Muchos alimentos que se promocionan como “saludables” contienen azúcares añadidos que no aparecen claramente en la etiqueta o simplemente en productos que consumimos sin pensarlo dos veces. Esta nota te ayudará a identificarlos y a entender cómo afectan tu peso, tu hígado y tu metabolismo. Conocer dónde se esconde es el primer paso para tomar el control sobre nuestra salud.
Introducción:
El consumo de azúcar se ha triplicado en las últimas décadas, no solo por lo que se agrega a las bebidas o los postres, sino por la gran cantidad de azúcares ocultos presentes en productos industrializados.
Durante años, nos han enseñado a evitar el azúcar visible: el que agregamos al café, en el jugo o en los postres. Sin embargo, lo que no se sabe es que el azúcar oculto está presente en gran parte de los productos procesados que consumimos a diario. Este azúcar es el verdadero culpable de muchos de nuestros problemas de salud y se encuentra disfrazados con otros nombres, ocasionando problemáticas de salud, como el aumento de peso, desarrollo de obesidad abdominal, la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hígado graso no alcohólico y enfermedades metabólicas, entre otras.
Por Lic. Alicia Crocco – Nutricionista especializada en obesidad y enfermedades asociadas
Desarrollo:
El azúcar no solo se encuentra en golosinas o gaseosas. También está presente en productos.
El azúcar no sólo se encuentra en las golosinas o gaseosas. Pocos saben es que el azúcar oculto se encuentra en una gran variedad de productos, sino también en alimentos que se publicitan como saludables:
- Jugos industriales (incluso los 100% naturales).
- Yogures descremados o enteros y batidos.
- Barras de cereales.
- Panes de moldes
- Fiambres
- Galletitas
- Salsas y aderezos (como mayonesa, ketchup, salsa barbacoa).
- Productos “diet” y “light”.
- Comidas precocinadas.
- Otros
Este azúcar no solo incrementa las calorías vacías en nuestra dieta, sino que dispara los niveles de glucosa en sangre, aumenta la insulina y, con el tiempo, puede generar resistencia a la insulina. Además, disminuye la capacidad del cuerpo para quemar grasa, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal.
Según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine (2023), el consumo de azúcares añadidos y ocultos está directamente relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recomendación de: La American Heart Association (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren limitar el consumo de azúcares añadidos a un máximo del 10% de las calorías diarias. En el caso de las mujeres, esto significa alrededor de 6 cucharaditas de azúcar al día, y 9 cucharaditas para los hombres.
Lo preocupante es que el consumidor promedio no identifica estos azúcares debido a la variedad de nombres que aparecen en los ingredientes: jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina, dextrosa, glucosa, néctar de agave, entre otros. Todos ellos actúan de forma similar en el organismo: elevan la glucemia, aumentan la insulina y favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
El Dr. Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico y referente mundial en metabolismo, advirtió en sus publicaciones de 2023 que el azúcar añadido —incluso en pequeñas cantidades repetidas— desregula las señales de saciedad y daña el hígado, generando una respuesta inflamatoria crónica.
Además, la Organización Mundial de la Salud actualizó en 2024 sus guías sobre el consumo de azúcares libres, recomendando reducirlos a menos del 5% de las calorías totales diarias. Esto equivale a unos 25 gramos por día en adultos, lo que se supera fácilmente con una porción de cereales de desayuno industrializados o una bebida azucarada.
Este exceso, sostenido en el tiempo, favorece el desarrollo de síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que incrementan el riesgo cardiovascular y metabólico en personas de todas las edades.
Resumen:
El azúcar oculto es el responsable de muchos problemas de salud que solemos pasar por alto. Aprender a leer las etiquetas y elegir productos más naturales puede ayudarte a prevenir enfermedades crónicas, controlar el peso y mejorar tu bienestar general.
Conclusiones:
- El azúcar oculto está presente en muchos alimentos procesados y no solo en los dulces.
- Leer las etiquetas nutricionales es clave para identificarlo.
- Reducir el consumo de azúcares ocultos puede mejorar significativamente tu salud y controlar el peso.
- Un plan alimentario balanceado, con alimentos frescos y naturales, es la mejor forma de reducir este enemigo invisible.
- Hacer pequeños cambios, como evitar los refrescos y optar por productos sin azúcares añadidos, es un buen comienzo.
“La verdadera salud comienza cuando dejamos de consumir lo que nos perjudica. Hoy puedes empezar a reducir el azúcar oculto, y tu cuerpo te lo agradecerá.“
