Habas: más beneficios que contraindicaciones

Las habas son legumbres pequeñas, alargadas, de color verde claro o blanco, versátiles. Son más los beneficios que aportan que las contraindicaciones. El valor nutricional va a depender si son frescas o secas.

El valor nutritivo varía ligeramente según el método de conservación aplicado. Así, las habas frescas tienen menor cantidad de hidratos de carbono y menos calorías. En conserva contienen más sodio debido a la sal añadida como conservante y las congeladas contienen mayor cantidad de vitamina C.

Son muy nutritivas. Hay que incluirlas en el plan alimentario semanal.

¿Cuáles son los nutrientes que aporta a nuestro organismo?

  • Hidratos de carbono: Contienende un 55 a 60% y el almidón es su mayor componente.
  • Proteínas: Las habas secas contienen mayor contenido proteico (junto con los garbanzos y lentejas), pudiendo superar al de la carne (de 19 a 25 g de cada 100 g de habas), pero presentan proteínas incompletas ya que son deficitarias en un aminoácido esencial denominado metionina. Este aminoácido se puede obtener a  través de una adecuada cantidad suministrada de cereales y tubérculos, por eso cuando se combinan habas con arroz o con papa o batata, aumenta la calidad de la proteína del plato.
  • Grasas: su contenido es bajo y del tipo de grasa buena del 1-6%.

Las secas multiplican la cantidad de proteínas y de grasas. Presentan las saludables que mejoran la concentración del colesterol HDL.

  • Alta cantidad de fibra (celulosa, hemicelulusa y pectina).
  • Minerales: Contienen potasio, fósforo, magnesio y zinc; además de una cantidad apreciable de hierro no hemo que se absorbe menos que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C que contiene y la que procede de otros alimentos que se ingieren en la misma comida (ají verde, tomate, cítricos), aumenta la absorción.
  • Fósforo: Las habas secas, contienen valores altos si se comparan con las habas tiernas. Las habas frescas tienen 37.8 mg de Fósforo y las secas 380 mg.
  • Hierro, magnesio y potasio: las habas secas multiplican los valores de estos minerales.
  • Vitaminas: fuente importante del complejo B: tiamina, niacina y folatos.

Si consumimos un plato abundante de habas frescas y otro de verduras, garantizaremos la mitad de la fibra necesaria diaria y una buena dosis de ácido fólico, hierro, magnesio y potasio.

Beneficios:

Debido al aporte de fibra, procedente de la piel (hollejos) facilita la evacuación intestinal, pero debido a dos componentes ratinosa y estaquiosa que son oligosacáridos produce flatulencia y fermentan por la flora intestinal.

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, lo que tiene mucho interés para las personas diabéticas.

¿Cómo elegirlas? Las que tengan vainas turgentes y crujientes, color verte brillante. Descartar las que se rompen  cuando se doblan, ya que no están frescas, tampoco las que presentan manchas marrones.

¿Cómo  conservarlas? Se pueden conservar en la heladera de tres a cuatro días, aunque también se pueden congelar pero antes, se deben escaldar, es decir calentar dos minutos en agua hirviendo, dejar enfriar y luego se pueden congelar y al descongelar están preparadas para ser mezcladas con otros alimentos.

Si son secas, no presentan, en general, problemas para su almacenamiento. Se conservan en un recipiente cerrado y en lugar fresco y seco.

¿Cuántas horas de remojo? de 4 a 8 horas con abundante agua, si no fuera así, las que quedan en la superficie sin remojar, aún cuando la cocinamos quedarán duras, no se ablandan.

¿Cómo cocinarlas? Para evitar las flatulencias, hay que cocinar siempe con hierbas y con el agregado de hinojo, comino, anis, laurel, menta. Mejorará la digestión se añade algas.

Se deben masticar muy bien antes de tragarlas.

Las tiernas se recomiendan más que las secas, ya que estas últimas necesitan mucha hidratación como te dije antes.

Contraindicaciones:

Determinadas personas pueden desarrollar favismo, un tipo de anemia causada por ingestión de habas o inhalación del polen de la planta, como resultado de un déficit hereditario de una enzima, aunque se cree que intervienen también factores de tipo inmunológico. Los síntomas son comunes a otras anemias: palidez, cansancio, náuseas, fiebre, etc.

Flatulencia que puedan provocar, presentan el inconveniente de tener un contenido moderado en purinas que se transforman en ácido úrico en el organismo, por lo que su consumo está limitado en caso de ataque agudo de gota.

Los alérgicos a estas legumbres o los que presentan problemas digestivos. Esta legumbre puede ser difícil de digerir, sobre todo si no se cocina bien.  

No consumir habas los bebés que tengan menos de 18 meses y a los niños se les debe dar sin abusar.

Por el alto contenido en potasio se evita a aquellas personas que tengan que restringir este mineral, por ejemplo en enfermedades renales.

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