La papa: Nutritiva y versátil para incluir en tu menú semanal

La papa es un tubérculo que se evita en algunos tratamientos para adelgazar. Sin embargo, es una excelente opción para incluir, pero hay que saber cómo incluirla.

La papa es un tubérculo proveniente de los Andes, de tierras sudamericanas.

La papa, junto al tomate y la berenjena, forma parte de la familia de las solanáceas.

La papa es un alimento que presenta nutrientes, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que previenen enfermedades y benefician nuestra salud, pero no contiene todos los nutrientes que necesitamos.

Por eso hay que tener en cuenta que se debe incluir como alimento dentro de un plan alimentario equilibrado.

Valores nutricionales

Una papa mediana (150 g) contiene aproximadamente 165 calorías, 37 gramos de hidratos de carbono, 4.7 gramos de fibra, 4.3 gramos de proteína, 0.2 gramos de grasa y 0 gramos de colesterol. Esta ración sería suficiente para cumplir la cantidad diaria recomendada en un 51% de vitamina C, 30% de vitamina B-6, 25% de potasio, 12% de magnesio, 9% de hierro y 2% de calcio.

Además las papas proporcionan fósforo, niacina, folato, colina y zinc. Poco sodio.

Es necesario que tengas en cuenta que todos estos nutrientes serán obtenidos a través de la papa natural, cocida al vapor o con poca agua y con cáscara. 

Beneficios

Las papas contienen un componente conocido como ácido alfa lipoico, que ayuda a nuestro organismo a convertir la glucosa en energía.

Algunas evidencias científicas sugieren que ese ácido alfa lipoico puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre, mejorar la vasodilatación y proteger a pacientes diabéticos contra retinopatía, además de ayudar a mantener nuestro tejido cerebral y nervioso.

Contiene quercetina (flavonoide) que se encuentra en la piel de la papa, provee  propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen a las células del daño provocado por los radicales libres.

Favorece la disminución del peso corporal, ya que incrementa la energía de lenta absorción dando saciedad cuando la eliges hervida y fría en la ensalada.

Protege los huesos: a través del hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc para la formación y mantenimiento de estructura ósea.

El hierro y el zinc juegan un papel fundamental en la producción y maduración del colágeno. Aunque el fósforo y el calcio son importantes en la estructura de nuestros huesos, el equilibro entre los dos minerales es necesario para el correcto desarrollo y mantenimiento de los mismos y consumir demasiado fósforo o muy poco calcio puede provocar pérdida de masa ósea.

Debido a su bajo contenido en sodio y la presencia de potasio, calcio y magnesio, favorece el control de hipertensión arterial.

El potasio hace que tenga efectos favorables en la vasodilatación de los vasos sanguíneos.

La fibra, el potasio, la vitamina C y la vitamina B6 presentes en la papa, la ausencia de colesterol, ayudan a mantener una correcta salud cardiaca.

La vitamina B6 previene el desarrollo de un componente conocido como homocisteina, importante ya que cuando es elevada la cantidad se acumulan en nuestro organismo, pueden dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardiacos.

La colina es un nutriente muy importante y versátil de las papas que ayuda a conciliar el sueño, al movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. Además, ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, transmitiendo impulsos nerviosos, favorece absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

Las papas contienen folato, interviene en la síntesis y reparación del ADN, lo que previene la formación de células cancerígenas por mutaciones en el ADN.

El consumo de fibra de frutas y vegetales como las papas, está asociado a una disminución del riesgo de sufrir cáncer colorectal.

La vitamina C y la quercitina antioxidantes que ayudan a proteger las céulas contra los radicales libres.

El aporte de fibra que contienen las papas, ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de nuestro aparato digestivo, además favorece el control de peso facilitando la saciedad cuando se consume hervida y fría en la ensalada.

Contienen una fuente de vitamina B6, descomponen los hidratos de carbono y las proteínas en glucosa y aminoácidos, con lo cual pueden ser utilizados más fácilmente para proporcionar energía a nuestro organismo.

El colágeno, el sistema de soporte de nuestra piel, requiere de la vitamina C como un nutriente esencial que trabaja en nuestro cuerpo como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la polución y el tabaco. Gracias a la vitamina C, el colágeno desarrolla su capacidad de eliminar arrugas y mejorar la textura de la piel.

La papa no aporta todos los nutrientes que se necesitan. No presenta calcio, selenio, ácidos grasos esenciales como los omega 3 para el cerebro y la función cardiovascular. Es deficiente en vitamina A, E, K. Tampoco proteínas.

 Para que estemos sanos, necesitamos 40 nutrientes para que nuestro organismo funcione adecuadamente y un solo alimento no puede ofrecer todos estos compuestos, por eso es que las recomendaciones de nutrición de las autoridades de salud enfatizan que necesitamos consumir una variedad de alimentos“.

Fuente: BBC Mundo

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