Para cuidar la salud, es necesario aprender a leer las etiquetas nutricionales, que muchas veces son engañosas.
Generalmente las etiquetas están realizadas con letra muy pequeña, las cuales los consumidores no se detienen a mirarla y hacer comparaciones y de esa manera saber cuánta grasa, cuánto azúcar, cuánto sodio y el resto de los principios nutritivos, que en muchas personas deben considerar.
Por eso mismo, para no estar engañados por la publicidad de muchos productos envasados, es necesario que se lleven lentes y mucho mejor una lupa para detenernos a evaluar, en cada caso en particular, quedebemos restringir en la alimentación diaria.
Hay muchos productos que pasan desapercibidos y sin embargo son buenos. Otros en cambio, confunden al consumidor con mensajes que los seducen a comprarlos.
| QUESO CUARTIROLO DESCREMADO (1) | QUESO PORT SALUD LIGHT (2) | |||
| Cada 100 g de alimento | Cada 30 g de alimento | Cada 100 g de alimento | Cada 30 g de alimento | |
| Proteínas | 32 | 9.6 | 27 | 8.1 |
| Grasas | 4 | 1.2 | 12 | 3.6 |
| Grasas saturadas | 2.3 | 0.7 | 7.2 | 2.2 |
| Kilocalorías | 164 | 47 | 220 | 66 |
Si evaluamos el cuadro, vemos que el primer queso es el más recomendado. Posee cada feta de 30 g, 1.2 gramos de grasas. En el segundo grupo: 3.6 g de grasas, cifra que triplica el valor del primer queso.
Respecto a las grasas saturadas (son las malas, las que ocasionan las enfermedades cuando provienen de alimentos industrializados), el primer queso posee 0.7 g de grasas saturadas cada 30 g de queso, mientras que el segundo posee 2.2 g de grasas saturadas, casi tres veces más que el primer queso.
Si comparamos las calorías, podemos observar que, el primer queso, presenta 47 calorías cada feta y el segundo 66 caloría, cifras que no parecen ser tan diferentes, pero en cambio si vemos el porcentaje de grasas y debemos restringirlas, lo más importante en estos casos es considerarlas para que el valor ingerido diario de grasas no sea superior al 30% y que las mismas sean las de buena calidad y que no sean en su mayoría grasas saturadas.
Hay alimentos en cambio que no manifiestan en las etiquetas que son aptos para determinadas patologías, es el caso de las latas de tomates envasados (enteros y en puré), tienen poca sodio (poca sal).
Los fideos secos, son los que se recomiendan para hipertensos y sin embargo en los rótulos no figura que son aptos para esta patología, es decir “sin sal agregada”.
Saber leer las etiquetas nos ayuda a elegir adecuadamente los alimentos de acuerdo a lo que se busca.
Las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el peso, el momento de la vida (embarazo, lactancia), la actividad física y el estado de salud de cada persona.
Para cada nutriente tenemos un valor diario diferente.
| Valor energético * | 2000 kcal (8400 kJ) |
| Carbohidratos | 300 g |
| Proteínas | 75 g |
| Grasas totales * | 55 g |
| Grasas saturadas** | 22 g |
| Grasas trans ** | 0.5 g |
| Fibra alimentaria | 25 g |
| Sodio** | 2400 mg |
* Para mantener un peso saludable, evitar pasar el 100% de VD.
** Disminuir su consumo.
Grasas saturadas (GS)
| Sin grasas saturadas | Contenido máximo de 0,1 g en 100 g. |
| Bajo en grasas saturadas | Contenido máximo de 1,5 g cada 100 g. |
| Reducido en grasas saturadas | Reducción como mínimo del 25% y una reducción mayor de 3 g de grasas cada 100 g. de producto. |
Colesterol
| Sin colesterol | 5 mg de colesterol y 1,5 g de grasas saturadas en 100 g. |
| Bajo en colesterol | 20 mg de colesterol y 1,5 g de grasas saturadas en 100 g. |
| Reducido en colesterol | Tiene una reducción como mínimo del 25% del colesterol y una reducción mayor de 1,5 g de grasas saturadas cada 100 g. |
Sodio o sal
Leer las etiquetas para conocer cuánto sodio hay en los alimentos que está escondido en los alimentos.
| Bajo contenido | 5 % o menos por porción = menos de 120 mg de sodio, está permitido |
| Alto contenido | 20% o más del VD permitido= 480 por porción |
Un alimento es bajo en sodio, de acuerdo al Código Alimentario Argentino, cuando presentan hasta 120 mg de sodio cada 100 g de alimento. La etiqueta debería decir, sin sodio o bao en sodio.
Lamentablemente esta información no se ve en los rótulos ya que no es obligatoria.
También puedes leer el frente del envase de los alimentos para identificar rápidamente los alimentos que puedan contener menos sodio. Por ejemplo, buscar alimentos que indiquen lo siguiente:
- Sin sal/sodio:Menos de 5 mg de sodio por porción.
- Muy bajo en sodio:35 mg de sodio o menos por porción.
- Bajo en sodio:120 mg de sodio o menos por porción
- Sodio reducido: por lo menos 25% menos sodio que en el producto original.
- Bajo en sodio o levemente salado:por lo menos 50% menos sodio que en el producto original.
- Sin sal agregada o sin sal:no se añade sal durante el procesamiento, pero podría contener sodio.
Conclusiones:
Hacer comparaciones entre alimentos de las distintas marcas.
Un alimento se considera que es “bajo o sin sodio” cuando en su composición química presenta menos de 120 mg de sodio cada 100 g de alimento.
Si un alimento tiene en su composición química 50 mg de sodio y el otro tiene 120, elegir el más económico, ya que ambos están recomendados por su bajo porcentaje de sodio.
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