Durante mucho tiempo se creyó que las frituras debían eliminarse por completo de una alimentación saludable. Sin embargo, hoy sabemos que no todas son iguales. Las frituras de alimentos proteicos no son enemigas de la salud cuando se eligen adecuadamente los ingredientes y el método de cocción. En esta nota, encontrarás una mirada científica que rompe con viejos prejuicios y brinda herramientas prácticas para una alimentación más realista, sabrosa y saludable.
Introducción:
Durante décadas, el concepto de “fritura” ha sido demonizado en nutrición clínica. La idea instalada fue que todo lo frito es dañino para la salud cardiovascular, que engorda, eleva el colesterol y debería ser eliminado por completo de cualquier plan alimentario saludable. Sin embargo, la ciencia actual distingue claramente entre tipos de frituras, el alimento que se cocina, el tipo de grasa utilizada y las condiciones de cocción.
En esta nota, se explorará por qué las frituras de alimentos proteicos —como carne, pollo o huevo— pueden no ser perjudiciales e incluso formar parte de una dieta saludable, siempre que se respeten ciertos criterios técnicos y fisiológicos.
Por la Lic. Alicia Crocco- NUTRICIONISTA especializada en obesidad y en enfermedades asociadas.
Desarrollo:
¿Qué es lo que realmente vuelve dañina a una fritura?
El riesgo de las frituras no proviene únicamente del acto de freír, sino de la combinación de factores:
- Uso de aceites vegetales refinados (como girasol, soja, maíz), que se oxidan fácilmente al calentarse y generan compuestos inflamatorios como aldehídos y acroleínas.
- Reutilización del aceite, que potencia la generación de radicales libres.
- Fritura de harinas (panificados, papas, rebozados), que al combinar almidones con grasa y calor intenso, forman sustancias como la acrilamida, relacionada con riesgo cancerígeno.
- Exceso de consumo o frecuencia cotidiana.
¿Y qué sucede con las frituras de proteínas?
Cuando lo que se fríe es un alimento proteico (por ejemplo, una hamburguesa casera de carne, un huevo o un filete de pollo sin empanado), el panorama cambia:
- No hay almidones que se transformen en acrilamidas.
- Si se utiliza una grasa estable al calor (como ghee, grasa vacuna, aceite de coco o aceite de oliva virgen), se evita la oxidación.
- Si se respeta una cocción breve y a temperatura adecuada (sin llegar al punto de humo), la proteína no pierde su valor nutricional y no se forman sustancias tóxicas.
Además, este tipo de preparación aumenta la saciedad, reduce picos glucémicos y mejora la palatabilidad del plato sin alterar parámetros metabólicos negativos.
¿Qué grasas se recomiendan para freír?
- Ghee o manteca clarificada: alta tolerancia al calor, sin caseína ni lactosa.
- Grasa vacuna o de cerdo (manteca de cerdo): estable, natural y usada tradicionalmente.
- Aceite de coco virgen: gran resistencia térmica.
- Aceite de oliva virgen extra: también útil para frituras breves, aunque menos recomendable para freír prolongadamente.
Por el contrario, evitar aceites de girasol, soja, maíz, canola, incluso si dicen ser “alto oleico”.
Reflexión final:
En nutrición es vital no caer en absolutos ni demonizaciones. Las frituras, bien entendidas y ejecutadas, pueden ser parte de una alimentación saludable, especialmente en contextos donde el objetivo es aumentar saciedad, mejorar la adhesión a un plan alimentario y evitar opciones ultraprocesadas.
El problema no está en la fritura en sí, sino en cómo, qué y con qué se fríe. Educar al paciente y ofrecer alternativas realistas permite construir una relación más equilibrada con la comida.
Resumen:
- No todas las frituras son perjudiciales.
- Las frituras de proteínas sin harinas, con grasas estables al calor, son una opción válida.
- El riesgo radica en los aceites refinados, la reutilización del aceite y el uso de harinas en la fritura.
- Las frituras caseras, breves y cuidadas pueden incluso favorecer la saciedad y el control metabólico.
- Una estrategia útil en pacientes con resistencia a la insulina, hipoglucemia reactiva o ansiedad por comer.
“No se trata de prohibir, sino de saber elegir. Las frituras bien hechas, con alimentos adecuados y grasas estables, pueden formar parte de una alimentación saludable, sin culpas ni riesgos innecesarios. La clave está en el conocimiento, no en la restricción.”
Bibliografía científica:
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