Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.
La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.
Grasas útiles:Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en: Monoinsaturadas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.
Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:
Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.
| Contenido aproximado de omega-3 en los pescados | |
| Pescados |
Omega-3 (mg %)
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| Caballa |
2500
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| Arenque |
1600
|
| Salmón |
1200
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| Sardina, bagre |
1200 a 1500
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| Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí |
500
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| Bacalao, besugo, brótola |
300
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| Camarón |
300
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| Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha |
200
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Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis) |
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| Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos | |
| Alimentos enriquecidos | Omega-3 (mg %) |
| Huevo | 112 |
| Leche | 80 |
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FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani y otros (1999) |
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Grasas perjudiciales Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos: Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la margarina, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas para empanadas y tartas, comidas de rotisería, polvos para flanes, bizcochuelos, brownies y magdalenas, productos de pastelería, grisines, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).
La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos; además de dismunir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.
Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería.
TABLA GRASAS TRANS EN ALIMENTOS
| Contenido aproximado de omega-3 en los pescados | |
| Pescados | Omega-3 (mg %) |
| Caballa | 2500 |
| Arenque | 1600 |
| Salmón | 1200 |
| Sardina, bagre | 1200 a 1500 |
| Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí | 500 |
| Bacalao, besugo, brótola | 300 |
| Camarón | 300 |
| Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha | 200 |
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Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis) |
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Colesterol
Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento del llamado colesterol malo.
Existen dos clases de colesterol:
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno.
TABLA COLESTEROL EN ALIMENTOS
<td >Alimentos <td >Colesterol (mg %)
| Contenido de colesterol en los alimentos | |
| Caviar |
500 a 600
|
| Huevo |
500
|
| Vísceras |
250 a 600
|
| Manteca |
220
|
| Crustáceos |
134
|
| Crema de leche (40%) |
120
|
| Carnes en general |
82
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| Carne vacuna |
80 a 100
|
| Carne de pollo |
77
|
| Carne de pescado |
70
|
| Moluscos |
50
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| FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani y otros (1999) | |
El consumo de grasas
Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y también las grasas… si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se beneficie.
Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos.
En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. En la actualidad esas grasas disminuyeron y lo que vas a encontrar son las grasas saturadas que también aumentan el colesterol sanguíneo si haces abuso de ellas.
Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados, o grasas saturadas son perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Lo aceptable para no agredir a tu organismo debes consumir no más de 1,5 a 2 g por día de grasas trans.
Cuando compres carnes rojas o de cerdo, consulta si el ganado fue criado con pasturas naturales, como se hace en la Argentina. En caso afirmativo, las carnes son ricas en grasas monoinsaturadas y, por lo tanto, no deben excluirse del plan nutricional semanal.
En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del ácido linoleico, tendrá más omega 6. En éstos animales rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans, la composición de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.
Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el único causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.
Altas cantidades de grasas en tu alimentación habitual son las responsables de: ?
Tu sobrepeso u obesidad. ? Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer, etc.
Hipercolesterolemia
Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico. Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variación del 5% entre distintas mediciones.
En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al corazón, se produce un ataque cardíaco.
Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te hará reflexionar sobre la importancia de la alimentación adecuada y la actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un 20%.
Tipos de colesterol
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus cifras son más útiles que las de colesterol total para evaluar el riesgo de ECV.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de riesgo adicional para el desarrollo de enfermedad coronaria.
Triglicéridos (TG)
Son grasas que están presentes en los alimentos y en la sangre.
Los niveles elevados de TG en la sangre están relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque no de manera tan directa como los niveles altos de colesterol.
La ingesta excesiva de calorías puede estimular la producción de colesterol y ayudar a transportar TG que no son usados para energía. Este proceso aumenta el LDL y disminuye el HDL.
Las siguientes situaciones aumentan los TG: ? Obesidad. ? Diabetes. ? Abuso de alcohol y de azúcares. ? Enfermedad renal. ? Trastornos genéticos para procesar la grasa.
Factores que aumentan el colesterol sanguíneo
El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol sanguíneo.
La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicación.
A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento.
Existen cuatro factores primarios, además de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol:
Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de alimentación bajo en grasas.
Elección de alimentos. Debido a una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que está comiendo mal, pero ignora cuáles son los cambios que debería efectuar para proteger su salud.
Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan como consecuencia de un exceso de calorías. Para disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto también sirve para el control del peso.
Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de preparación que eliges, el lugar donde comes y lo que haces durante las comidas.
Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.
Clasificación de las grasas En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.
Ácidos grasos trans (AGT).
No saludables ? Margarinas duras, masas industrializadas para tartas y empanadas, galletitas de agua y dulces, facturas y amasados de pastelería.
Ácidos grasos saturados (AG). No saludables ? Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, grasa de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca. ? Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros. ? Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables
? Omega-6.
? Omega-3 marinos.
? Omega-3 vegetales.
Grasas poliinsaturadas (GPI).
Saludables ? Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez. ? Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún). ? Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables ? Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho. ? Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol. ? Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.
Recomendaciones para manejar las grasas A través de estudios se ha demostrado que:
? El consumo elevado de AG y AGT aumenta el riesgo de ECV más que el consumo de grasas totales.
Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AG y AGT a menos del 8% del total de calorías diarias. ? El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AG y AGT. ? El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.
Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol. ? Si se reemplazan los AG por AGPI omega-6 disminuyen el colesterol total, el LDL y los TGC y se reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.
Recomendación: AGPI omega-6 entre el 8 y el 10% de las calorías totales ? El consumo de AGPI omega-3 marinos disminuye los TGC y reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.
Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana. ? El consumo de AGPI omega-3 vegetales previene la arritmia.
Recomendación: Ingerir 2 g por día. ? El consumo elevado de AG aumenta el riesgo de ECV. ? Si se reeplaza una proporción de AG por AGPI omega-6, para lograr una relación AGPI/AG cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV. ? El consumo elevado de AG aumenta el colesterol total y el LDL. ? Si se reeplazan los AG por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.
Recomendación: AG + AGT menos del 8% de las calorías totales. ? En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL. ? Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.
Recomendación: AG + AGT menos del 8% de las calorías totales. ? Si se reeplazan los AG por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, aunque no en la misma proporción que con los AGPI.
Recomendación: Reemplazar una proporción de AG por AGMI como estrategia para reducir la ingesta de AG. AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.
Consejos:
Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presente:
* El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30%.
* Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son útiles para la buena alimentación.
* Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.
* Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales), legumbres, frutas secas.
* Elige aceites crudos (en especial oliva o canola y girasol).
* Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans.
* Consulta a un nutricionista que efectúe los cálculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AG.
En general, va a establecer un límite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calórica, con una reducción de los ácidos grasos trans y saturados a menos del 8%.
* Chequea las preparaciones para encontrar la grasa escondida.
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