Para adelgazar no hay que privarse sino cubrir los principios nutritivos

El día de hoy quiero dedicarme a los lácteos ¿Por qué consumirlos? ¿Cuáles elegir en el momento de hacer un plan alimentario para adelgazar?lacteosSi quieres adelgazar es indispensable que elijas los lácteos descremados:El manejo adecuado tiene como objetivo principal cubrir las necesidades de calcio sobre todo en la adolescencia, premenopausia y posmenopausia.

También se cubrirán los requerimientos de vitamina B1 y D, ya que las leches y los yogures tienen adicionados vitamina A y D.  Además este grupo aporta proteínas de alta calidad.

¿Cómo utilizar las leches descremadas y semidescremadas?

Es preferible el consumo sin infusiones, frías o calientes para que brinde mayor saciedad. Si quieres luego tomar una infusión lo puedes hacer. Esto otorgará mayor volumen y mayor saciedad.

Frías tienen una mayor permanencia gástrica debido a que forma un coágulo más duro dentro del estómago.

¿Por qué leche y no yogur descremado? El yogur, tienen saciedad temporaria, debido a que posee proteínas coaguladas y sin grasas, con lo cual la saciedad momentánea se debe a la ingesta del volumen.

Preferir los descremados reforzados con calcio, enriqueciéndolos con 1 cucharada de All bran que aumentará la saciedad, o 1 cucharada de salvado de trigo, o 2 cucharadas de fruta fresca picada, en lo posible con cáscara.

El yogur con copos, se digiere más fácil debido a que su composición este integrada por dos componentes que hacen que no permanezca más tiempo en el estómago.

Yogur con müesli, aporta el doble de la energía que un yogur simple descremado con menor volumen.

Cuando se elige el yogur parcialmente descremado hay que considerar que tiene agregado de azúcar por tal motivo, no se recomienda.

¿Cómo elegir los quesos?

 

Si comparamos el aporte de energía y de calcio con las leches y los yogures en proporciones iguales es mayor.

De acuerdo al tipo de queso que se utilice, si ingerimos quesos blancos, los tipo untables, al ser blandos nos brindarán menor saciedad que los compactos magros descremados.

La cantidad de grasas varía con la dureza del queso, cuanto más duro es el queso más grasa y más sodio y más saciedad, ya que requiere una mayor masticación y existe una mayor permanencia gástrica.

Los untables descremados tienen menor cantidad de grasas que los compactos descremados, menos saciedad y menos sodio.

Existe terminología utilizada en la rotulación de los quesos untables que llevan a la confusión.  La palabra “soft” o “light” no coinciden con un menor aporte graso o energético y por el contrario, por su bajo aporte de calcio y alto aporte de grasas y calorías podrían figurar como sustitutos de las sustancias grasas.

Los quesos compactos magros y estándar  de similar nombre tienen diferencia calórica  pero no es tan significativa como para considerar que se puede consumir con mayor libertad las versiones magras.

 

Para tu conocimiento haz comparaciones de la cantidad de grasa, de calcio y el valor de saciedad que aportan las cantidades de acuerdo a la porción de alimentos lácteos que se utilicen.

ALIMENTO

CANT./g o cc

Grasas

Calcio

Saciedad

Leche descremada

200

0

244

Cruda +++

Hervida ++

Leche parcialmente descremada

200

3

234

Cruda +++

Hervida ++

Yogur y leche cultivada descremada

200

0

250

+++

Yogur y leche descremada y fortificada con calcio

200

0

500

+++

Yogur y leche descremada fortificada con calcio más 1 cucharada de All bran

210

0.3

500

+++++

Yogur con cornflakes

165

150 + 15

0

122

++++

Yogur con muesli

175

150 + 25

0.4

119

+++++

Yogur con frutas

210

150 + 60

0

201

++++

Quesos descremados 0 %

50

0

100

++

Quesos descremados 4%

50

2.2

85

++

Quesos descremados 9%

50

4.5

85

++

Ricota descremada 5%

50

2.5

135

++

Philadelphia Light 16%

50

8.3

20

++

Untable Light13%

50

6.5

108

++

Philadelphia soft

50

16.6

10

++

Fundido untable

50

13

218

++

Magro compacto 6%

30

1.8

174

++

Port Salut diet. 12%

30

3.6

210

+++

Fresco magro 15%

30

4.5

280

+++

Edad magro 15%

30

4.8

203

+++

Tilsit magro 17%

30

5.1

257

+++

Tybo magro 18%

30

5.4

257

+++

Mozzarella 21%

30

6.3

230

+++

Máquina

30= 2 fetas

6

142

+++

Cuartirolo

30

6.3

129

+++

Rallado

30

6.3

270

+++

Port Salut

30

7.3

177

+++

Tilsit

30

7.9

257

+++

Edad

30

8.1

203

+++

Será necesario que siempre te fijes en los rótulos y haz comparaciones entre ello. Existen en el mercado quesos compactos magros de un 4% de materia grasa. Esos son los más adecuados.

En la composición química de los mismos, figura cada 30 g., es decir que el aporte de grasas sería de 1.2 g por 30 g de queso.

 

Dejá un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Shopping Cart
Abrir chat
¿Necesitas ayuda?
Hola ¿En qué te puedo ayudar?