además de prepararte psicológicamente para realizar la actividad física. Al aumentar la temperatura corporal y muscular protege a los músculos de posibles desgarros cuando se realizan ejercicios más intensos. También reduce la inflamación muscular y articular que se experimenta durante las primeras semanas del programa y disminuye el riesgo de lesiones.
Además de acelerar el R.M.R., el trabajo con los distintos músculos ayuda a corregir la postura, tonifica el cuerpo y lo mejora estéticamente.
| Actividad | Entrada en calor |
| Caminar enérgicamente | Caminar lentamente |
| Correr | Caminar |
| Clase de gimnasia | Movimientos globales amplios (llevar un pie a la cola, circunducciones con el brazos, galope |
| Trabajo de musculación con peso | Los mismos movientos que es realizarán luego pero sin o con poca carga |
}Ejercicios de fuerza-resistencia
Como punto de partida para un entrenamiento de fuerza-resistencia usaremos un peso que podamos levantar por lo menos 10 veces sin cansarnos; esto será la mitad de nuestra fuerza máxima. Si podemos hacer muchas más repeticiones, hará falta un peso mayor; por el contrario, si no llegamos a esa cantidad de repeticiones, tendrá que ser menor.
A medida que nuestra fuerza crezca, aumentará el número de repeticiones por serie. Cuando lleguemos a las 15 repeticiones será el momento de incrementar la carga.
Los ejercicios se seleccionan en función de los grupos musculares que queremos trabajar. Para cada uno hay que tratar de realizar aproximadamente 3 series de 15 repeticiones cada una.
Si practicas todos los días debes entrenar distintos grupos musculares, o variar la intensidad. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, tren inferior (piernas); martes y jueves, tren superior (brazos) y abdomen. Si trabajas todos los grupos musculares cada día, no te olvides de alternar días de ejercicios intensos con otros de menor intensidad.
En el trabajo de musculación la intensidad está dada por la cantidad de series y la carga que se usa. Si no tienes tiempo de recuperar entre serie y serie, entrena con el músculo agonista e inmediatamente con el antagonista (con funciones opuestas), para evitar que el músculo se agote. Por ejemplo: una serie de bíceps (se ubica en la cara anterior del brazo) seguida por una serie de tríceps (se ubica en la cara posterior del brazo).
Los que recién se inician en la actividad física o no la practican desde hace mucho deben comenzar con una serie de cada ejercicio y realizar sólo uno por grupo muscular; a medida que progresen podrán llegar a las tres series e incrementar la cantidad de ejercicios para un mismo músculo.
Al principio el tiempo de recuperación entre una serie y la siguiente será mayor. Por otra parte, en las primeras semanas no se aconseja el uso de tobilleras.
Ejercicios básicos de gimnasia localizada
Los músculos agonistas o M.A. son los protagonistas, o sea los que realizan el trabajo principal en un ejercicio. A continuación te describo diversos ejercicios agrupados según el M.A. al que están destinados.
Abdominales
Son importantes para una buena postura; previenen la hiperlordosis (cola hacia fuera) que genera dolores en la zona lumbar. En los abdominales es fundamental exhalar cada vez que se elevan los hombros o la pelvis, y presionar el abdomen hacia adentro en el momento de mayor esfuerzo. El ejercicio abdominal no se considera adecuado si no hay acercamiento del esternón al pubis o viceversa.
M.A.: recto del abdomen en ejercicios 1, 2 y 4; oblicuos (cintura) en ejercicio 3; recto con intervención de los abdominales inferiores en ejercicio 5
• De espaldas en el suelo, flexionar las piernas, colocar las manos detrás de la cabeza, flexionar el tronco elevando los hombros y la pelvis, volver a la posición inicial.
• De espaldas en el suelo con las rodillas elevadas y las piernas flexionadas, elevar el tronco hasta que los codos toquen las rodillas, volver a la posición inicial.
• Igual al ejercicio número 2 pero alternando codo con rodilla contraria.
• De espaldas en el suelo con las piernas apoyadas en un banco o en un espaldar, elevar los hombros tanto como se pueda.
• De espaldas en el suelo con las piernas arriba y las manos debajo de la cola, elevar las piernas despegando los glúteos del suelo, volver a la posición inicial. Si este ejercicio resulta muy difícil, realizarlo con las piernas flexionadas pero sin bajarlas, y con una flexión de la cadera a 90 grados para evitar dolores en la zona lumbar.
Elongación . De espaldas en el suelo, con las piernas flexionadas, elevar la pelvis, mantener y bajar suavemente.
Tren inferior
M.A.: cuádriceps (muslos) Sentado en una silla con la espalda bien cerca del respaldo, con tobilleras, extender totalmente una pierna, mantener con contracción muscular, bajar; alternar las piernas.
• Con una silla no muy alta, sentarse y pararse con los brazos hacia adelante; exhalar cada vez que se extienden las piernas.
• Tomado del respaldo de la silla, flexionar y extender las piernas.
• De pie, dar un paso al frente, flexionar las piernas, volver a la posición inicial; alternar las piernas. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar el pie.
Elongación. De pie o de costado, flexionar una pierna y sujetar el pie con la mano, llevar la pelvis hacia adelante.
M.A.: isquiotibiales (muslos, cara posterior)
• De pie, Tomado de la pared o de una silla, con tobilleras, llevar un pie en dirección a los glúteos, mantener unos segundos, bajar; alternar los pies.
Variante : Boca abajo en el suelo, llevar las piernas en dirección a los glúteos, volver a extenderlas.
Elongación . De espaldas en el suelo, con una pierna flexionada, extender la pierna, acercarla lo más posible al pecho, mantener; alternar las piernas.
Sentado, con una pierna flexionada, acercar el tronco a la rodilla lo más que se pueda; alternar las piernas.
M.A.: glúteo medio en ejercicio 1; glúteo mayor en ejercicio 2 (cola)
• De costado, con el cuerpo levemente inclinado hacia adelante, elevar una pierna, volver a bajarla; alternar las piernas.
Variante : De pie, Tomado de una silla, separar una pierna de la otra, volver a la posición inicial.
• Con las rodillas y los codos apoyados, elevar una pierna extendida con una leve rotación externa, mantener unos segundos, volver a la posición inicial. Mantener la cabeza en línea con el tronco, el abdomen fuertemente contraído y la espalda recta, sin caerse sobre la pierna de apoyo.
Elongación. Sentado, llevar una pierna hacia el hombro contrario y presionar con la mano o con el brazo contrario; alternar las piernas.
Sentado, cruzar una pierna sobre la otra, acercar el pecho a la pierna lo más que se pueda.
M.A.: aductores (cara interna de los muslos)
• De costado, elevar la pierna que se encuentra abajo, volver a la posición inicial; alternar las piernas.
Elongación. Sentado con las piernas flexionadas, apoyar un pie contra otro, sujetar las puntas con las manos, acercar el tronco a los pies.
M.A.: gemelos (piernas)
• Tomado de la pared o de una silla, elevarse con ambos pies, bajar.
Elongación. Con las manos apoyadas en la pared, llevar bien atrás una pierna, con todo el pie apoyado y la pelvis hacia adelante; alternar las piernas.
Tren superior
M.A.: deltoides medio y supraespinoso en ejercicio 1; deltoides anterior en ejercicio 2; deltoides posterior y trapecio en ejercicio 3 (hombros)
• Sentado o de pie, elevar los brazos lateralmente, volver a la posición inicial.
• Sentado o de pie, elevar un brazo hacia adelante, volver a la posición inicial; alternar los brazos.
• Sentado en una silla, apoyar el tronco sobre los muslos, elevar los brazos hasta la altura de los hombros, bajarlos.
Elongación . Flexionar el brazo a la altura del hombro; con la mano, empujar el codo hacia el hombro contrario.
Repetir el ejercicio anterior pero con el brazo flexionado más abajo del hombro.
M.A.: pectoral mayor (pecho)
• Acostado sobre un banco (o sobre dos sillas), con los brazos en alto y las manos juntas, separar los brazos, ligeramente flexionados, hasta bajarlos con un movimiento amplio; volver a cerrarlos simulando un abrazo. Exhalar al cerrar.
Elongación . De pie, de costado y cerca de la pared, llevar el brazo de ese lado hacia atrás y bloquearlo dando un paso adelante con la pierna del mismo lado y forzando el hombro hacia adelante.
M.A.: dorsal ancho (espalda)
• Acostado sobre un banco (o sobre dos sillas), bajar hacia atrás los brazos semiflexionados, volver a subirlos hasta la altura del pecho; se puede realizar alternando los brazos. Exhalar al subir.
Elongación . Tomado de un punto fijo (pared, barra) con una mano y con la pierna de ese lado atrás, llevar el tronco hacia atrás lo más que se pueda; alternar las piernas.
M.A.: bíceps braquial y braquial anterior (brazos)
• De pie o sentado, flexionar los brazos, volver a extenderlos; se puede realizar alternando los brazos.
Elongación . Con el brazo extendido, supinar la mano y presionar los dedos hacia abajo con la otra mano.
M.A.: tríceps (brazos)
• De pie o sentado, elevar un brazo, flexionarlo y sostener el codo con la mano contraria, extender el brazo , volver a flexionarlo manteniendo el codo en dirección hacia arriba. Se puede hacer en forma alternada o simultáneamente.
• De costado en el suelo, abrazarse con el brazo más cercano al suelo; con el otro, apoyar la mano al lado del hombro que está en el suelo, extender el brazo hasta elevar el cuerpo, volver a flexionarlo.
Elongación . Elevar un brazo y sostener el codo en posición hacia arriba, forzar el brazo hacia el centro del cuerpo; alternar los brazos.
¿Se puede reducir una zona específica del cuerpo con ejercicios localizados?
En varias oportunidades alumnos míos me preguntaron sobre ejercicios para bajar el abdomen o afinar los muslos.
Si bien es posible tonificar un músculo en particular, no se puede reducir una zona del cuerpo con ejercicios localizados. La reducción se logra de manera generalizada con el descenso de peso, mediante una dieta adecuada y una actividad física que incluya ejercicios de fuerza-resistencia y, en especial, aeróbicos.
Actividades aeróbicas
Son aquellas que mejoran la capacidad y eficacia de nuestros sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico y ayudan a reducir o controlar el peso corporal.
Las más usuales son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, patinar, practicar gimnasia aeróbica o step. Algunos deportes también tienen componentes aeróbicos, pero a veces se hace necesario acondicionar primero el organismo para poder ejecutar el deporte, no utilizar el deporte como principal actividad de entrenamiento de la capacidad aeróbica.
El objetivo de los ejercicios aeróbicos es llevar la frecuencia cardíaca a un nivel denominado zona de entrenamiento aeróbico, que oscila entre un 60 y un 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Cualquier actividad que mantenga la frecuencia cardíaca en la zona de entrenamiento a partir de los 3 minutos se considera aeróbica. Hay actividades aeróbicas de corta duración ( 3 a 10 minutos), de duración mediana ( 10 a 30 minutos) y de duración larga (más de 30 minutos).
Para activar el metabolismo de las grasas son ideales las actividades aeróbicas de larga duración con esfuerzos energéticamente moderados. Al realizarlas, primero se gasta la energía que aportan los hidratos de carbono presentes en el glucógeno muscular y hepático y, en segundo lugar, la que proviene de las grasas. Si bien con actividades muy intensas se gastan más calorías, los trabajos físicos de intensidad cercana al 60% utilizan en mayor medida la masa grasa para generar energía.
Cuanto menor sea la frecuencia cardíaca, menor será el esfuerzo por parte del corazón. A medida que te entrenes seguramente tu frecuencia cardíaca será más baja para la misma actividad y/o bajará con rapidez después de la práctica.
Cálculo de la frecuencia cardíaca
Para hallar el valor de tu frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.), efectúa el siguiente cálculo:
220 – edad = F.C.M.
Si tienes, por ejemplo, 40 años, el resultado será:
220 – 40 = 180
Al buscar en la tabla el valor hallado en el ejemplo para la F.C .M. verás que a 180 le corresponde una zona de entrenamiento aeróbico con un umbral mínimo de 108 (el 60% de 108) y un umbral máximo de 144 (el 80% de 180). Eso significa que tu frecuencia cardíaca de entrenamiento debe estar comprendida entre 108 y 144. En otras palabras, durante el esfuerzo tu corazón debe latir como mínimo a 108 y como máximo a 144 pulsaciones por minuto.
Para verificar si es así, lo más fácil es que coloques los dedos en tu cuello o en tu muñeca y, mirando el reloj, cuentes las pulsaciones durante 6 segundos; luego multiplica ese número por 10 para saber cuántos latidos tienes en un minuto. Por ejemplo, si cuentas 12, al multiplicar por 10 te dará como resultado 120 pulsaciones por minuto. Como la cifra 120 se halla entre 108 y 144, tu frecuencia cardíaca de entrenamiento está dentro de la zona en la cual la actividad aeróbica se considera efectiva.
Medir la frecuencia cardíaca y controlar si corresponde al porcentaje que nos interesa es fundamental para determinar si la intensidad del ejercicio es la correcta o si es necesario disminuirla o aumentarla.
Si bien se recomienda entrenar con una fecuencia cardíaca que oscile entre los umbrales de la tabla, el porcentaje deseable de la F.C .M. varía según la edad y la condición individual. En quienes tienen poco entrenamiento o mucho sobrepeso, un 50% de la F.C .M. ya representa el umbral aeróbico y resulta igual de efectivo.
Una persona de 20 años puede llegar a 200 pulsaciones por minutos en una prueba de máximo esfuerzo y, por lo tanto, su frecuencia cardíaca ideal para la actividad aeróbica será de 150 pulsaciones por minuto. Para alguien de 60 años, en cambio, el máximo es de 160; entonces, si llega a 120 pulsaciones por minuto ya estará realizando un excelente trabajo aeróbico.
Si la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo es mucho menor de 120 en la persona de 20 años o mucho menor de 96 en la de 60 años, indicará que la actividad es demasiado liviana y habrá que aumentar la intensidad mediante recursos como incrementar la velocidad en una caminata o en una clase de gimnasia aeróbica, elevar la altura del step, mover brazos y piernas al mismo tiempo u otros.
Si la frecuencia cardíaca supera el umbral más alto, la actividad se transformará en anaeróbica, con deuda de oxígeno, y no brindará los beneficios deseados, pues no se podrá continuar a causa del cansancio generado por las pulsaciones elevadas.
Recuerda que tu objetivo debe ser realizar actividad física de mediana intensidad durante el mayor tiempo posible.
Gimnasia acuática
Los ejercicios en el agua tienen mucho menos impacto que fuera de ella. Con el agua en las axilas se anula un 60% del peso del cuerpo, lo que disminuye la presión sobre las articulaciones y elimina casi por completo el riesgo de sufrir lesiones musculares, óseas o articulares.
Es por ello que muchos médicos recomiendan esta disciplina, ya que para preservar nuestra salud todos necesitamos realizar actividad física, y ésta es segura para todo tipo de personas: jóvenes, adultos, de edad avanzada, delgados, gorditos, obesos, con hernias de discos y/o problemas de rodillas; además, no exige saber nadar.
Las clases son diferentes, pero en su mayoría tienen como objetivo tonificar y relajar los músculos, mejorar la resistencia cardiovascular y el retorno venoso, además de servir de recreación.
Siempre que se quiera obtener un beneficio aeróbico se debe controlar la frecuencia cardíaca y mantenerla durante la actividad. También puedes utilizar elementos que te permitan lograr más fuerza-resistencia, pero te recomiendo que lo hagas bajo supervisión de un entrenador para mayor seguridad.
Si tienes conocimientos de natación, puedes pedir algún plan de entrenamiento para ir aumentando progresivamente el tiempo de ejecución en las diferentes técnicas de nado.
Ejercicios básicos de gimnasia acuática
• Caminar en la pileta con el agua aproximadamente hasta las axilas.
• Caminar elevando las piernas con brazo contrario; aumentar la intensidad con la velocidad del ejercicio, dando patadas.
• Variante: ir hacia adelante y hacia atrás dando patadas y empujando el agua con la palma de las manos.
• Saltar desplazándose hacia atrás con las piernas hacia adelante; la cola va hacia atrás, el cuerpo y las piernas se acercan, los brazos se extienden empujando el agua.
• Elevar la rodilla y tocarla con el codo contrario, aumentar la intensidad con la velocidad de la ejecución, dando pequeños saltos.
• Realizar movimientos de galope lateral hacia uno y otro lado, empujando el agua con los brazos.
• Bolitas: si se tiene dominio en el agua, elevar las rodillas hasta el pecho y tomarlas con las manos mientras se exhala; si resulta difícil, elevar una pierna por vez.
Caminata aeróbica
Las actividades aeróbicas son variadas. Entre ellas, la caminata está ganando las preferencias de mucha gente, por varias razones: se puede realizar en cualquier lugar y momento del día, no produce lesiones, no hay edad limitante y no tiene impacto sobre las articulaciones. Por todo ello es muy recomendable.
Como toda actividad aeróbica, también la caminata resulta más beneficiosa cuando se realiza por un tiempo prolongado y con una intensidad que lleve la frecuencia cardíaca a los valores adecuados.
Con el entrenamiento podrás llegar a caminar durante una hora, para luego cubrir más distancia en el mismo tiempo. Si estás entre los que pueden correr, al principio deberás alternar entre el trote y la caminata hasta que logres correr media hora sin parar; ése será el momento apropiado para incrementar la distancia de la carrera. Un buen resultado será, para los que se inician, realizar 4,5 km en 45 minutos y, para los más avanzados, 6 km en una hora.
Presta atención a las señales de cansancio de tu organismo; no intentes llegar al objetivo final en la primera semana. Lo importante es ir en forma progresiva y no caminar y/o correr hasta donde el cuerpo aguante.
Recuerda que si practicas esta actividad a diario tendrás que alternar caminatas intensas con otras más suaves. Si hay sobrepeso lo más recomendado es caminar rápido, controlando las pulsaciones, sin correr.
Si bien es cierto que para reducir el peso lo ideal es realizar actividad física de cuatro a cinco veces por semana, este nivel no debe alcanzarse hasta que exista un entrenamiento y el hábito del ejercicio esté establecido. Aunque los ejercicios de fuerza y los aeróbicos son complementarios y no existe ningún inconveniente para combinar ambos en la misma rutina, al comienzo es aconsejable efectuarlos en días alternados.
Consejos prácticos
• Realizar un chequeo médico para saber si se está apto para hacer actividad física (en especial si se va a correr).
• Usar ropa cómoda y liviana
• Usar zapatillas livianas, flexibles y con amortiguación.
• Estirar y movilizar gemelos, isquiotibiales y tobillos antes y después de la actividad.
• Tomar agua durante y después del ejercicio, para prevenir la deshidratación y retardar la fatiga.
Vuelta a la calma
Es importante reducir la actividad de manera paulatina. Así se evita la acumulación de sangre en las piernas, que podría provocar mareos o desmayos; además, los niveles de ácido láctico (desecho metabólico) disminuyen más rápido durante la recuperación activa que si el ejercicio se interrumpe en forma brusca.
El mejor medio es bajar lentamente la intensidad del ejercicio en los últimos minutos; por ejemplo, caminar después de correr, o bailar suavemente luego de una clase de gimnasia aeróbica o step.
Flexibilidad y relajación
Los ejercicios de flexibilidad son complementarios de toda actividad física. Permiten prevenir lesiones, sobre todo en personas con poca flexibilidad o con molestias musculares en la zona lumbar, y evitan la sensación de dolor al día siguiente, las contracturas y los calambres
Se puede elongar después de trabajar cada músculo o al final del entrenamiento. Hay que realizar todos los ejercicios lentamente, con cuidado, manteniendo la posición 15 o 20 segundos y evitando los rebotes. El trabajo de elongación tiene que sentirse, pero no debe causar dolor.
La respiración profunda te ayudará a relajarte, a conectarte contigo mismo y a tomar conciencia de cada parte de tu cuerpo. Exhala en el momento de mayor elongación, descanso durante la inspiración y repite el movimiento para lograr una elongación más efectiva.
Piernas : Si resulta difícil llegar a tocar cada pie con la mano, se puede utilizar una toalla, una banda elástica o algún elemento similar, que se sujetará con las manos.
Cuello : Llevar un brazo por detrás de la espalda, tirar con él hacia abajo y al mismo tiempo presionar con la otra mano la cabeza hacia la diagonal y hacia abajo.
Zona lumbar : De rodillas, flexionar el cuerpo sobre los muslos. De espaldas en el suelo, llevar las rodillas al pecho y realizar círculos hacia ambos lados con ayuda de las manos. Sentado en una silla, reclinar el tronco hacia adelante sobre los muslos.
Sé constante
De toda la gente que concurre a los gimnasios durante los meses cercanos al verano, como si eso pudiese tener efectos mágicos sobre el cuerpo, es poca la que se preocupa por su salud durante el resto del año.
No hagas como esas personas. Es fundamental que seas constante. No dejes pasar mucho tiempo sin algún estímulo de actividad física. Además de notar enormes beneficios en tu organismo, te sentirás mejor anímicamente, ya que con el ejercicio se generan sustancias analgésicas naturales, llamadas endorfinas, que proporcionan una sensación de bienestar única.
CLAUDIA SUSANA MAGNATERRA
cmagnate@ciudad.com.ar
Tel. 4797- 4086
Celular:156 653- 0154
Consejo
Es importante incrementar la actividad física en forma gradual, siguiendo algún plan de ejercicios y respetando el descenso necesario para no caer en la fatiga por sobreentrenamiento.
Considera a la actividad física como una aliada para toda la vida; sé conciente que perderás los beneficios si la abandonas.
Cualquier sea tu edad, hoy es el momento indicado para comenzar.
