Muchos planes de alimentación se destacan por la cantidad de calorías diarias de acuerdo con cada persona. Aun así, es necesario para que puedas prolongar la saciedad que tengas en cuenta estos conceptos que a continuación se detallan.
1) Valor de saciedad
Es personal y, mientras el individuo sepa elegir aquellos alimentos y formas de preparación adecuadas, podrá manejar correctamente las ingestas y saber en qué momento hacer una colación o entrecomida para que no lo sorprenda la compulsión por no incorporar alimentos durante varias horas.
Entre los muchos factores relacionados con la saciedad, los que detallo a continuación son los que debes tomar en cuenta para la selección de los alimentos.
2) Tiempo de permanencia gástrica
Este factor no depende del volumen, sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad te serán útiles para que no estés ansioso.
|
Tiempo de permanencia gástrica de los alimentos |
||
|
Alimentos |
Cantidades (g) |
Permanencia gástrica (horas) |
| Carne asada |
100 250 |
3 a 4 4 a 5 |
| Pollo hervido |
230 |
3 a 4 |
| Pescado hervido |
250 |
3 a 4 |
| Leche |
200 300 |
1 a 2 2 a 3 |
| Huevo crudoHuevo pasado por aguaHuevo duro |
1 unidad |
1 1,30 2 |
| Papa hervida en ensaladaPapa asadaPapa en puré |
150 150 150 |
2 2 1 |
| Carne + papa hervida o asada |
Carne 50 + papa 50 Carne 50 + papa 100 |
4 6 |
| Arvejas |
200 |
4 a 5 |
| Vegetales |
150 a 200 |
2 a 3 |
| CaféCafé + crema |
200 200 |
1 a 2 2 a 3 horas |
| Helados de frutasHelados de crema |
2 a 3 3,5 |
|
| FUENTE: adaptado de L. Press (1982) | ||
3) Digestibilidad
Cuanto más digerible es el alimento o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Esto se relaciona con el índice glucémico.
Modificación del volumen de alimentos por cocción |
|
|
Alimentos |
Aumento del volumen en % |
Cereales |
|
| Arroz blanco |
más 200 |
| Arroz integral |
más 150 |
| Harinas finas o féculas |
más 30 |
| Harinas gruesas |
Mas 300 a 500 |
| FideosMostachotes |
más 135 |
| Municiones |
más 200 |
| Espaguetis |
más 170 |
| Ñoquis |
más 25 |
| Ravioles |
más 80 |
Legumbres |
más 225 |
Carnes |
|
| Rojas |
menos 35 |
| Pollo |
menos 30 |
| Pescado |
menos 20 |
Vegetales |
|
| De hoja cocidos |
menos 15 |
| Con forma cocidos |
menos 10 |
Vegetales (papa, batata, choclo, mandioca) |
menos 5 |
Frutas |
|
| Frutas cocidas |
menos 10 |
| Frutas desecadas |
más 120 |
| FUENTE: Adaptado de Tanoira (1998) y Jiménez (1998). | |
4) Índice glucémico (I.G.)
Es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo.
Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) al ser ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G. producen mayor saciedad.
Tablas de índice glucémico
Estas tablas nos orientan acerca de la respuesta metabólica del organismo hacia los alimentos. Son útiles para que conozcas el I.G. aproximado de algunos alimentos y puedas elegirlos de acuerdo con su valor de saciedad.
No obstante, te recomiendo que no utilices estas tablas de manera aislada, pues no es correcto calificar un alimento como perjudicial por tener un I.G. alto.
| Lácteos |
I.G |
| Helado de crema |
61 |
| Leche + 30 g de salvado |
58 |
| Helado bajo en grasas |
50 |
| Natilla |
43 |
| Yogur |
36 |
| Leche chocolatada con azúcar |
34 |
| Yogur bajo GR c/frutas y azúcar |
33 |
| Leche descremada |
32 |
| Leche entera |
27 |
| Leche chocolatada con edulcorante |
24 |
| Yogur bajo GR c/edulcorante |
14 |
| Vegetales | |
| Chirivía |
97 |
| Zanahoria cocida |
92 |
| Calabaza |
75 |
| Zanahoria cruda |
71 |
| Remolacha |
64 |
| Tomate |
38 |
| Chaucha |
38 |
| Vegetales feculentos | |
| Papa horneada |
85 |
| Papa |
83 |
| Papa al microondas |
82 |
| Papa frita |
75 |
| Papa en puré |
73 |
| Papa blanca en puré |
70 |
| Papa al vapor |
65 |
| Papa nueva |
62 |
| Papa envasada |
61 |
| Papa hervida |
56 |
| Papa blanca hervida |
56 |
| Choclo (maíz dulce) |
55 |
| Choclo congelado |
55 |
| Batata |
54 |
| Mandioca |
51 |
| Frutas | |
| Mango |
80 |
| Sandía |
72 |
| Ananá |
66 |
| Melón |
65 |
| Pasa de uva |
64 |
| Damasco almíbar suave |
64 |
| Papaya |
58 |
| Damasco almíbar pesado |
58 |
| Jugo de naranja |
57 |
| Durazno almíbar suave |
52 |
| Banana |
53 |
| Banana muy madura |
52 |
| Kivi |
52 |
| Cóctel frutas envasado |
48 |
| Jugo de ananá |
46 |
| Pera envasada con jugo de pera |
44 |
| Uva |
43 |
| Naranja |
43 |
| Jugo de manzana |
41 |
| Pera |
33 |
| Manzana |
36 |
| Fresa o frutilla |
32 |
| Damasco desecado |
31 |
| Durazno al natural |
30 |
| Banana poco madura |
30 |
| Durazno fresco |
28 |
| Pomelo |
26 |
| Ciruela |
24 |
| Ciruela pasa |
24 |
| Cereza |
22 |
| Higo |
10 |
| Legumbres | |
| Habas |
79 |
| Porotos horneados |
48 |
| Arvejas verdes congeladas hervidas. |
48 |
| Porotos ojos negros |
42 |
| Garbanzos envasados |
42 |
| Arvejas secas |
39 |
| Porotos pintos |
39 |
| Garbanzos |
33 |
| Arvejas amarillas hervidas |
32 |
| Porotos lima congelados |
32 |
| Porotos de manteca |
31 |
| Lentejas verdes |
30 |
| Lentejas |
29 |
| Porotos secos |
29 |
| Porotos arriñonados |
27 |
| Lentejas rojas |
26 |
| Porotos de soja |
18 |
| Porotos de soja envasados |
14 |
| Cereales | |
| Arroz blanco baja amilasa |
88 |
| Arroz parboilizado baja amilasa |
87 |
| Tapioca hervida con leche |
81 |
| Mijo |
71 |
| Couscous |
65 |
| Arroz blanco alta amilasa |
59 |
| Arroz blanco hervido 25 minutos |
56 |
| Salvado de avena |
55 |
| Arroz integral |
55 |
| Trigo sarraceno |
54 |
| Arroz parboilizado alta amilasa |
50 |
| Arroz blanco hervido 15 minutos |
50 |
| Trigo burgol |
48 |
| Arroz parboilizado hervido 15 minutos |
47 |
| Arroz parboilizado |
47 |
| Trigo |
41 |
| Arroz parboilizado hervido 5 minutos |
38 |
| Centeno |
34 |
| Cebada |
25 |
| Cereales para el desayuno | |
| Corn Flakes |
84 |
| Rice Krispies |
82 |
| Cheerios |
74 |
| Müsli |
66 |
| Nutri-grain |
66 |
| Salvado de avena |
55 |
| Special K |
54 |
| All Bran |
42 |
| Pastas | |
| Fideos de arroz integral |
92 |
| Espagueti hervido 20 minutos |
58 |
| Linguini laminado fino |
55 |
| Tortellini de queso |
50 |
| Linguini con huevo |
49 |
| Linguini laminado grueso |
46 |
| Capellini |
45 |
| Maccaroni hervido 5 minutos |
45 |
| Tirabuzón |
43 |
| Espagueti |
41 |
| Ravioles de carne |
39 |
| Fideos integrales |
37 |
| Espagueti hervido 15 minutos |
36 |
| Vermicelli |
35 |
| Fetuccini con huevo |
32 |
| Panes | |
| Baguette |
95 |
| Tostadas crocantes |
70 |
| Pan de harina de trigo sin gluten |
70 |
| Pan de harina integral |
69 |
| Pan de harina de centeno |
65 |
| Pan para hamburguesa |
61 |
| Pan de pita |
57 |
| Volkornbrot |
56 |
| Pan de granos de centeno |
50 |
| Pan de salvado de avena |
47 |
| Pumpernickel |
41 |
| Galletitas | |
| Discos de arroz |
110 |
| Galleta de avena |
79 |
| De agua |
72 |
| Amasados y pastelería | |
| Waffle |
76 |
| Doughnut |
76 |
| Muffin de avena |
69 |
| Torta ángel |
67 |
| Medialuna |
67 |
| Flan |
65 |
| Muffin de salvado |
60 |
| Pizza con queso |
60 |
| Embutidos | |
| Salchichas |
28 |
| Snacks y golosinas | |
| Gomitas fantasía |
80 |
| Nachos |
73 |
| Pastillas de menta |
70 |
| Chocolate |
70 |
| Barrita de cereal Müsli |
61 |
| Pochocho |
55 |
| Papas fritas |
54 |
| Chocolate |
49 |
| Maní |
14 |
| Azúcares | |
| Maltodextrina |
137 |
| Maltosa |
110 |
| Tabletas de glucosa |
102 |
| Miel |
73 |
| Sacarosa |
65 |
| Lactosa |
46 |
| Fructosa |
23 |
| Bebidas | |
| Gaseosas |
68 |
Fuente Mazzei María Emilia. Curso de Actualización en Nutrición. Agosto de 2003.
5) Cocción prolongada
La FAO/OMS señala que la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, que se produce durante la cocción prolongada de los alimentos que lo contienen, permite una digestión más rápida y, por lo tanto, incrementa el I.G.
Por eso es importante no excederse en el tiempo de cocción de los almidones. Elige papa o batata en su punto y pastas de laminado grueso, tipo fetuccini, mostacholes, etc., al dente.
6) Presencia de proteínas y grasas
Las grasas y las proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir glúcidos (hidratos de carbono: papa, batata, choclo, etc.) en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su I.G. será menor, pero esto no debe convertirse en un obstáculo para tu correcta evolución.
La absorción de los almidones será más lenta si incorporas grasas útiles, como las que aporta el maní, y proteínas, como la que está presente en las pastas al huevo (albúmina).
El flan dietético también es útil porque combina proteínas de la leche descremada (lactosa, de bajo I.G., azúcares (glucosa, de
alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo y proteínas de la clara. La albúmina en cierto modo secuestra la glucosa y hace que la absorción del flan sea más lenta.
Algo similar sucede con los panes integrales; cuanto más grande sea la fibra que incluyan, más lenta será su absorción.
El pan de centeno tiene granitos del cereal que bajan su I.G.
Las tostadas industriales son panes a los que se les extrae el agua. Al ingerirlas, la respuesta glucémica es violenta. Por lo tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tuéstalo un poquito, pero no lo reseques.
El pan con semillas de girasol tiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, además de realizar un interesante aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su contenido de grasas, pues son del tipo saludable.
Las semillas de girasol, lino y sésamo, lo mismo que las almendras, las avellanas y el maní, aportan grasas monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentación.
Las nueces proveen grasas poliinsaturadas.
7) Grado de madurez
La banana madura tiene un I.G. más alto que la menos madura.
Forma de preparación
No es lo mismo consumir papa en ensalada que en puré. Esta última es más digerible y, por lo tanto, tiene un I.G. más alto.
En presencia de agua y a una temperatura elevada, el almidón se gelatiniza y el I.G. sube. A los 60 ºC, el almidón se deforma. A los 100ºC, el alimento absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de absorción lenta en absorción rápida.
La papa cocida en microondas también tiene un I.G. elevado. Probablemente, la altísima temperatura que toma sin perder ninguna sustancia produce una combustión interna que aumenta la destrucción del almidón.
La industria alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche predigerida, de absorción rápida, y los cereales han sufrido un proceso que también acelera su absorción. En consecuencia, el yogur con cereales no produce
demasiada saciedad.
8) Consistencia de los alimentos
Cuanto más te cueste masticar, el tiempo de permanencia en el estómago será mayor y el estado de saciedad se prolongará.
Elige vegetales crudos como zanahoria, pepino e hinojo, y carnes no picadas, sino enteras. Si las cocinas por hervido, se ablandarán, la masticación resultará más fácil y la digestión será más rápida.
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