Debes saber que existen grasas útiles y perjudiciales.
Se debe cubrir del 25 al 30% del VCT con grasas.
- Grasas saludables:
- Grasas monoinsaturadas: Están presentes en los aceites de oliva, canola (en crudo) y soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), en las semillas de sésamo, en la palta, en las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.
Actúan favorablemente en el organismo, disminuyendo el colesterol “malo” (LDL —low-density lipoprotein, ‘lipoproteína de baja densidad’—) sin reducir el “bueno” (HDL —high-density lipoprotein, ‘lipoproteína de alta densidad’—).
- Grasas poliinsaturadas:
– Omega 6: Se encuentran en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente de sésamo), en los granos y sus derivados, en el germen de trigo y en las nueces.
Suelen estar acompañadas de vitamina E.
Reducen el nivel de ambos colesteroles (el bueno y el malo) y sirven de apoyo para la actividad de la glándula tiroidea.
La carencia se observa de inmediato en la piel, que se vuelve escamosa y áspera, y puede presentar eczemas y dermatitis seborreica (más frecuente en niños). Puede existir pérdida anormal del cabello, cicatrización lenta de heridas y alteraciones hepatorrenales (hígado y riñones). Puede haber disminución del ritmo de crecimiento en niños.
– Omega 3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), en las semillas de lino y en las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados (sobre todo los azules) y los mariscos.
Evitan que se tapen las arterias y no disminuyen el colesterol “bueno”. Por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega 6.
Entre sus beneficios, podemos destacar que disminuyen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto significa que las plaquetas que circulan en la sangre no se adhieren unas a otras, evitándose la formación de coágulos. Tienen, además, efectos antiinflamatorios. Reducen el riesgo de padecer infarto y cáncer. Actúan en el descenso de la presión arterial.
Su falta se asocia con problemas neurológicos y síntomas como la pérdida de memoria, el hormigueo en brazos y piernas, y la disminución de la visión. Pueden bajar las defensas del organismo y retrasarse el crecimiento en los niños.
- Grasas perjudiciales:
- Grasas saturadas: Se encuentran en las carnes grasas, en la piel del pollo, en vísceras, fiambres y embutidos, en lácteos enteros (manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería).
Aumentan el colesterol total y el “malo”.
- Grasas trans o hidrogenadas: Están presentes en margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, bizcochuelos, brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas y cremas para café (tipo Coffee Mate®).
Aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el “bueno”.
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