Una de las creencias más comunes es que quienes siguen una alimentación vegetariana presentan o tienen mayor riesgo de anemia por déficit de hierro. Esto se fundamenta en que los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemínico, el cual presenta una absorción muy baja en comparación al hierro hemínico que se encuentra exclusivamente en las carnes. Más aún, la alimentación vegetariana se caracteriza por un elevado aporte de factores inhibidores de a absorción de este hierro no hemínico, como los fitatos, los oxalatos y la fibra.
Sin embargo, como se mencionara en el módulo I, los trabajos científicos indican que el riesgo de anemia en las personas vegetarianas es similar al que se observa entre las personas no vegetarianas.
¿Cómo es posible?
Como dijéramos en el módulo I, el hierro hemínico se encuentra en los tejidos de origen animal formando parte de la hemoglobina y la mioglobina. Del hierro presente en las carnes (tanto las carnes rojas como las blancas) alrededor del 40% se encuentra en forma de hierro hemo, el cual tiene la capacidad de absorberse en un 30%, valor que no se ve afectado por otros alimentos. El hierro no hemo se encuentra en el 60% restante de las carnes y en todos los demás alimentos que contienen hierro, como por ejemplo las legumbres, las hortalizas o el huevo. Teniendo en cuenta esto, tanto en uno como en otro caso la alimentación (vegetariana o no) tiene un marcado predominio de hierro no hemínico, pudiendo representar hasta el 90% del hierro de la alimentación no vegetariana.
Así, tener en cuenta consumir los alimentos ricos en hierro acompañado de factores que faciliten su absorción es importante en toda la población.
Existe una clara ventaja en las personas que incluyen carnes en su alimentación: las carnes son un facilitador importante de la absorción de hierro hemínico, por lo que la sola presencia que una pequeña poción en cada comida probablemente garantice una absorción cercana al 8%. Pero también existe una ventaja entre las personas vegetarianas: las bajas ingestas de hierro producen a largo plazo una adaptación en el organismo que se traduce en un aumento de la absorción y en una disminución de las pérdidas.
Recordemos entonces los factores que influyen en la absorción del hierro no hemo.
Inhiben la absorción del hierro:
Oxalatos
Fitatos
Taninos
Calcio
Fosfatos
Favorecen la absorción del hierro:
Vitamina C
Acidos orgánicos
Carnes
Vitamina A
EDTA
Uno de los principales factores inhibidores de la absorción de hierro en la alimentación vegetariana es el alto contenido de fitatos, aunque el aumento de fitatos suele acompañarse de un aumento del contenido de hierro, minimizando en cierto grado el efecto en la absorción total. Los fitatos y los taninos actúan como agentes quelantes, atrapando el hierro e impidiendo su absorción. La fibra parece tener un efecto menor en la absorción del hierro.
Además de tener en cuenta los factores inhibidores de la absorción de hierro es importante el aporte de vitamina C:
La vitamina C es un importante factor facilitador de la absorción de hierro.
Consumida junto con la fuente de hierro, la vitamna C aumenta la biodisponibilidad del hierro a través de diferentes vías. Por un lado, promueve un medio ácido en estómago e intestino, generando las condiciones óptimas para la absoción del hierro. Por otro lado, atrapa al hierro férrico y forma un compuesto soluble estable, incluso a pH elevado. Y por último, reduce el hierro férrico a su estado ferroso, previniendo su precipitación como hidróxido de hierro. Así, l vitamina C revierte hasta cierto grado el efecto inhibidor de los fitatos y los taninos.
De igual modo, la presencia de los ácidos orgánicos de las frutas y las verduras mejoran la biodisponibilidad del hierro. El mayor consumo de vitamina C y ácidos orgánicos a través del mayor consumo de verduras y frutas en la población vegetariana es un factor favorable para la absorción del hierro de los alimentos.
La vitamina A o betacaroteno también mejora la absorción de hierro gracias a la formación de complejos solubles.
En resumen, la absorción de hierro se verá beneficiada teniendo en cuenta lo siguientes aspectos:
- Minimizar la presencia de fitatos con las técnicas de germinación y fermentación.
- Evitar el consumo de lácteos durante o cerca de almuerzo y cena.
- Evitar las infusiones y el cacao durante o cerca de almuerzo y cena.
- Preferir las hortalizas verdes con menor contenido en oxalatos.
- Si se consume carnes blancas, distribuirlas en pequeñas porciones en ambas comidas.
- Consumir frutas (preferentemente cítricos) y ensaladas (especialmente el tomate) en almuerzo y cena.
Cuando la producción de ácidos gástricos se ve alterada, como por ejemplo por el uso de antiácidos, la absorción de hierro se ve disminuida.
Curso de actualización en Vegetarismo. Nutrinfo.com
