Muchos son los factores que intervienen en la saciedad. Voy a nombrar algunos:
En ciertos alimentos fuente de carbohidratos, el contenido natural de proteínas puede ser causante de una menor digestión de almidones y va a ocasionar que el IG sea más bajo y esto se relaciona con una mayor saciedad.
El IG es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.
Los alimentos con IG alto que liberan rápidamente glucosa causan un aumento de la glucemia sanguínea. En cambio los que tienen IG bajo liberan lentamente la glucosa a la sangre.
El caso de los cereales, como las pastas que entran dentro de este grupo, que contienen gluten ralentizan la acción de las amilasas digestivas, lo cual limita aún más la absorción de glucosa.
Otro factor a considerar es el contenido de fibras que existen en los almidones: forman una barrera para la acción de las amilasas digestivas y esto hace que el IG disminuya y se tenga más saciedad.
Las grasas, ocasionan una lenta digestión, por lo tanto el índice glucémico de los alimentos a los que acompaña también disminuye.
Grado de maduración y de envejecimiento: Las frutas modifican su índice glucémico en función de su grado de maduración.
Una banana verde, por ejemplo, tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado máximo de maduración, su índice glucémico es mucho más elevado (65) porque su almidón se ha transformado de amilasa a amilopectina.
Tamaño de las partículas:
Cuando un amiláceo se tritura, las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita su masticación y digestión, lo que tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico.
Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina. La harina de arroz tiene un IG más elevado que el arroz de origen (igualmente ocurre con la avena y la harina de avena).
Algunos consejos finales para disminuir el IG
- Cocción al dente en caso de pastas.
- Para alimentos con alto porcentaje de amilopectina (papa y batata y zanahoria cocidas, alimentos calentados en microondas, etc…) sería conveniente enfriarlos en la heladera antes de consumirlos.
- Realizar mezcla de principios nutritivos, es decir que el plato contenga hidratos de carbono naturales los que provee la naturaleza (no industrializados como verduras y frutas, con proteínas como por ejemplo huevo que además contiene grasas saludables.
- Elegir alimentos orgánicos e integrales, así como frutas poco maduras.
- Evitar alimentos (como los fiambres) que contengan porcentajes destacados de almidón de maíz para su conserva.
Lic. Alicia
Crocco Nutricionista. Periodista Médico de la SAPEM de la AMA. Escritora y
Productora del Programa de TV ALIMENTA TU VIDA. Emitido por Metro. Canal 8 de
Cablevisión. Domingos 20:00 horas y repeticiones diarias excelentes.
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