Alimentos saciantes

Para adelgazar, no hay que contar calorías. Elegir adecuadamente alimentos y bebidas que tarden en digerir para lograr saciedad.

¿Por qué las personas se dedican a contar calorías? ¿A caso no es mejor distinguir qué es lo que más sacia para que se pueda tener continuidad en un proceso de adelgazamiento?

No obstante, no sólo basta con aprender a elegir alimentos, bebidas y preparaciones adecuadas, sino que existe un componente importante que es “la cabeza” que favorece o no nuestros objetivos.

Además, hay que tener presente que eligiendo alimentos industrializados somo esclavos y estaremos siempre pendiente de ellos, debido a que presentan azúcares escondidos de las diferentes denominaciones que generalmente la población desconoce y que sólo se guía por la portada del alimento cuando dice “light o diet” que son totalmente engañosos y que ocasionan estimulación de las papilas gustativas, del páncreas y del intestino.

Por eso, te voy a dar algunas sugerencias:

  • Elige preparaciones frías, con alimentos que cuesten masticar. Si en cambio prefieres las calientes, ten presente que facilitan la digestión y como consecuencia va a otorgar menos saciedad y además menor posibilidad de estar bien alimentado ya que los nutrientes, dependiendo del método de cocción que realices, va a disminuir notablemente. Si eliges cocción al vapor los nutrientes se mantienen mucho más que con otros métodos.

El hecho es que, el interior del estómago es de 37°C, cuando entra la comida se calienta y tarda más tiempo en vaciarse hacia el intestino delgado. Por eso, si eliges preparaciones frías, el estómago va a destinar más tiempo para calentar esos alimentos y la digestión va a ser más lenta. Cuando terminas la comida fría, la sugerencia es que tomes una infusión de manzanilla u otra para calentar el contenido del estómago y facilitar su vaciamiento gástrico y la digestión.

  • Elige alimentos enteros y duros, que contengan fibra, agua, proteínas. Si eliges papa, batata, hervidas y frías mezcladas con ensaladas y no en puré. Las verduras y frutas cuanto menos la cortes mejor y si son con cáscara mucho mejor. Ej.: zanahoria cruda, hinojo, rabanitos, mucho para masticar y saciar. Manzana con cáscara y bien lavada teniendo en cuenta los procedimientos adecuados para eliminar los posibles patógenos.
  • Alimentos proteicos: El huevo es uno de los que tardan más en vaciar el estómago.

Dos estudios científicos comprobaron que comer huevos en el desayuno favorecía disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Según las investigaciones, las personas que desayunaban con huevos cinco veces a la semana, en lugar de pan u otros alimentos con azúcares escondidos, perdían más peso.

Pero no hay que abusar de la cantidad de proteínas al día y la alimentación debe estar basada en cada individuo. Para aquellas personas que son sedentarias, un buen recurso es que se aumente un poco el porcentaje de proteínas y para aquellas que son activas, un aumento de carbohidratos provenientes de alimentos no industrializados como las verduras, frutas, cereales integrales.

  • Legumbres: Mucha saciedad por el aporte de fibra y de proteínas (de 6 a 9 g por 100 g de alimento), aproximadamente la mitad de lo que aportan carnes en general.

  • Fibra: Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuente en la alimentación: el grano entero o integral y las algas. El grano integral es distinto de la fibra. En la era preindustrial se consumían los granos enteros. Hoy se separa el salvado es decir la cáscara y el germen y queda la carne del grano, para lograr una harina muy fina. Esta facilita el horneado de panes más suaves y permite que se mantengan frescos durante más tiempo, pero en el proceso se pierde una cantidad abundante de fibra y vitaminas. Las algas, hay que consumirlas con moderación ya que por su elevada cantidad de yodo pueden perjudicar la salud. Son ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes se utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de saciedad. En los productos dietéticos, estos componentes se presentan en cantidades más concentradas y tienen mayor efecto que en las algas al natural.

No siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los envases llevan a confusión. No es suficiente que sean de color marrón, ni que digan “alto contenido en fibra”: un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal y así debe nombrarse en la etiqueta del producto.

Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera, porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Los estudios indican que las personas que consumen granos integrales en su dieta tienen menos probabilidades de aumentar de peso, además de que hay una relación con una circunferencia de cintura más pequeña.

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