La Dieta Mediterránea propone el consumo de pescado por lo menos de 1 a 2 veces por semana.
Consumo de pescado en abundancia
El pescado y los alimentos marinos contienen diversos componentes saludables, entre ellos las proteínas, la vitamina D, selenio y ácidos grasos polinsaturados de cadena larga w3 (PUFA) que comprenden el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido decosahexaenoico (DHA), ambos omega 3.
En el organismo humano EPA y sobre todo DHA son producidos en bajas cantidades (menos del 5%) de sus precursores fitoderivados como el ácido linoleico. Por lo tanto, los niveles tisulares de EPA y DHA están fuertemente influenciados por su ingesta dietética.
El contenido en EPA y DHA puede variar enormemente entre los distintos alimentos, encontrando las mayores cantidades en los pescados grasos, como las anchoas, el salmón, atún, etc.
En estudios en humanos. El aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos, la presión sistólica y diastólica y la frecuencia cardíaca en reposo.
Evidencias observacionales sugieren que el consumo de pescado y de aceite de pescado pueda reducir la inflamación, mejorar la función endotelial, normalizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejorar las fases de contracción y eficiencia del miocardio y, en dosis elevadas, limitar la agregación piastrínica.
El consumo de 250 mg/día de EPA + DHA de pescado, comparado con el NO consumo se asocia a una reducción de la mortalidad por enfermedad cardiovascular del 35%.
En el estudio National Health and Nutrition Examination Survey 1, se observe que el riesgo de infarto se reducía en relación a los niveles elevados de consumo de pescado encontrando que el consumo de al menos 1 porción de pescado a la semana reducía el riesgo de infarto en el 75% de las mujeres entre 45 y 64 años y del 50% en aquellas con una edad entre 65 y 74 años.
Atención sin embargo, con los productos comerciales de pescado frito, ya que probablemente por su baja cantidad en EPA Y DHA no podemos extrapolar los beneficios anteriormente citados.
La evidencia de posibles efectos adversos cardiovasculares por el cuantitativo de metil mercurio posiblemente presente en algunos tipos de pescados es limitada y al momento, los aspectos positivos del consumo de pescado parecen superar tal problemática.
Se recomienda el consumo de pescados azules como mínimo una o dos veces a la semana.
El pescado azul también denominado graso, alude a la proporción de grasa que se encuentra entre los músculos del pescado.
Este grupo de pescados contienen más de un 5% de grasa, mientas el pescado blanco o magro contiene aproximadamente sólo un 2%.
Existe una clase intermedia, los pescados semigrasos, que continene entre 2 y 5% de grasas.
La cantidad de grasa influye en la coloración. Así que gran parte de los pescados grasos tienen coloración externa azul, de ahí su nombre.
El pescado azul es menos sedentario que el considerado blanco. De ahí su mayor necesidad de grasa.
Los siguientes peces pertenecen a la llamada categoría de pescado azul: Atún. Sardinas, anchoas, arenque, salmón anguila, jurel. Pez espada, lamprea, caballa, palometa o palometa negra.
El consumo de pescado es considerado como la pieza fundamental de toda dieta cardioprotectora. Distintos estudios muestran que el consumo regular de este tipo de grasas reduciría las arritmias, la distención endotelial, la concentración de triglicéridos séricos y el estado inflamatorio.
La evidencia científica más importante de los beneficios a nivel cardiovascular de los ácidos grasos omega 3 proviene de estudio realizado en el Mid America Heart Institute and University of Missouri- Kansas City, en donde participaron 32.000 personas.
Se dividió a la población en dos grupos:
1) tomaba suplementos de omega 3 (DHA y Epa).
2) actuaba como control.
Los eventos cardiovasculares se redujeron en un 19 – 45% en la población que tomaba los suplementos demostrando la importancia de la incorporación de pescado o suplementos de aceite de pescado en las personas que ya tienen el antecedente de enfermedad cardiovascular (1 g/día) y en aquellas con factores de riesgo cardiovascular (al menos 500 mg/día) como modalidad preventiva.
El estudio también demostró que en pacientes con hipertrigliceridemia, el consumo de 3- 4 g de omega 3 reducía los niveles de triglicéridos plasmáticos en un 20- 50 %.
Sin embargo, debemos considerar que el consumo como suplemento de este tipo de grasas es considerado una verdadera terapia farmacológica presentando también sus efectos colaterales, entre ellos: efectos nocivos sobre el tiempo de coagulación y hemólisis.
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Contenido en ácidos grasos de cadena larga (w3) mg/100 g de alimento |
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ALIMENTO |
EPA + DHA |
| Anchoas |
2055 |
| Salmón |
1900 |
| Caballa |
1203 |
| Sardinas |
982 |
| Trota |
936 |
| Pez espada |
899 |
| Atún |
862 |
| Tiburón |
689 |
| Merluza |
542 |
| Ostras |
482 |
| Moluscos |
284 |
| Huevos |
58 |
| Pollo |
30 |
| Carne roja |
3 |
| Carne de cerdo |
2 |
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Extraído y adaptado de: La dieta Mediterránea: tra mito e realtá. L Luccin, A. Caretto. II Pensiero Scietifico editore Pg. 11 |
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Fuente: Curso de posgrado en Nutrinfo. Dieta Mediterránea, Estrés Oxidativo y Huertas Orgánicas.
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