La soja es una leguminosa muy nutritiva. No obstante tiene mala prensa. ¿Por qué sera? Lee esta nota y te darás cuenta.
La soja es una de las legumbres. Otras dentro de este grupo, lentejas, garbanzos, porotos.
Es originaria del este de Asia, pero actualmente se consume en todo el mundo. Los principales países productores de soja son los Estados Unidos, Brasil y Argentina.
Investigaciones apuntan que todas las legumbres parecen ejercer los mismos beneficios tanto para la salud como para el medio ambiente.
Contiene alrededor de un 10% de agua, Minerales (aalrededor del 4 al 5%): como potasio, fósforo, calcio, hierro, zinc y manganeso. Un elevado aporte de proteínas (35%).
Casi no presenta sodio.
Presenta un elevado aporte de fibra que contribuye a prevenir o aliviar el estreñimiento y reducir el colesterol sanguíneo.
Vitaminas del grupo B (tiamina, niacina y ácido pantoténico), Vitamina E (tocoferoles), A (carotenoides).
Las proteínas de la soja tienen un alto valor biológico, debido a que la soja es la única legumbre que contiene 8 aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, que sólo podemos obtener a través de la alimentación.
Dentro de la familia de las leguminosas, la soja es la legumbre con más proteínas de alta calidad, contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales.
100 gramos de este alimento aportan 36 g de proteínas, mientras que un filete contiene 22 g. Aunque a simple vista parezca que la soja tiene casi el doble de proteínas que la carne, hay que recordar que una ración de legumbres (70g) es menor que lo que comemos en una ración de carne o pescado (150-200g).
Contiene un 20% de grasas de las cuales en su mayoría son grasas poliinsaturadas.
Presencia de ácido linolénico u omega 3 y linolénico u omega 6, ambos beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón.
Contiene además de un 2 a un 5% de fosfolípidos en forma de lecitina, que favorece la emulsión de las grasas, la disolución en agua y acelera el metabolismo evitando la formación de depósitos de grasa en las paredes arteriales.
No contiene colesterol, ni grasas saturadas.
Tiene un 15% de hidratos de carbono. Contiene flavonoides (isoflavonas), que favorecen la generación de estrógenos, otorgan una acción antioxidante, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora la salud ósea evitando la osteoporosis.
Las semillas de soja aportan muchas proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, el manganesio y el fósforo. Es muy importante en la alimentación vegana y vegetariana. También se utiliza como forraje para animales de granja.
Existen muchos alimentos derivados de la soja: la leche de soja, el tofu, la salsa de soja, el edamame, la lecitina de soja, los brotes de soja, el tempeh, el miso, el natto, la yuba o el doenjang. Muchos de ellos se obtienen a través de la fermentación de las semillas.
Se recomienda para consumirla como complemento de una alimentación.
Los nutrientes que tienen las plantas no son siempre fáciles de digerir. Esto es debido a que algunos alimentos del reino vegetal contienen antinutrientes.
Por lo general, la gente no suele preocuparse por ellos, pero la realidad es que pueden ser un problema en períodos de desnutrición, o entre las personas que principalmente se alimentan de leguminosas y cereales.
No siempre los antinutrientes son malos. En algunas circunstancias, antinutrientes como el fitato y los taninos pueden ser beneficiosos para la salud.
Los antinutrientes que han sido más estudiados son: además de los fitatos y los taninos, la lecitina de soja, inhibidores de la proteasa, oxalato de calcio.
El ácido fítico o fitato es un antioxidante que se encuentra en la capa externa de las semillas de algunas plantas como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Representa entre el 1 y el 7% de su peso en seco y actúa como reserva de minerales como por ejemplo el fósforo, que está directamente relacionado con el desarrollo y mantenimiento de las estructuras óseas.
¿Qué significa que actúa como un antinutriente?
Los fitatos tienen la capacidad de unirse a minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio, mediante un proceso conocido como «quelación», y dan como resultado la formación de complejos insolubles de baja biodisponibilidad. Nuestro organismo no puede separarlos porque no tenemos una enzima necesaria que es la fitasa, por eso los fitatos interfieren en la absorción de ciertos nutrientes.
Entonces mito o realidad Los fitatos son o no perjudiciales?
Se ha comprobado científicamente que a pesar de que el ácido fítico hace que los minerales no se absorban bien, las personas que llevan una alimentación en la que se consumen regularmente alimentos ricos en fitatos tienen los huesos más fuertes y masa ósea más saludable.
Por lo tanto, los fitatos no son tan malos como parecen, ya que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades inflamatorias del intestino.
Además tienen efectos protectores contra la osteoporosis y juegan un papel fundamental para tener una buena salud ósea.
Por eso mismo hay que conocer cómo reducir los antinutrientes para aprovechar las propiedades de la soja y de otras legumbres.
Técnicas
para desactivar los antinutrientes
Estas técnicas tienen como finalidad romper el lazo entre el ácido fítico y el
mineral para que éste se absorba mejor.
Algunas de las más empleadas son:
- Remojar las legumbres y los cereales integrales.
- Germinar las legumbres (brotes de soja, lentejas, etc.) y los cereales o pseudocereales (pan esenioo, etc.)
- Fermentar alimentos como la soja (miso, tempeh, natto, etc.) o las harinas de cereales (panes hechos con masa madre o ácida).
- Tostar ligeramente los frutos secos y las semillas oleaginosas.
Entonces, ¿es mejor que elegimos alimentos refinados o integrales?
Los alimentos refinados contienen menos fitatos esto se debe a que se les ha extraído el salvado y el germen. Al refinar, presentan menos minerales por lo tanto, tendrán menos nutrientes. Si consumimos alimentos integrales, la absorción total de estos minerales será mayor. Por lo tanto, es preferible consumir alimentos integrales siempre que se pueda.
Para navegar por otras recetas:
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