Nutrición
El exceso de proteínas puede entorpecer claramente la resistencia y el rendimiento atlético mediante la deshidratación y la pérdida de minerales esenciales. Los hidratos de carbono complejos, en cambio, ayudan a aumentar la masa muscular.
Hay muchos mitos en circulación sobre la alimentación del deportista y es necesario saber distinguirlos para lograr un mejor rendimiento físico, un aumento de la masa muscular en aquellos deportes que lo requieran y un cuerpo sano y preparado para aprovechar los nutrientes necesarios.
Al respecto, no todos los deportes tienen las mismas indicaciones. No obstante hay puntos en común que se debe contemplar:
– Todos los deportes requieren un consumo diario de hidratos de carbono complejos, responsables de la resistencia física: panes integrales sin tostar, pastas -sobre todo las de laminado grueso, o fideos secos, cocidos al dente-, cereales integrales, papa, batata (fríos en la ensalada), choclo. Este grupo de alimentos hará que se absorban lentamente siempre y cuando se utilicen los métodos de cocción indicados: no cocinarlos demasiado, no en puré, preferentemente mezclados con ensaladas. Así, esa energía puede ser utilizada durante la actividad física.
– Un alto consumo de agua fundamentalmente.
– Elección abundante de vegetales y frutas de estación (evitar los enlatados).
– Ingesta de frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), por el alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, de ácidos grasos omega 3, de minerales (potasio, magnesio, fósforo), vitaminas (E y complejo B). Tienen además proteínas incompletas carentes de aminoácidos esenciales (como la metionina, componente más simple de las proteínas). Esta sustancia abunda en los cereales. Por eso es importante consumirlas en las comidas que contengan cereales.
– El potasio ayuda a controlar la temperatura muscular, el flujo sanguíneo y la conducción nerviosa.
– El calcio fortalece los huesos y produce una adecuada función muscular.
– El magnesio, ayuda a regular la contracción muscular y a la conversión de los hidratos de carbono en energía.
Consumidas en exceso, las proteínas aumentan la grasa corporal y promueven la fabricación de amoníaco, urea y otros residuos tóxicos, mientras hacen perder minerales vitales como el potasio, el calcio y el magnesio
El mito de las proteínas
Las proteínas merecen un capítulo aparte. La cantidad de proteínas en el deportista va a depender del tipo de deporte (ver, más abajo, las recomendaciones aproximadas de proteínas). Un aporte insuficiente puede ocasionar pérdida o desgaste muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 g por kilogramo de peso por día.
El organismo utiliza las proteínas para el crecimiento o para el recambio proteico, sin embargo cuando se consumen en exceso, lo que se logra es que se quemen en las células para producir energía. El rendimiento energético es igual al que proporcionan los hidratos de carbono pero su combustión es más compleja y si se consumen en exceso fabricarán residuos tóxicos (amoníaco, urea).
El exceso hace que los riñones y el hígado tengan mayor trabajo para eliminar esos venenos potenciales, el amoníaco y la urea.
Se produce una mayor eliminación de orina para lograr desprenderse del aumento de esos tóxicos. El cuerpo se va deshidratando y pierde, junto con estos desechos, minerales vitales (potasio, calcio, magnesio).
Lamentablemente, no contamos con un sistema eficiente de eliminación de estos tóxicos, por eso lo que se logra con una ingesta excesiva de proteínas son intoxicaciones provocadas por la destrucción de tejidos y, como consecuencia, el envejecimiento celular prematuro. De ahí la importancia del consumo correcto de proteínas para cubrir las necesidades de cada deportista.
Los deportistas generalmente incluyen polvos, batidos, barras proteicos, suplementos con aminoácidos para mejorar la energía y el crecimiento muscular. No se dejen engañar con los mensajes publicitarios erróneos, ya que no logran el efecto que se cree, sino que el exceso de proteínas además de lo ya expuesto, produce un aumento de la grasa corporal en lugar de un aumento en la masa muscular.
Recomendaciones aproximadas de proteínas
En personas adultas no deportistas: 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso por día.
Deporte de fuerza:
Etapa de mantenimiento: 1,2 – 1,4 g. de proteínas por kg de peso por día.
Etapa de aumento de masa corporal: 1,6 – 1,8 g. de proteínas por kg de peso por día.
Durante el entrenamiento de fuerza: 1 – 2,5 g. de proteínas por kg de peso por día.
Resistencia: 1,2 – 1,4 g. de proteínas por kg de peso por día.
Resistencia y velocidad: 1,5 – 1,7 g. de proteínas por kg de peso por día.
Reducción de peso: 1,4 – 1,8 g. de proteínas por kg de peso por día.
El exceso de proteínas, además, ocasiona una alteración metabólica, en las funciones hepáticas y renal, y provoca que haya una mayor eliminación de calcio por orina.
Consejos
– Considerar el consumo adecuado de hidratos de carbono como fuente de energía utilizando los métodos de cocción correctos para que los alimentos se absorban lentamente (por ejemplo, papa hervida y no en puré).
– Consumir la cantidad de proteínas adecuadas según cada persona y deporte (incluir 2 vasos de leche por día, 1 feta de queso compacto 2 veces por semana), huevo, carnes magras).
– Aporte suficiente de fibra a través del consumo de frutas, verduras crudas, cereales integrales, frutas secas.
– Tomar agua fundamentalmente.
– Recordar que el exceso de proteínas puede entorpecer claramente la resistencia y el rendimiento atlético mediante la deshidratación y la pérdida de minerales esenciales.
– Consultar con un nutricionista para que juntos efectúen las modificaciones correspondientes de la alimentación basadas en lo personal, de acuerdo con el deporte que realice y sus necesidades nutricionales.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repeticiones: martes a las 15:00 horas, jueves: 13:00 horas y sábados 12:00 horas (al mediodía), por Metro; www.alimentatuvida.com.
