Las diferentes actividades físicas implican un gasto calórico que se relaciona con el peso de quien las practica y con el tipo de disciplina de que se trate.
Aquí te presento unas tablas para que puedas conocer las calorías que gastarás de acuerdo con tu peso actual y el ejercicio que desarrolles. Por ejemplo, si tu peso es de 65 kilos y eliges correr, la tabla indica que consumirás 10,5 calorías por minuto de actividad.
Si tu peso no aparece en las tablas, puedes efectuar un cálculo sencillo tomando como base cualquiera de los que figuran y aplicando una regla de tres simple, como te enseñaron en el colegio primario. ¿Lo recuerdas?
Si una persona que pesa 65 kilos gasta al correr ________10,5 calorías por minuto,
una que pesa 88 kilos gastará ______________________= x
x = 10,5 x 88 = 14,4 calorías por minuto de actividad
65
Para saber cuánto gastarás en media hora de actividad, multiplicas ese resultado por 30:
14,4 calorías x 30 minutos = 432 calorías
Es decir que, si corres durante media hora, gastarás 432 calorías. Si, en cambio, lo haces durante una hora, tu gasto calórico será de 864 calorías.
Podrás comprobar en las tablas que, cuanto mayor sea tu peso corporal, mayor será el gasto de calorías. Eso será otro estímulo importante, que te permitirá continuar esforzándote y ver resultados duraderos.
|
Calorías consumidas por minuto de actividad física según el peso corporal |
||||||||
|
Actividades |
Peso en kilos |
|||||||
|
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
|
| Correr |
10 |
10,5 |
11,3 |
12,1 |
12,9 |
14 |
14,5 |
15,3 |
| Jugar al fútbol |
8 |
8,5 |
9,2 |
9,8 |
10,5 |
11,1 |
11,8 |
12,4 |
| Practicar natación |
7,4 |
8 |
8,6 |
9,2 |
9,8 |
10,5 |
11,1 |
11,7 |
| Jugar al tenis |
6,5 |
7 |
7,5 |
8,1 |
8,6 |
9,2 |
9,7 |
10,2 |
| Hacer gimnasia bailando (salsa, merengue) |
6 |
6,5 |
7 |
7,5 |
8 |
8,5 |
9 |
9,5 |
| Realizar una caminata rápida |
5,1 |
5,5 |
5,9 |
6,3 |
6,8 |
7,2 |
7,6 |
8,04 |
| Realizar una caminata lenta |
4,2 |
4,5 |
4,8 |
5,2 |
5,5 |
5,9 |
6,2 |
6,6 |
| Lavar el auto |
4,2 |
4,5 |
4,8 |
5,2 |
5,5 |
5,9 |
6,2 |
6,6 |
| Andar en bicicleta (velocidad media) |
4,2 |
4,5 |
4,8 |
5,2 |
5,5 |
5,9 |
6,2 |
6,6 |
| Jugar al ping-pong (tenis de mesa) |
3,7 |
4 |
4,3 |
4,6 |
4,9 |
5,2 |
5,5 |
5,8 |
| Practicar yoga |
3,7 |
4 |
4,3 |
4,6 |
4,9 |
5,2 |
5,5 |
5,8 |
| Hacer jardinería |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
4,04 |
4,3 |
4,6 |
4,8 |
5,1 |
| Estar sentado |
1,4 |
1,5 |
1,6 |
1,7 |
1,8 |
2 |
2,1 |
2,2 |
|
Calorías consumidas por minuto de actividad física según el peso corporal |
|||||||||||||||
|
Actividades |
Peso en kilos |
||||||||||||||
|
|
100 |
105 |
110 |
115 |
120 |
125 |
130 |
135 |
|||||||
| Correr |
16,2 |
17 |
17,8 |
18,9 |
19,4 |
20,2 |
21 |
21,8 |
|||||||
| Jugar al fútbol |
13,2 |
13,7 |
14,4 |
15,0 |
15,7 |
16,3 |
17 |
17,7 |
|||||||
| Practicar natación |
12,3 |
12,9 |
13,5 |
14,2 |
14,8 |
15,4 |
16 |
16,6 |
|||||||
| Jugar al tenis |
10,8 |
11,3 |
11,8 |
12,4 |
12,9 |
13,5 |
14 |
14,5 |
|||||||
| Hacer gimnasia bailando (salsa, merengue) |
10 |
10,5 |
11 |
11,5 |
12 |
12,5 |
13 |
13,5 |
|||||||
| Realizar una caminata rápida |
8,5 |
8,9 |
9,3 |
9,7 |
10,2 |
10,6 |
11 |
11,4 |
|||||||
| Realizar una caminata lenta |
6,9 |
7,3 |
7,6 |
8 |
8,3 |
8,7 |
9 |
9,3 |
|||||||
| Lavar el auto |
6,9 |
7,3 |
7,6 |
8 |
8,3 |
8,7 |
9 |
9,3 |
|||||||
| Andar en bicicleta (velocidad media) |
6,9 |
7,3 |
7,6 |
8 |
8,3 |
8,7 |
9 |
9,3 |
|||||||
| Jugar al ping-pong (tenis de mesa) |
6,2 |
6,5 |
6,8 |
7,1 |
7,4 |
7,7 |
8 |
8,3 |
|||||||
| Practicar yoga |
6,2 |
6,5 |
6,8 |
7,1 |
7,4 |
7,7 |
8 |
8,3 |
|||||||
| Hacer jardinería |
5,4 |
5,7 |
5,9 |
6,2 |
6,5 |
6,7 |
7 |
7,3 |
|||||||
| Estar sentado |
2,3 |
2,4 |
2,5 |
2,7 |
2,8 |
2,9 |
3 |
3,1 |
|||||||
A continuación te presento otra lista de gastos calóricos por hora, según la actividad deportiva. Esta lista no tiene en cuenta el peso del individuo.
1) Carreras a pie
Velocidad 500 cal/h
Medio fondo 930 cal/h
Fondo 750 cal/h
Maratón 700 cal/h
2) Lanzamiento 460 cal/h
3) Saltos 400 cal/h
En pista 220 cal/h
Tras moto 350 cal/h
4) Ciclismo
En pista 220 cal/h
En carretera 360 cal/h
En carretera con viento en contra 600 cal/h
Velocidad 700 cal/h
Fondo 450 cal/h
5) Remo 500 cal/h
6) Esquí
Fondo 750 cal/h
Velocidad 960 cal/h
7) Patinaje artístico 600 cal/h
Velocidad 720 cal/h
8) Tenis
Individuales 800 cal/h
Dobles 350 cal/h
9) Natación
Velocidad 700 cal/h
Fondo 450 cal/h
10) Lucha 900 cal/h
11) Boxeo 600 cal/h
12) Esgrima 600 cal/h
13) Baloncesto 600 cal/h
14) Fútbol 400 cal/h
15) Rugby 500 cal/h
16) Waterpolo 600 cal/h
17) Vóley 400 cal/h
18) Gimnasia 100 cal/h
Y esta es otra lista de gasto calórico por hora, según la actividad, pero cada media hora (las cantidades expresadas también son en calorías):
1) Caminata (4/5 km/h) 120-150
2) Escaleras
Subir 240-300
Bajar 120
3) Jogging alternado
con caminar (5 min cada uno)
300
4) Aerobismo
Baja intensidad 90-120
Alta intensidad 240-300
5) Bicicleta
Lento (8,5 km/h) 120-150
Rápido (19 km/h) 240-300
6) Natación
Por placer 180
Crawl, pecho (23-46 m/min) 180-360
Mariposa (46 m/min) 420
7) Otras actividades
Dormir 30
Barrer 48
Tocar piano 75
Conducir un auto 84
Planchar 120
Tenis amateur 210
Montar a caballo 240
La actividad física favorece organismos sanos. Para que el tratamiento te dé resultado positivo en el tiempo, elige cualquiera de los deportes que figuran en las tablas u otro que te agrade. Verás que tu cuerpo se irá modelando de manera saludable.
La actividad física no es solo necesaria durante el proceso de adelgazamiento, sino que será imprescindible para la etapa de mantenimiento.
Pero no te engañes: si realizas únicamente actividad física sin alimentación adecuada, no lograrás descender tu peso corporal.
