Conocé cuáles son las grasas que nutren y cuáles debés evitar para mejorar tu salud metabólica, cardiovascular y cerebral.
Introducción:
Durante décadas, el mensaje fue claro: comé menos grasa. Sin embargo, hoy sabemos que esta recomendación fue incompleta. No todas las grasas son iguales. Algunas son fundamentales para tu bienestar, y eliminarlas puede ser más perjudicial que beneficioso.
Las últimas investigaciones científicas nos invitan a cambiar la mirada y a incorporar con conciencia ciertos tipos de grasa que actúan como verdaderos protectores del cuerpo.
Por Lic. Alicia Crocco – Nutricionista especializada en obesidad y enfermedades asociadas
Desarrollo:
Las grasas saludables —como el omega 3 y el ácido oleico— cumplen funciones vitales: reducen la inflamación, mejoran el colesterol, protegen el sistema nervioso y favorecen la salud cardiovascular.
El omega 3 está presente en pescados grasos como sardina, caballa, atún natural, así como en semillas de lino y chía. Por su parte, el ácido oleico predomina en el aceite de oliva extra virgen y en frutos secos como las nueces.
Incorporar estas grasas en las comidas de cada día puede cambiar positivamente el pronóstico de muchas enfermedades.
En contrapartida, las grasas trans —comunes en ultraprocesados, margarinas, galletitas industriales y frituras— y las grasas refinadas —presentes en aceites industriales de baja calidad— generan inflamación, aumentan el colesterol LDL y se vinculan con mayor riesgo de obesidad abdominal, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
Un estudio de Mozaffarian et al. (2023) publicado en Circulation demostró que reemplazar grasas trans por ácidos grasos poliinsaturados puede reducir hasta un 25% el riesgo cardiovascular.
Asimismo, las Guías Dietarias 2023 de la Asociación Americana del Corazón recomiendan incorporar grasas saludables en la alimentación diaria, especialmente en prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
Recomendaciones prácticas para comenzar hoy mismo:
- Elige aceite de oliva virgen extra crudo como aderezo habitual.
- Incluye palta, semillas y frutos secos en forma moderada.
- Consume pescado azul (sardina, caballa, atún, salmón, jurel, anchoa, boquerón, arenque), dos veces por semana.
- Elimina productos con grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados:
– Galletitas dulces y saladas
– Productos de pastelería industrial (facturas, tortas, bizcochos)
– Snacks envasados (papas fritas, palitos, chizitos)
– Margarinas no libres de trans
– Comidas rápidas (hamburguesas, nuggets, papas fritas)
– Panes industriales y premezclas
– Helados industriales
– Cremas vegetales
– Productos de copetín
– Frituras de restaurantes que reutilizan aceites
Resumen:
Las grasas buenas no engordan: te sostienen, te equilibran y te protegen. Comer con inteligencia es la nueva forma de cuidarse. Incorporar grasas saludables puede transformar tu salud desde adentro hacia afuera.
“Elegir la grasa correcta es una forma de sanar con cada bocado.“
Bibliografía:
- Mozaffarian D. et al. Circulation. 2023.
- American Heart Association. Dietary Guidelines. 2023.
