¿Quieres adelgazar? ¿Qué alimentos y bebidas debes elegir?

 

 

Lácteos descremados:

El manejo adecuado tiene como objetivo principal cubrir las necesidades de calcio sobre todo en la adolescencia, premenopausia y posmenopausia.

También se cubrirán los requerimientos de vitamina B1 y D, ya que las leches y los yogures tienen adicionados vitamina A y D.  Además este grupo aporta proteínas de alta calidad.

 

Leches descremadas y semidescremadas: Utilizándolas con infusiones (en saquitos) calientes o frías dan mucha saciedad.

Es preferible consumir leche fría o caliente sin infusión. Te dara mayor saciedad.

Frías tienen una mayor permanencia gástrica debido a que forma un coágulo más duro dentro del estómago.

Si comparamos el aporte de energía y de calcio con las leches y los yogures en proporciones iguales es mayor.

 

Yogur descremado: Tienen saciedad temporaria, debido a que posee proteínas coaguladas y sin grasas, con lo cual la saciedad momentánea se debe a la ingesta del volumen.

Preferir los descremados reforzados con calcio, enriqueciéndolos con 1 cucharada de All bran que aumentará la saciedad, o 1 cucharada de salvado de trigo, o 2 cucharadas de fruta fresca picada, en lo posible con cáscara.

El yogur con copos, se digiere más fácil debido a que su composición este integrada por dos componentes que hacen que no permanezca más tiempo en el estómago.

Yogur con müesli, aporta el doble de la energía que un yogur simple descremado con menor volumen.

Cuando se elige el yogur parcialmente descremado hay que considerar que tiene agregado de azúcar por tal motivo, no se recomienda.

 

 

Quesos:

Para sentirte saciado, te convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Existen en el mercado también los de 4% de grasas.

Antes de comprarlos, lee las etiquetas y haz comparaciones entre las marcas. A fin de no excederte en la cantidad, recuerda que la porción debe ser del tamaño de una tajada de queso de máquina.

De acuerdo al tipo de queso que se utilice, si ingieres quesos blancos, los tipo untables, al ser blandos te brindará menor saciedad que los compactos magros descremados.

La cantidad de grasas varía con la dureza del queso, cuanto más duro es el queso más grasa y más sodio y más saciedad, ya que requiere una mayor masticación y existe una mayor permanencia gástrica.

Los untables descremados tienen menor cantidad de grasas que los compactos descremados, menos saciedad y menos sodio.

Existe terminología utilizada en la rotulación de los quesos untables que llevan a la confusión.  La palabra “soft” o “light” no coinciden con un menor aporte graso o energético y por el contrario, por su bajo aporte de calcio y alto aporte de grasas y calorías podrían figurar como sustitutos de las sustancias grasas.

Los quesos compactos magros y estándar  de similar nombre tienen diferencia calórica  y grasa, pero no es tan significativa como para considerar que se puede consumir con mayor libertad las versiones magras.

 

 

Para tu conocimiento haz comparaciones de la cantidad de grasa, de calcio y el valor de saciedad que aportan las cantidades de acuerdo a la porción de alimentos lácteos que se utilicen.

 

 

ALIMENTO	CANT./g o cc	Grasas	Calcio	Saciedad
Leche descremada	200	0	244	Cruda +++ Hervida ++
Leche parcialmente descremada	200	3	234	Cruda +++ Hervida ++
Yogur y leche cultivada descremada	200	0	250	+++
Yogur y leche descremada y fortificada con calcio	200	0	500	+++
Yogur y leche descremada fortificada con calcio más 1 cucharada de All bran	210	0.3	500	+++++
Yogur con cornflakes	165 150 + 15	0	122	++++
Yogur con muesli	175 150 + 25	0.4	119	+++++
Yogur con frutas	210 150 + 60	0	201	++++
Quesos descremados 0 %	50	0	100	++
Quesos descremados 4%	50	2.2	85	++
Quesos descremados 9%	50	4.5	85	++
Ricota descremada 5%	50	2.5	135	++
Philadelphia Light 16%	50	8.3	20	++
Untable Light 13%	50	6.5	108	++
Philadelphia soft	50	16.6	10	++
Fundido untable	50	13	218	++
Magro compacto 6%	30	1.8	174	++
Port Salut diet. 12%	30	3.6	210	+++
Fresco magro 15%	30	4.5	280	+++
Edad magro 15%	30	4.8	203	+++
Tilsit magro 17%	30	5.1	257	+++
Tybo magro 18%	30	5.4	257	+++
Mozzarella 21%	30	6.3	230	+++
Máquina	30= 2 fetas	6	142	+++
Cuartirolo	30	6.3	129	+++
Rallado	30	6.3	270	+++
Port Salut	30	7.3	177	+++
Tilsit	30	7.9	257	+++
Edad	30	8.1	203	+++

 

Insisto: Fíjate en los rótulos y haz comparaciones entre ello. Existen en el mercado quesos compactos magros de un 4% de materia grasa. Esos son los más adecuados.

En la composición química de los mismos, figura cada 30 g., es decir que el aporte de grasas sería de 1.2 g por 30 g de queso.

 

 

Huevo:   Es un alimento protector de excelente composición química. Por su riqueza en principios nutritivos y su bajo costo en el mercado, resulta ventajoso para cubrir las necesidades incluso de aquellos que disponen de un presupuesto escaso.

Todos los nutrientes que provee son útiles para las funciones importantes que debe efectuar el organismo, como la reparación y la formación de tejidos.

Aporta vitaminas, minerales y proteínas. Contiene carotenoides (del grupo de las vitaminas), que participan en la salud visual y previenen la ceguera en adultos mayores.

Es un buen recurso para quitar la ansiedad, por la saciedad que produce. Por lo tanto, no dejes de incluirlo en tu menú semanal.

Respecto a la cantidad de colesterol que aporta a la alimentación, se sabe que el huevo no influye en gran medida sobre el nivel del colesterol sanguíneo en personas sanas.

Una de las principales causas del aumento del colesterol en la sangre es la ingesta de grasas trans y saturadas. Este factor resulta mucho más perjudicial para la salud que el consumo de alimentos con colesterol elevado, pues el organismo absorbe sólo un 15% del colesterol que incorpora a través de los alimentos.

El huevo aporta 225 g de colesterol por cada unidad –en la yema, no en la clara–, pero posee un mayor porcentaje de ácidos grasos poli y monoinsaturados. Contiene 1,5 g de grasas saturadas, 0,5 g de poliinsaturadas y 2 g de monoinsaturadas, que elevan el HDL o colesterol bueno.

Quienes tengan colesterol elevado, las pautas alimentarias deben ser las de una dieta balanceada, pero además es imprescindible el control por parte de un médico y un nutricionista, que darán las indicaciones precisas en cada caso particular.

En la respuesta individual intervienen numerosos factores, y no es el huevo el responsable de los mecanismos que llevan al desarrollo de una patología. Lo correcto es estudiar los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada persona en particular y no culpar a un alimento de producir daño en el organismo.

 

 

Carnes

Proveen al organismo hierro absorbible (hem: 10% de absorción) con mejor absorción que el hierro vegetal  y el que presenta el huevo (se denomina hierro no hem).

Aporta a la alimentación proteínas de muy buena calidad.

Fuente de vitaminas del completo B (niacina, B12).

El contenido en proteínas es más o menos semejante entre todos los cortes de carnes (blancas o rojas) con excepción de los mariscos. Sus valores oscilan entre el 18 y el 23 % con un promedio de 20 % en los productos magros.

Los mariscos (crustáceos y moluscos) tienen menor cantidad de proteínas (aproximadamente 15 %), pero es útil su utilización por la baja cantidad de calorías que presenta como así también de grasas.

Respecto al colesterol que aportan, las carnes rojas magras, la carne de ave sin piel y de pescados no se aprecian grandes diferencias (entre el 50 y el 70 %, valor promedio 60 mg %).

Respecto al contenido de grasas, el contenido de grasa no separable (interna) es variado entre los distintos tipos de carnes y de los cortes de un mismo animal.

Carne magra se considera al corte que no tiene grasa visible o al que se puede retirar. Se considera un valor de 3 a 5 g % de grasas.

En este grupo se encuentran:

 

A) Contenido de grasa interna:

 

• Cortes de carne vacuno: bife ancho, bife angosto, bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, palomita, paleta, peceto, tortuguita.
• Paleta y pierna de cordero patagónico.
• Cerdo magro: pata trasera y carre.

Carnes blancas: vizcacha, cabrito, conejo,  liebre, perdiz, pollo y pavo sin piel, pescados de mar de carne blanca (brótola, corvina, merluza, pejerrey, pollo de mar, salmón rosado, mariscos.

 

Dentro de los mariscos: dos grupos:

Crustáceos: langosta, langostino, centolla, cangrejo, camarones.

 

Moluscos: pulpo, caracol, calamares, ostras, almejas, vieiras, mejillones, berberechos.

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• Carnes no tradicionales: búfalo, ciervo, jabalí e iguana.

En el resto de las carnes o en los cortes no mencionados la variación de grasa es muy variada.

Superior al 5 % y hasta un 35 % (carnes vacunas grasas o cerdo gordo).

Los contenidos de grasas de los pescados varía de acuerdo a:

a)     la especie: los pescados azules de mar (bonito, caballa, anchoa, sardina, atún, salmón, trucha) entre el 5 y el 19 % de grasa y los de río entre el 8 y el 25 %.

b)     De acuerdo al momento de ser capturados: durante el verana la cantidad de grasa es superior a la que tienen en invierno.

 

B) Contenido en hierro: Es variable entre los distintos tipos de carne. Valores promedios: oscila para la carne vacuna: entre el 3 y el 4 %, cerdo y cordero: 2 mg %. a

E: 1 a 1.5 mg % y pescados: 0.5 a 1 mg %.

Por lo tanto considerando el valor diferente que aportan cada una de las carnes, es indispensable rotar los cortes de carnes semanalmente, por ejemplo: 3 veces rojas o cerdo magro, el resto pollo sin piel y pescados de mar u otras carnes blancas magras.

 

C) Valor de saciedad: Va a depender de:

• La mayor o menor presencia de tejido conectivo (fibra) que determina el grado de dureza de la carne, lo que implica una mayor masticación para aquellos cortes más duros, mayor permanencia gástrica y mayor sociabilidad.
• Formas de preparación: sería el grado de subdivisión. Cuanto más subdivisión, mayor digestibilidad, menor masticación, menor tiempo de permanencia gástrica y menor saciedad.

Cuando una carne subdividida produce saciedad es porque contiene importante cantidad de grasa (hamburguesa o taté).

• Forma de cocción: el calor húmedo ablanda el tejido conectivo facilitando la masticación y la digestión es más rápida, eso hace que el valor de saciedad disminuya y provoca pérdidas por disolución de minerales y vitaminas.

 

D) Grado de saturación de las grasas: También es variable de una especie animal a otra.

a) los pescados grasos tienen un promedio elevado de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3.

b) La carne de cerdo tiene un importante aporte de ácidos grasos monoinsaturados.

Por lo tanto el manejo de las carnes debe contemplar:

 

• Cubrir un porcentaje de proteínas de alto valor biológico (no exagerar), hierro, niacina y B12.
• Elegirlas de acuerdo al menor contenido en grasas, con respecto al valor de saciedad que brinden y cuanto menos se subdividan.
• Evitar la menor pérdida de vitaminas y minerales que se producen durante la cocción (los más adecuados: horno, parrilla).

 

 

Formas de preparación: a la plancha, a la parrilla, al horno, sin aceite o utilizando un pulverizador que contenga aceite, pulveriza el recipiente en donde vas a cocinar y luego extráele el exceso de aceite con una servilleta de papel blanco.

 

 

Vegetales u hortalizas

 

No tienen grasas, ni colesterol.

Tienen bajo contenido en sodio (sal) con excepción de los que están enlatados, industrializados congelados. También tiene más sodio los vegetales como el  apio, la escarola, la acelga y la espinaca. También la remolacha.

Si los consumes crudos te darán un mayor volumen, más saciedad, vas a preservar el valor vitamínico y mineral, antioxidantes (B caroteno, vitamina C), tiene más cantidad de fibra que si lo consumes cocido.

Elígelos de todos los colores  (arco iris) como por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria, lechuga.

Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen un I.C. inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo.

Las cocciones más indicadas son al vapor, microondas u horno, para preservar sus nutrientes (vitaminas y minerales y fibra), pero no te darán la saciedad que te producen los crudos.

Adquieren mejor tolerancia a nivel digestivo.

Es indispensable para aportar la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra que la variedad de colores se tenga presente.

Desechar preparaciones subdivididas como ser licuados, purés, soufflé, budines, cremas.

Preferir vegetales de color verde sobre los rojos y anaranjados (esto no significa que sean éstos los únicos en consumirse).

Aumentar el consumo de las crucíferas (brócoli, repollitos de Brusellas, coliflor y otros coles, nabo, repollo colorado y blanco).

Es importante saber que, para que conserven todas sus propiedades, hay que comerlas crudas o cocinadas al vapor. Se recomienda al menos una porción al día.
Son ricas en fibra, beta caroteno (provitamina A), vitaminas C y potasio, minerales antioxidantes (zinc, selenio).

También contienen fitoquímicos que ayudan a levantar las defensas y dan un soporte antioxidante induciendo protección extra al aumentar la acción de enzimas (en la fase II) responsables de la desintoxicación de cancerígenos eliminándolos del organismo. Estas importantes enzimas incluyen la quinona reductasa y la glutathion S-transferasa.

Los tiocianatos (sulfurophanos) presentes en las crucíferas, tendrían propiedades anticancerígenas  por ser inductores de la fase II de estas enzimas.

Estos vegetales, especialmente el bróccoli o bróculi, son una importante fuente de vitamina K, esencial en los mecanismos de coagulación sanguínea, jugando además un rol substancial en el metabolismo óseo.

También poseen enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD) a la que se le atribuye una acción antienvejecimiento (“antiaging”).

Resumiendo: Se puede decir que las crucíferas (que son poco consumidas a pesar de su alto valor nutricional):

• Son una excelente fuente de fibra (también útil para prevenir el cáncer del colon) y de bajo valor calórico.
• Prevendrían la formación de células cancerígenas.
• Inducen la acción de enzimas protectoras.
• Levantan las defensas por sus componentes antioxidantes.
• Mejoran la piel y mucosas por tener precursores de la vitamina A (beta caroteno).
• Mejorarían la función prostática y genital por su contenido en zinc (zinc) que es, además, un mineral antioxidante.

Respecto al consumo de la calabaza y el zapallo no abuses. A pesar de que tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo, la mandioca, no te brindan mucha saciedad.

Si los consumes en forma de puré aumentarás la cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se adelantará a lo estipulado.

 

Uso posible de vegetales envasados al natural  y congelados.

 

Clasificación de los vegetales

 

 

Vegetales: 50 calorías por porción.

Mi objetivo no es que cuentes calorías, pero que conozcas datos aproximados.

 

Vegetales Amarillo anaranjado:

• ¾ taza (de las de té) calabaza, cebolla, zanahoria y zapallo.

Estos dos últimos vegetales son de baja digestibilidad. Ojo, si eres una persona ansiosa no van a cumplir con el rol que cumplen los alimentos que aportan saciedad.

• 1 taza (de las de té) de ají morrón.

 

Vegetales color Blanco:

• ½ taza (de las de té) de  echalote.
• ¾ taza (de las de té) de cebolla.
• 1 taza  (de las de té) de nabo.
• ¾ taza (de las de té) de coliflor.
• 1 taza (de las de desayuno) de espárrago.
• ¾ plato sopero de hongos.

 

Vegetales color Rojo:

 

• ¾ taza (de las de té) de remolacha.
• Casi 1 taza (de las de té) de cebolla.
• 1 taza (de las de té) de ají morrón.
• ¾ taza (de las de té) radicchio.
• 1 taza (de las de desayuno) de tomate.
• Casi 1 plato sopero de rabanitos.

 

Vegetales color Verde:

 

• ¾  de puerro.
• 1 taza (de las de té) de ají morrón, apio, chaucha y repollito.
• 1 taza (de las de té) colmada de alcaucil, brote de soja.
• ¾ taza (de las de té) de brócoli y repollo.
• 1 taza (de las de té) de acelga, cardo. Escarola e hinojo.
• 2 tazas (de las de té) de achicoria, berro, espinaca y zucchini.
• Casi 1 plato sopero de endibia.
• 1 plato sopero de lechuga, pepino.
• 2 tazas (de las de té) de zapallito redondo.

 

Vegetales color Violeta:

 

• ¾ taza (de las de desayuno) de berenjena y de repollo.

 

 

 

Vegetales Feculentos: papa, batata, choclo, mandioca, salsifí.

 

Son ricos en hidratos de carbono complejos, eso significa que se absorben lentamente y que si eliges el método correcto de cocción producirán más saciedad.

Proveen un buen aporte de fibras, mínimo de grasa, no aportan colesterol, importante fuente de vitamina B (los integrales), importante aporte de proteína complementaria.

Los alimentos naturales tienen un contenido muy bajo en sodio.

El choclo o maíz se diferencia de los cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

 

 

Formas de preparación de los vegetales: en ensaladas, crudos, hervidos sobre todo  al vapor, al horno, en salpicones, en guisos dietéticos (sin fritar).

 

Frutas

 

Frutas color amarillo anaranjado:

 

• 50 g de pasionaria y palta.
• ½ taza (de las de té) de ananá, damasco, durazno, guayaba, mamón, mango, pelón y pera.
• ¾ taza (de las de té) de lima, mandarina, naranja, níspero y pomelo.
• Casi una taza (de las de té) de melón y papaya.
• 1 taza (de las de té) de limón.

 

Frutas color blanco:

 

• 50 g de banana y chirimoya.
• ½ taza (de las de té) de durazno y lichi.

 

Frutas color rojo:

 

• 50 g de uva.
• ½ taza (de las de té) de cereza, granada y manzana.
• ¾ taza (de las de té) de arándano, grosella, frambuesa y pomelo.
• 1 taza (de las de té) de frutilla y sandía.

 

Frutas color verde:

 

• 50 g uva.
• ½ taza (de las de té) de kiwi, manzana y membrillo.

 

Frutas color violeta:

 

• 50 g de ciruela y uva.
• ½ taza (de las de té) de higo.
• ¾ taza (de las de té) de arándanos.

 

Hay que considerar que son alimentos de fácil manejo para ser utilizado como postre y como entrecomidas.

No aportan grasas ni colesterol (salvo la palta y el coco).

 

Las frutas, presentan gran variedad de vitaminas, minerales (beta caroteno, Vitamina C, potasio, oligoelementos o microminerales (selenio, cobre, fluor, yodo, manganeso).

Bajo contenido en sodio.

Lo mismo que los vegetales es mejor consumirlas crudas, priorizar las que requieran masticación.

Considerar que las frutas enlatadas debido al proceso de elaboración pierden la capacidad que tiene la fruta al estado natural de saciedad, ya que pierde la digestibilidad y hay una mayor pérdida de vitaminas y de minerales.

Consumirlas enteras con cáscara, las de mayor contenido acuoso y con mayor proporción de fibra (por ejemplo naranja, mandarina, etc.).

Evitar los jugos, licuados, purés y preparaciones con frutas trituradas como se expresó en el sector de vegetales.

 

Las frutas que dan más saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que entran muchas en 100 g.

 

La banana (no madura), uva (como reemplazo de la banana).

 

La banana no madura es un magnífico recurso para que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche descremada lograrás una buena combinación de sustancias nutritivas que hará que no estés tan pendiente de la próxima comida. Quiero que elimines de tu mente el mito de que la banana engorda.

Es una fruta de excelente valor nutritivo y aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del sistema nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g) provee las mismas calorías que una banana chica (100 g). Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente.

La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras más de 20 unidades.

La palta es rica en antioxidantes y grasas de tipo monoinsaturado, se recomienda su consumo especialmente, a quienes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de reducir las tasas de colesterol total en sangre, a expensas del denominado “mal colesterol”, el LDL-c, al tiempo que incrementan los niveles de HDL-c, “el colesterol bueno”, que en nuestro cuerpo se encarga de transportar por la sangre el colesterol desde las células al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

La vitamina E, como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer. Además, por su riqueza en magnesio y potasio y bajo aporte de sodio, resulta muy recomendable para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón y para quienes tienen bulimia o toman diuréticos que eliminan potasio. Su contenido de potasio deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en este mineral.

Es muy adecuada Para todas las edades, deportistas, situaciones de estrés y defensas disminuidas, colesterol elevado y diabetes.

 

 

 

 

Frutas secas: almendra, avellana, castaña, nuez, maní (cuando lo indico en el menú).

Son ricos en proteínas de origen vegetal, en hidratos de carbono complejos saludables que aportan energía útil.

Son ricas  en fibras, facilitan el tránsito intestinal.

Poseen minerales como el hierro, el zinc, cobre, fósforo y selenio.

Fuentes de vitaminas como la vitamina B1, la vitamina E y Vitamina B6.

Las frutas secas aportan ácidos grasos insaturados que son idóneos para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a mejora el ritmo metabólico.

Son beneficiosas para el buen funcionamiento del cerebro, favoreciendo la actividad mental y la memoria.

Las almendras y las avellanas poseen calcio, mineral muy beneficioso para huesos y dientes y la formación de tendones.

Además, son beneficiosas para la circulación. Sus ácidos oleico y linoleico, junto con el fósforo ayudan al sistema nervioso, reducen el colesterol en sangre y previenen la formación de cálculos en el riñón.

Consumidas en cantidades moderadas no engordan.

Debes incluirlas en tu alimentación diaria por su aporte de grasas útiles y por producir saciedad.

 

 

Cereales y derivados:

                                 

Cereales: arroz, avena, trigo, trigo burgol, cebada, maíz (integrales,  refinados y procesados), quinoa, etc..

Los que hay que elegir son los integrales por su mayor aporte de vitaminas y minerales.

El arroz y la cebada perlada tienen betaglutanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

 

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.

Elige las de laminado grueso y cocínalas al dente.

 

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.

Las rellenas son ventajosas porque incluyen proteínas cuando tienen carne, ricota o claras de huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura; esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad.

 

Cereales y derivados:

Contienen entre un 65-75% de su peso total de carbohidratos complejos, de lenta absorción.

De un 6-12% de proteína y 1-5% de grasa.

La proteína más abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca.

Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.

Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.

Se destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.

Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.

Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.

Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones.

El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.

Consejos

Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.

Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.

 

Ingesta recomendada de cereales

Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones al día  dependiendo de cada plan alimentario.

Ejemplos de ración: (Elegir entre estas opciones)
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)

40-60 g de pan

150-200 g de papa o batata o choclo, etc.

Aclaración:

Aproximadamente, si nos basamos en tu palma de la mano, seguramente vas a acercarte a estas recomendaciones.

 

Formas de preparación: en ensaladas, mezclando con vegetales cocidos al vapor, con salsa dietética de tomate, en guisos dietéticos.

 

La masa para tartas light tiene entre sus ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite hidrogenado.

 

 

 

Legumbres: Arveja, garbanzo, lentejas, porotos de todo tipo, habas.

La mayor parte de su composición (60-65%) es almidón (un hidrato de carbono complejo), y también tienen fibra, vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro.

El hierro de las legumbres, aunque es abundante, se absorbe mejor que el de las carnes.

Su contenido graso es muy pobre; solo del 2-5%.

Cada 100 gr de legumbres (la cantidad que suele pesar una ración normal) aportan unas 300 calorías. La fibra de la cubierta de las legumbres es la causante del meteorismo (gases) pero es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.

Las legumbres constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.

Resultan, sobretodo, una excelente fuente de proteína vegetal, ya que contienen una media de un 23% de riqueza en ella. Son además ricas en fibra.

Las legumbres son bajas en calorías cuando se consumen como complemento y además, no aportan colesterol ni grasas no benéficas para el corazón.

Son ricas en hierro y minerales, son fuente de prevención de enfermedades crónicas según develan algunos estudios científicos.

Son ricos en pectina (almidón encapsulado en una cubierta de celulosa) y tienen un índice glucémico bajo con lo cual hace que produzca mas saciedad al ingerirlas.

Tenemos las legumbres secas y envasadas al natural.

 

Formas de preparación: en ensaladas, en salpicones, en guisos dietéticos.

 

Productos de panificación

 

Panes: integral, con gluten, de salvado, árabe.

Consume el integral, preferentemente fresco, sin tostar o levemente tostado pero nunca desecado.

 

Galletitas: integrales (con menos del 2% de grasas), grisines, vainillas, bay biscuits.

No comas con frecuencia galletitas, por más que sean de agua o integrales. A pesar que en la actualidad muchas empresas les quitaron las grasas trans (que aumentan el colesterol sanguíneo), todas aportan a la alimentación grasas saturadas también elevadoras del colesterol sanguíneo.

El caso de las vainillas o bay biscuits, si eres compulsivo y te tientas las cosas dulces, evítalas. El mismo consejo para otros alimentos dulces.

Lee las etiquetas. Recuerda que no debes incluir en tu alimentación diaria más de 2 g de grasas trans o hidrogenadas, y que la suma de trans y saturadas no debe superar el 8 -10% del total.

 

 

Dulces: de batata, de membrillo; jaleas y mermeladas dietéticas.

En casos de ansiedad y compulsión no es conveniente incluirlos.

 

Postres: gelatinas dietéticas, frutas.

 

Si tienes tendencia a La constipación, no abuses de la gelatina.

 

Sustancias grasas

 

Aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Son necesarios para la absorción de vitaminas liposolubles (A-D-E-K).

Son fuente de ácidos grasos insaturados (grasas monosaturadas y polisaturasas), que son las grasas saludables.

No presentan colesterol.

Una selección saludable saludable es incluir:

 

Aceites: De canola, girasol, maní, maíz, oliva, soja, uva.

 

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Mayonesas, en su versión Light, palta, frutas secas (almendras, maníes, nueces, etc.), aceitunas como intercambio de la cantidad de aceite diaria recomendada.

 

Condimentos

 

Aromáticos: ajo, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor, comino, curry, cúrcuma, semillas de hinojo, jugo de limón, laurel, mostaza en polvo, en grano o preparada, nuez moscada, orégano, perejil, páprika o pimentón dulce, romero, sal común o dietética, ketchup, tomillo, vainilla en esencia o en vaina, vinagre de manzana o de vino.

 

Fuertes: ají molido, páprika o pimentón picante, pimienta.

 

Bebidas

 

Sin alcohol: agua corriente, agua mineral con o sin gas, jugo de compota, gaseosas dietéticas, jugos dietéticos.

 

Te verde: De acuerdo al Código alimentario Argentino, el té tebaicamente, se entiende exclusivamente el producto obtenido por el procesamiento conveniente de las yemas, hojas jóvenes, pecíolos y tallos tiernos de la especie Camellia Sinensis L.

El té verde corresponde al producto obtenido por el calentamiento, enrulado, secado de las yemas, hojas jóvenes, pecíolos y tallos tiernos sin que hayan experimentado ningún proceso fermentativo a diferencia del té negro.

A diferencia del té negro, el verde, las hojas se dejan secar y luego se les aplica un tratamiento térmico que tiene como objetivo detener la putrefacción que provendría de la descomposición de la hoja.

Beneficios:

• Contiene  – entre otros compuestos – base xánticas, principalmente cafeína, que actúa como estimulante del sistema nervioso, inhibiendo el sueño y reduciendo la sensación de fatiga.

Se indica para contrarrestar la migraña, la somnolencia y la fatiga mental.

• Por otra parte, la teofinina (en menor medida la cafeína) genera un aumento de la frecuencia, gasto cardíaco y coronario. Actúa como broncodilatador muscular, bronquitis, eficemas.
•  Otra metilxantina que se encuentra es la llamada teobromina, que actúa como diurético, vasodilatador, estimulante cardíaco y relajante muscular.
• Posee las sustancias flavonoides conocidas como vitamina P, que intervienen en la absorción y metabolismo de la vitamina “C”. Estos compuestos se pierden significativamente en la elaboración del té negro por la fermentación. Si se le agrega leche al té verde no afecta las propiedades que aportan las flavonoindes.
• Previene las enfermedades cardiovasculares, debido a que evita la oxidación del colesterol LDL (malo) y disminuye sus niveles.
• Ayudaría a reducir el peso por sus propiedades estimulantes del metabolismo, lo cual favorece un aumento del gasto calórico entre 40 y 50 calorías por día.
• Reduce los riesgos de cáncer impidiendo que los radicales libres dañen y ocasionen alteraciones en las células.

La recomendación es consumir 4 tazas por día.

No se indica en gastritis ni úlcera gastroduodenal, dado que posee compuestos irritables de la mucosa gástrica. Debido a que posee cafeína no se aconseja en casos de ansiedad, insomnio, taquicardia.

 

 

Infusiones: café de filtro o instantáneo común o descafeinado, malta, té común, tisanas de menta, peperina, boldo, tilo o manzanilla, mate cocido o cebado.