• Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Un ataque cardíaco o infarto es la principal causa de mortalidad tanto entre hombres como en mujeres a nivel mundial. Por eso hay que vigilar la alimentación y proponerse un estilo de vida activo para prevenir esta enfermedad, y más aún cuando existen factores de riesgo o herencia. La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de ejercicios aeróbicos para reducir el riesgo de sufrir un infarto.

¿Cuáles son los factores de riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca?

Ante todo hay que definir: ¿qué es un factor de riesgo cardiovascular? A diferencia de las enfermedades transmisibles, donde se conoce la causa, en las enfermedades crónicas transmisibles, si bien la mayoría de las veces no se identifica una causa que las provoque, existen condiciones individuales que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular ateroesclerótica.

Los factores de riesgo cardiovascular no modificables y los modificables se pueden conocer visitando el siguiente link: https://alimentatuvida.com2014/09/factores-de-riesgo-cardiovascular.

Para prevenir enfermedades cardiovasculares, y especialmente un ataque cardíaco, es necesario llevar a cabo un plan alimentario saludable.

Estudios epidemiológicos demuestran cómo la adherencia a la Dieta Mediterránea (DM) se ve reflejada en una longevidad prolongada y un mejoramiento en el estado general de salud, así como en la disminución de la mortalidad en general, la mortalidad asociada a patologías cardiovasculares, la incidencia y mortalidad por tumores, la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer.

La recomendación para prevenir ataques cardíacos y otras enfermedades es seguir los lineamientos de la DM, la incorporación diaria de actividad física placentera, un descanso nocturno apropiado y una actitud optimista.

La DM sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la alimentación y relega a los estratos superiores gráficamente más estrechos aquellos que se deben consumir con moderación.

A diferencia de otras, está basada en las tradiciones culturales y sociales alimentarias y en los productos locales, regionales y de estación, respetuosos del medio ambiente, y toma en cuenta también los métodos de cocción. Además considera los porcentajes de distribución diaria de energía, la necesidad de socializar y la interacción de estos factores entre sí. Estos últimos son piezas fundamentales para conseguir un impacto significativo en la salud de cada individuo en particular y de la población en general.

No prioriza un determinado alimento, sino que engloba y enfatiza toda la cultura que lo rodea, desde su elección, su forma de recolección, la tradición de cada receta y el modo familiar-social de su consumo.

La pirámide, además, hace referencia al número de raciones recomendadas para cada grupo de alimentos según las edades, situación biológica y enfermedades que existieran. Además, establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una alimentación saludable y equilibrada.

En la base, sitúa los alimentos de origen vegetal, que deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice, dado que proporcionan nutrientes que contribuyen al bienestar en general.

De acuerdo con las evidencias científicas internacionales, una alimentación con las características del modelo alimentario mediterráneo garantiza el consumo de macro y micronutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud (bio-psico-social) y por ende un adecuado estado nutricional.

Desde lo nutricional, aporta una elevada cantidad de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturadas) respecto a los saturados. Proporciona un elevado aporte de fibra, ácido fólico, vitaminas y antioxidantes naturales y un bajo aporte de proteínas animales, que se podrán observar a través del menú semanal sugerido aquí. Propone el aceite de oliva extra-virgen como condimento y para cocinar, en el consumo diario y en cada comida principal.

En los países industrializados, los últimos decenios estuvieron caracterizados por el rápido crecimiento de las patologías crónico-degenerativas, que representan el resultado de la interacción entre el ambiente, la genética y el estilo de vida (alimentación, actividad física, horas de sueño, nivel de estrés, entre otros factores). Para combatirlas, a continuación ofrecemos un ejemplo de menú semanal.

 

Menú sugerido

Desayunos y meriendas

– ¾ taza de las de las de té de leche o yogur descremados con el agregado de ¼ de trigo integral o grano integral o con arándanos o frutillas frescas.
– Infusión café o té.
– ¾ taza de leche descremada con infusión de café o té.
– 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de ricota para cada rebanada.

Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)

– 1 fruta fresca con toda su pulpa o cáscara.
– 1 barrita de 30 g de chocolate amargo (fondante).
– 12 mariposas de nueces (cuando en el menú no se incorporan las frutas secas).
– 1 banana no madura.

Bebidas sugeridas

– Agua, café o té,  té verde.
– Durante las comidas: un vaso de vino tinto por cada comida los hombres y medio vaso las mujeres.

Cantidades de alimentos por rubro

– 1 plato sopero de vegetales (en ambas comidas).
– Carnes rojas (no más de dos veces por semana) y blancas magras (una a dos veces por semana): la palma de la mano.
– Pescados azules y mariscos: 1 porción de 250 g. (de 2 a 4 veces por semana).
– Cereales integrales o pan integral (a diario) o legumbres (1 a 2 veces por semana): tamaño del puño.
– Pastas: fideos integrales (1 a 2 veces por semana), 1 plato chico.
– Queso compacto magro (menor al 1.8 g de grasa): 1 feta de 30 g (dos veces por semana). En caso de hipertensión arterial, elegir los que digan en el rótulo “sin sal”.
– Huevo preferentemente duro: de dos a cuatro veces por semana.
– Frutas secas: 1 puñadito, (a diario).

Cómo condimentar

– Para condimentar las ensaladas y las verduras cocidas, utilizar hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla, variar los aromas y evitar la sal agregada en las comidas.
– Aderezo: cebolla, tomate, ají, alcaparras, ajos (todos picados), aceto balsámico y 1 cucharada de aceite extra virgen. Mezclar los ingredientes y agregar a las ensaladas y guarniciones.

Después de cada comida

–  1 fruta fresca  (naranja, arándanos, frutillas, de todos los colores).

 

Día 1

Almuerzo: Ensalada de lechuga, arvejas y choclo. Merluza u otro pescado rico en omega 3 (anchoa, salmón, caballa, sardina, pez espada, atún, otros) con salsa de espinacas (espinaca queso untable descremado). Guarnición de verduras.
Cena: 1 rebanada de pan (en rótulo que diga “sin sal”), con aceite de oliva, tomate y ajo picado. Ensalada de pepino, hinojo, legumbres y nueces.

Día 2

Almuerzo: Ensalada de champiñones, repollo colorado, rabanitos y cuscús (u otro cereal integral). Milanesa de carne sobre cebolla y tomate. Guarnición: verduras.
Cena: Ensalada con 1 huevo duro. Fideos integrales cocidos al dente, mezclados con vegetales de todos los colores.

Día 3

Almuerzo: 1 rebanada de pan (en rótulo que diga “sin sal”), con  pepino, 2 rodajas de palta y ajo picado. Ensalada antioxidante: tomates cherry, ají morrón verde y rojo, brotes de soja, albahaca, pimienta negra, 4 aceitunas negras, ajo picado, 1 anchoa, aceite extra virgen, jugo de limón (ver cantidades e ingredientes y preparación en www.alimentatuvida.com).
Cena: Papa perejilada con 1 cucharadita de las de té de semillas de girasol. Ensalada de apio, manzana verde, zanahoria y 1 feta de 30 g de queso compacto magro (menor al 1.8 g).

Día 4

Almuerzo: Batata cocida al horno envuelta con papel aluminio. Pechuga de pollo con jugo de limón, especias y ajo picado. Ensalada de ají morrón e hinojo.
Cena: Omelet de champiñones (sin fritar). Guarnición de vegetales. 1 rebanada de pan integral (en rótulo que diga “sin sal”).

Día 5

Almuerzo: Zapallito o tomate relleno con avena, cebolla, ají morrón y queso untable descremado o ricota. Anchoas con guarnición y 1 papa hervida.
Cena: Ensalada de pepino, queso magro compacto y aceitunas (evitar si existe hipertensión arterial reemplazar por frutas secas). Polenta con salsa de tomate. Guarnición.

Día 6

Almuerzo: Ensalada de vegetales crudos, cuscús y palta. Carreé de cerdo. Ensalada de pepino, tomate, apio y repollo
Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con trigo burgol y quinoa. 1 huevo duro.

Día 7

Almuerzo: Ensalada verde. 3 canelones de ricota, nuez y carne magra. Chauchas y zanahoria rallada.
Cena: Ensalada de champiñones, cebolla y legumbres con ajo y orégano. Guarnición de ají morrón y lechuga. 1 rebanada de pan integral (en rótulo que diga “sin sal”).

Consejos para la salud del corazón

– Controlar periódicamente la presión arterial.

– Disminuir el consumo de sal y de café si tiene presión alta.

– Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Vino tinto: 2 vasos en hombres y 1 en mujeres por día y durante las comidas principales.

– Dejar de fumar.

– Mantener un peso adecuado según la estatura.

– Llevar una alimentación adecuada, siguiendo los lineamientos de la dieta mediterránea.

– Evitar las frituras.

– Aumentar el consumo de legumbres, verduras y frutas.

– Realizar ejercicios físicos placenteros adecuados al estado de salud respetando las sugerencias médicas.

– Modificar costumbres de vida cotidiana: caminar más, no tomar ascensores, bajarse paradas antes del colectivo, estacionar el auto lejos.

– Respetar un descanso nocturno apropiado.

– Ser optimista.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad vs Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Creo & Adelgazo, Ansiedad vs saciedad, Nutrir mi embarazo. Conduce el programa “Alimenta Tu Vida” los domingos 18:30 horas. Repetición: martes, 15.00, por Metro; www.alimentatuvida.com.

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