Alimentos saciantes

Para adelgazar, hay que saber elegir los alimentos por su permanencia gástrica. Cuánto más masticas, más saciedad vas a lograr. Cuánto más fibra, menos apetito. Cuánto más combines los alimento mejores resultados vas a logar.

Es importante que elijas alimentos que produzcan saciedad. No cuentes calorías. Aprende a distinguir nutrientes para preservar la salud.

Papa y batata 

Papa y batata no en puré sino hervidas con poca agua y mezcladas con verduras fundamentalmente crudas.

¿Piensas que engordan la papa y la batata?

Estos alimentos aportan ¾ parte de su composición es agua,  energía en forma de almidón y escasa cantidad de grasa.

100 g de papa o batata cocida o asada aportan 70 calorías.

Si la comparamos con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, la densidad energética es baja.

Si la cocinas y comes con piel, te proveerá fibra que sumado al agua que tiene, hará que la digestión sea más lenta y que te sientas más saciado.

Pero esto cambia si las consumes fritas. Perderá gran cantidad de agua y el valor energético aumentará ya que absorbe mucha grasa.

Champiñones

Aportan vestigios de grasas. Si consumes mucho no te van a engordar. Se debe al elevado porcentaje de agua  (entre el 80 y el 90%) y a su riqueza en fibra.

Tienen una cantidad elevada de BETAGLUCANOS, es un tipo de fibra que, se han realizado múltiples estudios comprobando sus beneficios.

Una investigación ha demostrado que consumir champiñones 2 veces al día (una de ellas en el desayuno, por ejemplo en revuelto) sacia más que la misma cantidad de carne.

Avena

Contiene elevada cantidad de fibra soluble, una buena aliada para saciar y calmar el hambre. Una vez en el estómago, “capta” agua y se hincha, formando una especie de gel.

Cuando esto ocurre, las paredes del estómago se distienden y los receptores nerviosos envían al cerebro un  aviso de dejar de comer, porque ya se ha logrado un buen nivel de saciedad.

Se puede consumir en grano (prepárala como el arroz), pero es más frecuente hacerlo en copos crudos o cocinados. Si la eliges para desayunar, sustituye al pan o a los cereales integrales.

A diferencia de otros cereales más procesados no se le suele añadir azúcares (compruébalo en la etiqueta) y no se refina (mantiene el grano completo). Por eso, su aporte en fibra y proteínas está intacto, lo que te llenará por más tiempo.

Palta

Palta: fruta nutritiva, grasas saludables. Saciante.

Muchas más calorías que otras frutas. 100 g equivalen a unas 160 kcal. Presenta grasas monoinsaturadas saludables, casi el 72% (como el ácido oleico). Si se incluye con moderación no produce aumento de peso y da saciedad.

Según un estudio realizado por la Universidad de Loma Linda en California (EE. UU.) publicado en Nutrition Journal, consumir media palta proporciona sensación de saciedad entre 3 a 5 horas en adultos con sobrepeso.

Precisamente por esa “calma” digestiva que nos deja, ayuda a evitar otros alimentos menos saludables y aún más calóricos. Añadir a ensaladas, cómela como entrecomida o después de las comidas.

Legumbres


Legumbres: hidratar 8 horas. Cocinar y descartar el agua de cocc ión.

Al igual que la avena, su fibra es mayoritariamente de tipo soluble, que en contacto con agua ocupa mayor espacio en tu estómago, relentizando el proceso digestivo.

Los porotos son las que tienen mayor capacidad saciante, seguidas por las lentejas.

A pesar de ello, puede existir molestias digestivas como ser flatulencia. Para evitarlo, hay que añadir comino, jengibre o hinojo. También se puede ingerir un yogur natural como postre.

No conviene combinarlas con carnes procesadas en guisos consistentes y calóricos. Es mejoren forma de ensaladas frías o tibias, con verduras  cocidas al vapor, evitar el puré ya que la masticación es uno de los factores a considerar para lograr saciedad y el puré es una preparación de más fácil digestión, aun siendo las legumbres de más tiempo de permanencia gástrica.

Huevo:  

Huevo duro, en tortillas, revueltos, en ensaladas.

Alimento de alto valor de saciedad. Un estudio realizado en la Universidad de Connecticut, en EEUU, demostró que consumir huevo en el desayuno, ayuda a adelgazar, por el valor de saciedad, logrando que las personas no piquen alimentos no apropiados que los conducen al aumento de peso.  Se puede elegir en preparaciones como en tortillas, revueltos, al horno, omelettes sin fritar.

Pescado al mediodía

Pescado con verduras crudas fundamentalmente. Agregar papa o batata o arroz integral o choclo, para mejorar la saciedad.

Se ha comprobado que el pescado tiene más efecto saciante que otros alimentos proteicos de origen animal.

Un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition comparó el efecto de las proteínas del pescado con las de la carne de vacuno y observó que las personas que comían pescado en la comida reducían un 11% las calorías que consumían en la cena de ese día.

Esa capacidad de “posponer” la sensación de hambre probablemente se deba a sus proteínas, aunque se sospecha que el tipo de grasa que contiene también ayuda.

Este punto por más que los estudios científicos digan esto, considero que al ser un alimento de muy fácil digestión, no permanece mucho tiempo en el estómago como la carne roja. Para lograr saciedad, debemos elegir cortes con nervios, que cueste masticar y eso es un factor indispensable para prolongar la saciedad.

Naranjas

Naranjas con toda la pulpa

Es una de las frutas que más pueden favorecer la saciedad, ya que presenta una elevada cantidad de agua y fibra.

Elige las  naranjas con pulpa blanca, ya que se concentra una gran cantidad de fibrasoluble.

Presentan una elevada cantidad de vitamina C.

Lácteos

Leche fría. Quesos con mayor dureza más saciedad. Elegir quesos sin agregado de sal.

Leche

Elegir fluida, fría.

Yogur

Yogur: Leche predigerida. Menor valor de saciedad que la leche. Incluir semillas molidas en el momento o frutas secas calentadas en horno eléctrico.

El yogur es una leche predigerida. Menor valor de saciedad que la leche. Incluir semillas molidas en el momento o frutas secas calentadas en horno eléctrico. Para desactivar las sustancias antinutrientes que presentan estos alimentos y que se puedan aprovechar los nutrientes.

Quesos

Cuanto más duros más saciedad. Evitar los de rallar, aportan mucho sodio y aditivos.

Aprende a elegir los alimentos de acuerdo a la permanencia gástrica.

Mastica, aporta mucha fibra. Come despacio y no te distraigas.

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