Ideas para no descuidar el peso corporal en otoño.

 Los caldos y las sopas sirven para llenar el estómago y limitar las comidas posteriores.

En otoño e invierno muchos optan por relajar las conductas para cuidar el peso corporal. Y en el afán por buscar comidas calientes para compensar las bajas temperaturas, las ensaladas reducen notoriamente su presencia en la mesa. Error. Caldos o sopas pueden aportar calor al cuerpo, las ensaladas pueden combinar vegetales con otros ingredientes y los platos calientes no tienen por qué ser siempre pesados.

A continuación, te ofrezco algunas recetas que te podrán ayudar a preparar almuerzos y cenas sin perder de vista el cuidado de tu peso corporal.

Almuerzos

Sopa de espárragos

Ingredientes para 4 porciones

• Cebolla de verdeo: 3

• Apio: 1

• Espárragos: 400 g

• Vino blanco: 50 cc

• Caldo de verduras casero: 1 litro

• Sal: 1 pizca

Preparación

Picar finamente la cebolla de verdeo y el apio. Por otro lado, pelar los espárragos y cortar en rodajas. En una sartén atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite (y extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco) llevar a fuego mediano y cocinar la cebolla de verdeo junto con el apio. Agregar las colas de los espárragos (reservar las puntas).

Añadir el vino y agregar caldo de verduras casero (realizado con verduras de todos los colores).

Procesar la sopa como para que quede como crema y volver a cocinar un poco más agregándole caldo. Añadir las puntas de espárragos.

Aclaración: los caldos y las sopas no son nutritivas, pierden parte de sus principios nutritivos aportados por las verduras, sirven para llenar el estómago y limitar las comidas posteriores.

Tortilla de verduras con pollo

Ingredientes para 4 porciones

• Pollo cocido: 400 g

• Perejil picado: cantidad deseada

• Huevos: 4

• Cebolla picada: 1

• Champiñones picados y cocidos: 1 taza de las de té

Preparación

Picar el pollo y mezclar con los demás ingredientes. Calentar una fuente para horno. Incorporar una cucharadita de las de té de aceite y retirar el excedente.

Cocinar de un lado y del otro. Acompañar de una ensalada caliente.

Ensalada de chauchas, zanahoria y arvejas

Ingredientes para 4 porciones

• Chauchas: 2 tazas de las de té

• Zanahoria: 1

• Arvejas: 1 taza de las de desayuno

• Queso compacto cuartirolo descremado: 100 g

• Aceitunas: 8

• Espinacas: 4 tazas de las de té

• Sal: 1 pizca

• Vinagre: cantidad suficiente

• Aceite: 1 cucharada de las de postre

Preparación

Hervir los vegetales al vapor. Agregar el queso y las aceitunas. Retirar y condimentar.

Para que no se pierda la cantidad de aceite en tanto volumen de ensalada: incorporar en un pocillo el vinagre y la sal. Mezclar y recién ahí agregar el aderezo a la ensalada.

Sopa de nopal

Ingredientes para 4 porciones

• Ajos picados: 2

• Cebolla picada: 3 cucharadas de las de sopa

• Caldo desgrasado de pollo con verduras: 6 tazas de las de té

• Nopales cortados en cuadrados: 9

• Cilantro: 1 manojo

• Ají picante o chile: cantidad necesaria

• Sal: 1 pizca

• Pimienta: cantidad necesaria

• Pechuga de pollo cortada en cuadros: 2

• Papas medianas cortadas en cuadrados: 4

• Zanahorias cortadas en cuadrados pequeños: 2

Preparación

En una olla grande atomizar con 1 cucharadita de las de té de aceite. Agregar el ajo, la cebolla y cocinar un minuto. Luego agregar el caldo de pollo, los nopales, el cilantro y el ají picante o chile.

Dejar hervir, agregar la sal y la pimienta. Incorporar el pollo, las papas y las zanahorias. Cocinar a fuego lento durante 1 hora.

A esta preparación agregar una ensalada.

Ensalada de rabanitos, tomates cherry e hinojo

Ingredientes para 4 porciones

• Rabanitos cortados en rodajas finitas: 2 tazas de las de desayuno

• Tomates cherry: 2 tazas de las de desayuno

• Hinojo: 2 tazas de las de desayuno

• Nueces: 8 mitades

• Queso untable descremado: 2 cucharadas de las de sopa

• Vinagre: cantidad suficiente

• Aceite: 1 cucharadita de las de té

Preparación

Mezclar los ingredientes.

Aderezo: se mezcla el queso untable, el vinagre y el aceite y se incorpora a la ensalada, que puede ser consumida fría o previamente cocida al horno.

Cenas

Chucrut

Ingredientes para 4 porciones

• Vinagre: 2 tazas

• Repollo: 1 y medio grandes

• Cebolla: 1 grande

• Sal: 1 pizca

• Pimienta negra: cantidad deseada

• Filetes de anchoas: 2

Preparación

En un recipiente para cocinar, colocar vinagre, repollo finamente picado, cebolla cortada en finos aros. Condimentar con sal y pimienta negra. Cocinar, colar. Por otro lado, picar los filetes de anchoas e incorporar la chucrut. Mezclar bien. Se puede consumir caliente.

Cazuela de garbanzos

Ingredientes para 4 porciones

• Zanahoria: 1

• Puerro picado: 1 taza de las de té

• Tomate: 1

• Albahaca: 1 ramita

• Sal y pimienta: 1 pizca

• Cebolla de verdeo picada: 1 taza de las de té

• Ajo: 1 diente

• Ají morrón en cubos: 1 taza de las de desayuno

• Apio: 1 ramita

• Perejil en ramitas: 5

• Caldo de verduras casero: 2 tazas de las de desayuno

• Garbanzos cocidos: 2 tazas de las de té

Preparación

Lavar y cortar la zanahoria en rodajas. Picar el tomate. Colocar en una cacerola todos los ingredientes menos los garbanzos.

Tapar y dejar cocinar hasta que las verduras estén cocidas. Retirar las ramas de albahaca, perejil y apio, Agregar los garbanzos y dejar calentar hasta que el caldo se reduzca.

Para disminuir la probabilidad de la flatulencia que ocasionan los garbanzos u otras legumbres:

• Añadir especias y/o hierbas aromáticas que facilitan la digestión y además le brindan sabor agradable: comino, hinojo, tomillo, romero.

• Añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio antes de echar las legumbres.

• Cortar el hervor de la preparación cuando la misma alcance el punto de ebullición. Retirar la olla durante 10 minutos o añadir a la preparación agua fría para que corte el proceso de cocción.

• Cortar la cocción rápidamente, hirviendo las legumbres durante 5 minutos y luego retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Luego colar eliminando por completo el líquido de cocción y comenzar de nuevo con la preparación.

Aún en otoño podrás cuidar tu salud, eligiendo adecuadamente tus platos de comidas, moviéndote sin poner excusas. Habrá tiempo para todo siempre y cuando no seas tu propia barrera. Al trabajar con tu mente y con tus hábitos mejorarás tu calidad de vida y llegarás a la primavera sin prisa para hacer dietas rigurosas que te quitarán la energía y la posibilidad de una correcta alimentación.

Otros links de interés:

http://alimentatuvida.com2017/04/con-sabor-a-oriente-recetas-para-incorporar-el-trigo-burgol-a-tus-comidas/

http://alimentatuvida.com2017/04/tres-recetas-de-guisos-saludables-para-un-dia-lluvioso/

http://alimentatuvida.com2017/03/evita-las-drogas-alimentarias/

*Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro: Canal 8 de CableVisión, 413 de TeleRed y 511 de TeleCentro Digital (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17 y 21).