Las ensaladas no deben ser la única opción para quienes buscan controlar su peso.
La combinación de carnes magras con vegetales salteados es ideal para la mesa de otoño.
La llegada del otoño y los días algo más frescos mueven a quienes se están cuidando a decir “basta de ensaladas”.
Por más que comience el frío, las ensaladas son necesarias en todas las estaciones del año, ya que te van a proveer de principios nutritivos aprovechables y te van a brindar saciedad, indispensable para no caer en las drogas alimentarias (azúcares escondidos en los alimentos industrializados, edulcorantes y harinas altamente inflamatorias y adictivas).
Los vegetales crudos son una gran ayuda para vencer las compulsiones que favorece el ingerir comidas blandas y con muy rápida digestibilidad.
La idea es, además, elegir alimentos que le den calor a tu cuerpo, pero no privarte de algo necesario que son las verduras crudas de todos los colores.
A continuación, voy a darte algunos ejemplos para tus almuerzos y cenas.
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ALMUERZOS
Pollo con salsa de ajíes rojos
Ingredientes: para 4 porciones
Pollo sin piel: Para cada persona tamaño de la palma de mano
Jugo de limón: cantidad suficiente
Cebolla de verdeo picada en rodajas finas: 2
Vino blanco: 1 vaso
Sal: una pizca
Hojitas de salvia: cantidad suficiente
Ají molido: cantidad suficiente
Papa: tamaño del puño de cada comensal
Ajíes rojos cortados en juliana: 4
Preparación: Macerar el pollo con el jugo de limón, el ají molido y mantener en la heladera como mínimo de 2 horas.
En una sartén atomizar con 1 cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente con una servilleta de papel blanco y rehogar la cebolla de verdeo. Agregar el vino blanco, la sal, la salvia y el pollo. Tapar y cocinar 10 minutos. Luego agregar la papa cortada en rodajas gruesas. Cocinar 10 minutos más.
Aparte colocar en otra sartén 1 cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente con una servilleta de papel blanco y rehogar los ajíes 2 minutos evitando que pierdan su rigidez y que queden crocantes.
Servir el pollo caliente con su salsa y cubrir con los ajíes.
Puchero light
Ingredientes: para 4 porciones
Carne magra: tamaño de la palma de mano por cada comensal
Apio en ramas: 2
Cebolla de verdeo: 2
Puerro: 1
Perejil: cantidad suficiente
Zanahorias: 2
Ají morrón: 2
Arroz integral cocido: tamaño del puño de una mano por cada comensal
Repollo: ½
Preparación: Llenar una olla grande con agua y agregar sal gruesa (poca cantidad). Quitar la grasa visible de la carne, cortar en tiras de 3 cm y colocar en la olla con agua a fuego moderado. Armar ramito con el apio, las cebollas de verdeo, el puerro y el perejil y colocar en la olla. Pelar las zanahorias y cortar en cubos y en juliana ají morrón y agregarlas a la olla. Agregar el arroz integral, dejar hervir lentamente. Incorporar el repollo cuando el puchero lleve 20 minutos de cocción. Servir en una fuente.
Pescado azul con sésamo
Ingredientes: para 4 porciones
Pescado azul: Tamaño mediano por cada comensal
Sésamo: 2 cucharadas de las de sopa por cada comensal
Salvado de trigo: 2 cucharadas de sopa por cada comensal
Huevo batido: 2
Perejil picado: cantidad suficiente
Zanahoria: 1
Coliflor: 1
Champiñones: 1 plato sopero
Choclo: 1 mediano por cada comensal
Preparación: Cortar el pescado en porciones de 2 cm de grosor o en filetes de 5 cm de ancho. Condimentar con jugo de limón, condimentos aromáticos. Batir los huevos, agregar perejil picado, agregar el pescado y pasar de un lado y del otro como se hace con las milanesas. Por último pasar el pescado sobre la mezcla de sésamo y salvado de trigo. Colocar en una fuente para horno previamente atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente con una servilleta de papel blanco y cocinar a horno moderado durante 10 a 15 minutos. Cortar la zanahoria en rodajas junto con las flores de coliflor y los champiñones al vapor durante 15 minutos.
Aparte cocinar el choclo en agua. Luego, agregar las verduras al vapor y el choclo a la preparación del pescado.
Servir en platos con hojas de albahaca y tomatitos cherry.
Aclaración: pescados azules de aguas profundas y frías son salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha, anguila, pez espada, entre otros.
CENAS
Berenjenas rellenas
Ingredientes: para 4 porciones
Berenjenas: 4
Trigo burgol ya cocido: tamaño de un puño por cada comensal
Cebolla: 1
Ají morrón: 1
Puré de tomates: ½ taza de las de desayuno
Queso compacto cuartirolo descremado: 1 feta por cada comensal (elegir los que tengan hasta 1.8 % de grasa por cada feta).
Preparación: Lavar las berenjenas, retirar los cabitos y cortarlas al medio. Hervir en agua con sal hasta que estén tiernas durante 10 minutos. Una vez frías, se ahuecan y reservar la pulpa procesada en licuadora o procesadora.
Cocinar el trigo burgol durante 15 minutos (También podés adquirir el pre cocido). Pasos: hervir agua, apagar el fuego. Incorporar el trigo pre cocido. Esperar que se hidrate y aumente su tamaño. Retirar y escurrir.
Cortar finamente la cebolla y el ají morrón, llevar a una sartén atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente con una servilleta de papel blanco, llevar a una leve cocción. Incorporar la pulpa procesada de berenjenas y el puré de tomates, salpimentar y especiar.
Agregar el trigo burgol ya cocido. Colocar las berenjenas en una placa para horno previamente atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite, rellenar y llevar a horno fuerte durante 10 minutos. Gratinar con el queso compacto magro.
Guiso vegetariano con legumbres
Ingredientes: para 4 porciones
Lentejas ya cocidas: ½ puño por cada comensal
Porotos o garbanzos ya cocidos: ½ puño por cada comensal
Ajo picado: 2 dientes
Cebolla: 2
Ají morrón rojo: 2
Zanahoria: 1
Batata: ½ unidad
Salsa de tomate dietética: 1 pocillo de los de café por comensal
Pimentón: 1/2 cucharadita de las de café
Preparación: Remojar las lentejas, los porotos o garbanzos medio día. Colocar en un recipiente 1 cucharadita de las de té de aceite. Dorar los ajos picados, la cebolla y el ají morrón.
Agregar la zanahoria pelada y cortadas en cubitos, y una parte de la salsa de tomate sin fritar. Cocinar lentamente 5 minutos e incorporar las lentejas escurridas junto con los porotos o garbanzos, continuar a fuego bajo la cocción 10 minutos más.
Cuando las legumbres estén a media cocción agregar la batata pelada y cortada en cubos medianos. Condimentar con pimentón y agregar el resto de la salsa.
Cocinar lentamente hasta que todos los ingredientes estén a punto. Si hiciera falta líquido, incorporar caldo de verduras casero.
Servir en cazuelas o plato hondo.
Salsa de tomate dietética: Hervir el puré de tomate y condimentar con pimienta y aromáticos.
Omelette de brócoli
Ingredientes: para 4 porciones
Huevos: 4
Claras de huevo: 4
Brócoli picado: 16
Queso compacto magro descremado cortado en cubos: 1 feta para cada comensal
Condimentos: a gusto
Preparación: rociar la sartén con aceite y extraer el excedente. Batir el huevo junto con las claras de huevo, añadir el brócoli picado. Mezclar bien y verter sobre la sartén caliente. Una vez cocido dar vuelta y dejar un minuto y agregar el queso compacto. Colocar con una espátula una de las partes del omelette sobre la otra hasta que el huevo se haya coagulado totalmente. Salpimentar a gusto.
Agregar 1 plato sopero de vegetales crudos en todos los ejemplos de menúes, tanto en los almuerzos como en las cenas.
Ensaladas, siempre
No te engañes: para adelgazar hay que utilizar todos los recursos que te faciliten esta tarea. Deberás aprender, llevar a la práctica el saber, no conformarte con situaciones que te alejan de la realidad y que te apartan de tu objetivo.
Las recetas bajas en grasas y sin azúcares escondidos te ayudarán a lograr tu meta. No obstante no dejes de incluir las ensaladas: fuentes de principios nutritivos saludables, vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes que son necesarios para que estés alimentado y logres más saciedad.
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Sé inteligente en esta área que se relaciona con tu salud. Elegí bien los alimentos, movete cuanto más puedas, sé optimista: esto genera que las hormonas del bienestar estén de tu lado. Descansá a la noche por lo menos siete horas. Este conjunto de elementos te va a ayudar a adelgazar y preservar tu salud física y psíquica.
*Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro: Canal 8 de CableVisión, 413 de TeleRed y 511 de TeleCentro Digital (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30 y sábados a las 17 y 21).
